حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز یک فعالیت تناسب اندام موثر و جذاب است که به منظور تقویت عضلات بازوها انجام می‌شود. این تمرین با استفاده از دست باز، یعنی با آزادی حرکت دست‌ها، انجام می‌شود و نیاز به تعادل و قدرت عضلات مختلف بدن دارد. در این ورزش، تمرکز بر روی حرکت‌های چند جهته با دست باز، به ویژه حرکات جلو بازو، قرار دارد.
نام انگلیسی حرکت
Spider Curl with Open Hand
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز ، تقویت عضلات بازوها می‌باشد. این حرکت به تقویت عضلات جلو بازو و ماهیچه بازویی و ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین باعث افزایش حجم عضلات بازوها می‌شود و بهبودی در تعادل و استقامت این منطقه ایجاد می‌کند. همچنین، این حرکت می‌تواند به تنوع بخشیدن به برنامه‌های تمرینی کمک کند و از راه‌های مختلف تمرین عضلات بازوها استفاده نماید. انجام صحیح این حرکت نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کند بلکه از نظر ایمنی نیز حائز اهمیت است، زیرا با استفاده از دست باز، فرد می‌تواند حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهد و احتمال ایجاد مصدومیت را کاهش دهد.
نحوه اجرای حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید.طوری که پاها روی زمین ،سر بالا و دست ها از دو طرف آویزان باشند.
یک میله هالتر ای زد را با دو دست نگه دارید.طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد. و فاصله دست ها کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باشد.
برای شروع حرکت هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله هالتر ای زد را به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات جلو بازو
ماهیچه بازویی
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات ساعد
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو اسپایدر هالتر ای زد دست باز
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 3ست × 10 تکرار | – | 3ست × 8 تکرار | 1 |
| 3ست × 12 تکرار | – | 3ست × 10 تکرار | 2 |
| 4ست × 10 تکرار | – | 4ست × 8 تکرار | 3 |
| 4ست × 12 تکرار | – | 4ست × 10 تکرار | 4 |
در هر تمرین، از وزن مناسبی که به شما امکان انجام تکرارهای مشخص را می‌دهد استفاده کنید. هدف اصلی در اینجا افزایش تدریجی وزن و تکرارهاست. همچنین، مطمئن شوید که بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید (حدود 1-2 دقیقه).
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.