در حین ورزش یعنی زمانی که ضربان قلب تندتر می‌زند و قطره‌های عرق بر پیشانی نمایان می‌شوند، مصرف نوشیدنی حکم سلامتی و تجدید قوا را دارد. نوشیدنی‌های ورزشی با تامین مایعات از دست رفته نه تنها به حفظ عملکرد مطلوب بدن کمک می‌کنند، بلکه نقش کلیدی در پیشگیری از خستگی و افت ناگهانی انرژی دارند. در این مقاله از فیت کلاب به نوشیدنی‌های ورزشی و اهمیت آنها برای تناسب اندام می‌پردازیم و همچنین نکات مهمی در خصوص انواع نوشیدنی‌ها، تناسب نوشیدنی با نوع ورزش و موارد احتیاطی را بیان می‌کنیم.
اهمیت نوشیدنی‌های ورزشی؛ حفظ مایعات و تامین انرژی بدن
در طول فعالیت‌های ورزشی بدن ما به طور مداوم از طریق تعریق یا همان عرق کردن مایعات و مواد معدنی حیاتی را از دست می‌دهد. این فرآیند طبیعی اگرچه برای تنظیم دمای بدن ضروری است اما می‌تواند منجر به کم‌آبی، خستگی عضلانی و افت عملکرد شود. در اینجا نقش حیاتی نوشیدنی‌های ورزشی در حفظ مایعات و الکترولیت‌ها و تامین انرژی بدن آشکار می‌شود. قطره‌های عرق روی پوست، دمای بدن را تنظیم می‌کنند و مانع از گرم شدن بیش از حد آن می‌شوند. با این حال، اگر تعریق ادامه‌دار شود منجر به از دست رفتن آب، سدیم، پتاسیم و سایر الکترولیت‌های ضروری خواهد شد.
این کمبودها می‌توانند علائمی مانند سرگیجه، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و خستگی را به همراه داشته باشند. زیرا الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم نقش حیاتی در انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلات دارند. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌ها در حین ورزش به ویژه در تمرینات طولانی مدت سبب جلوگیری از افت قند خون، حفظ انرژی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. از این‌رو، با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی مناسب می‌توان به صورت هوشمندانه مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین کرد.
انواع نوشیدنی‌های ورزشی؛ انتخاب مناسب بر اساس نوع ورزش
انتخاب درست نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند باعث ارتقای عملکرد بدن و بهبود سطح ورزشی گردد. در این بخش، سه دسته اصلی نوشیدنی‌های ورزشی را معرفی می‌کنیم.
1. نوشیدنی‌های ایزوتونیک؛ مناسب برای ورزش‌های با شدت متوسط
نوشیدنی‌های ایزوتونیک حاوی غلظت مشابهی از مایعات، الکترولیت ها و کربوهیدرات ها به نسبت مایعات بدن هستند. مصرف این نوشیدنی‌ها برای ورزش‌های با شدت متوسط مانند دویدن، دوچرخه سواری و ورزش‌های تیمی مفید است. آب بعلاوه عسل و لیمو یک نوشیدنی ایزوتونیک به حساب می‌آید.
2. نوشیدنی‌های هایپرتونیک؛ مناسب برای ورزش‌های پر شدت
نوشیدنی‌های هایپرتونیک کربوهیدرات بالاتری نسبت به نوشیدنی‌های ایزوتونیک دارند. این نوشیدنی‌ها معمولاً برای فعالیت‌های ورزشی طولانی مدت و با شدت بالا مانند ماراتن و دوچرخه سواری کوهستان مورد استفاده قرار می‌گیرند. اسموتی موز همراه با شیر، ماست یونانی و عسل یک نوشیدنی خانگی هایپرتونیک است.
3. نوشیدنی‌های هیپوتونیک؛ مناسب برای ورزش‌های کم شدت
نوشیدنی‌های هیپوتونیک دارای غلظت کمتری از مایعات، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها نسبت به نوشیدنی‌های ایزوتونیک هستند. این نوع نوشیدنی‌ها به سرعت جذب بدن می‌شوند و باعث هیدراتاسیون سریع در ورزش‌های کوتاه مدت و کم شدت مانند پیاده روی، یوگا و تمرینات قدرتی می‌شوند. دمنوش چای سبز به همراه لیمو و عسل از نوشیدنی‌های هیپوتونیک است.
نوشیدنی‌های ورزشی طبیعی؛ اسموتی و آب نارگیل
در کنار نوشیدنی‌های ورزشی تجاری، گزینه‌های طبیعی و خانگی نیز برای هیدراتاسیون و جایگزینی مایعات از دست رفته در زمان ورزش وجود دارند. این نوشیدنی‌ها نه تنها ارزان‌تر و در دسترس هستند بلکه طعم دلنشین و مواد مغذی بیشتری هم دارند، از جمله:
- آب نارگیل: آب نارگیل، نوشیدنی طبیعی و فوق العاده هیدراته کننده است که سرشار از مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم است. این نوشیدنی قند کمی دارد و به جلوگیری از کم آبی در حین ورزش کمک می‌کند.
- اسموتی میوه: اسموتی‌های مغذی یکی از راه‌های تامین انرژی مورد نیاز بدن در حین ورزش هستند. از ترکیب میوه‌های مختلف مانند موز، توت و سیب به همراه ماست یا شیر برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
- چای سبز: چای سبز علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی، حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و منیزیم است. این دمنوش تاثیر قابل توجهی بر هیدراتاسیون بدن و جلوگیری از خستگی در حین ورزش دارد.
علاوه بر موارد بیان شده، آب هندوانه نیز برای هیدراته شدن بدن و جایگزینی مایعات از دست رفته در زمان ورزش بسیار مفید است. هندوانه میوه ای آبرسان است که سرشار از الکترولیت‌هایی همچون پتاسیم و منیزیم است.
توصیه‌هایی برای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی؛ قبل، حین و بعد از ورزش
مصرف صحیح نوشیدنی‌های ورزشی برای بهبود عملکرد و ریکاوری بهتر حائز اهمیت است. در ادامه توصیه‌هایی را برای مصرف نوشیدنی‌های ورزشی بیان می‌کنیم.
قبل از ورزش؛ مصرف نوشیدنی ایزوتونیک
1 تا 2 ساعت قبل از ورزش 2 لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک بنوشید تا بدنتان هیدراته شود. از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا الکلی خودداری کنید زیرا باعث کم آبی بدن می‌شوند. اگر در آب و هوای گرم و خشک ورزش می‌کنید، به مایعات بیشتری نیاز خواهید داشت.
حین ورزش؛ نوشیدنی‌های هایپرتونیک
هر 20 دقیقه 125 تا 250 میلی‌لیتر نوشیدنی مصرف کنید. همچنین به رنگ ادرار خود توجه کنید زیرا ادرار تیره نشان دهنده کم آبی است. اگر در ورزش‌های استقامتی و پر شدت شرکت می‌کنید، مصرف نوشیدنی‌های هایپرتونیک با کربوهیدرات بالا توصیه می‌شود.
بعد از ورزش؛ مصرف مایعات برای جبران مواد معدنی
به ازای مایعات از دست رفته در ورزش، 500 تا 750 میلی لیتر مایعات بنوشید. در 30 دقیقه اول بعد از ورزش 2 لیوان نوشیدنی مصرف کنید تا مواد معدنی بدن تامین شود. از غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین نیز برای کمک به ریکاوری عضلات استفاده کنید.
عوارض جانبی نوشیدنی‌های ورزشی؛ در نظر گرفتن نکات احتیاطی
نوشیدنی‌های ورزشی برای ورزشکاران فواید زیادی دارد اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد. در ادامه، برخی از جانبی نوشیدنی‌های ورزشی را بررسی می‌کنیم:
- مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های ورزشی باعث اسهال، تهوع، استفراغ و درد شکمی می‌شود.
- کم آبی: بعضی از نوشیدنی‌های ورزشی به ویژه از نوع کافئین‌دار، ادرارآور بوده و باعث کم آبی بدن می‌شوند.
- افزایش وزن: نوشیدنی‌ها اغلب حاوی کالری و قند بالایی هستند و در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن می‌شوند.
- مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم ممکن است باعث فشار بر کلیه‌ها شود و برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد.
- تداخلات دارویی: برخی از نوشیدنی‌های ورزشی مخصوصا از نوع صنعتی ممکن است با داروها تداخل داشته باشند. در صورت مصرف دارو، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
قبل از مصرف هرگونه نوشیدنی ورزشی توصیه می‌شود که با مربی بدنساز و متخصص تغذیه مشورت کنید. این کار برای جلوگیری از عوارض احتمالی ضروروی است.
تناسب اندام و ارتقای سلامتی با مشاوره و برنامه تخصصی فیت کلاب!
هر کسی اندام منحصر به فرد و شرایط جسمی خاص خود را دارد. بنابراین تامین نیازهای تغذیه‌ای خاص شما از جمله مصرف نوشیدنی‌های ورزشی نیاز به آگاهی از فیزیولوژی بدن و حرکات تمرینی دارد. مربیان بدنساز با در نظر گرفتن نوع و شدت تمرینات شما، قادرند برنامه ورزشی متناسب با شرایط بدنتان طراحی کنند. همچنین، بعد از تمرینات بدن شما به مواد مغذی برای بازسازی عضلات و ذخیره سازی مجدد انرژی نیاز دارد.
یک مشاور تغذیه می‌تواند با ارائه برنامه تغذیه‌ای مناسب و انتخاب نوشیدنی‌های ریکاوری دهنده، به تسریع روند عضله سازی و کاهش درد عضلات کمک کند. برای داشتن چنین برنامه‌ای و دست یافتن به نتایج مطلوب می‌توانید از مربیان حرفه‌ای و مشاوران تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب تخصص‌ترین مرکز تناسب اندام کشور، قادر است برنامه غذایی و تمرینی را با توجه به شرایط جسمی و ژنتیکی افرد آماده کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص برنامه‌ها و خدمات فیت کلاب به وبسایت مجموعه به آدرس fitclub.ir مراجعه کنید و یا با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
1. نوشیدنی‌های ورزشی برای چه کسانی مناسب هستند؟
نوشیدنی‌های ورزشی برای ورزشکاران و همچنین افرادی که ساعاتی از روز خود را به تمرینات ورزشی اختصاص می‌دهند، مناسب هستند. این افراد در طول تمرینات دچار تعریق می‌شوند و مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند راهی موثر برای جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته باشد.
2. چه زمانی باید نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنیم؟
1 تا 2 ساعت قبل از ورزش، 2 تا 3 لیوان آب یا نوشیدنی ایزوتونیک بنوشید تا بدنتان هیدراته شود. در حین ورزش هم هر 15 تا 20 دقیقه حدود 125 سی سی نوشیدنی میل کنید. بعد از ورزش نیز به منظور جبران مواد معدنی از دست رفته 500 سی سی مایعات بنوشید.
3. چه نوع نوشیدنی‌های ورزشی مناسب‌تر هستند؟
نوع نوشیدنی به شدت و مدت زمان تمرین شما بستگی دارد. معمولا نوشیدنی‌های ایزوتونیک برای تمرینات با شدت متوسط و کوتاه مدت مناسب هستند. نوشیدنی‌های هایپرتونیک برای تمرینات با شدت بالا و طولانی مدت مناسب هستند. در حالی‌که نوشیدنی‌های هیپوتونیک برای ورزش‌های کم شدت توصیه می‌شوند.
4. آیا می توانم نوشیدنی های ورزشی را به صورت خانگی تهیه کنم؟
بله با مواد غذایی ساده‌ای مانند آب، آب میوه، عسل و پودر پروتئین می‌توان نوشیدنی‌های خانگی تهیه کرد. برای مثال با آب نارگیل، خیار خرد شده، آبلیمو و عسل می‌توان یک نوشیدنی خانگی مفید تهیه کرد. البته اگر به دیابت و یا بیماری‌های مزمن مبتلا هستید، قبل از تهیه هر نوع نوشیدنی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.