آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده

[elementor-template id=”70159″]

حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده، تمرینی است که اسم آن از نام بزرگترین بدن ‌ساز تاریخ، آرنولد شوارتزنگر،الهام گرفته شده است. این حرکت باعث تقویت عضلات سه بعدی سرشانه می شود.پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده یک حرکت چندگانه است که تمرینی جامع برای ناحیه شانه‌هاست. این حرکت به شما امکان می‌دهد تا عضلات مختلف شانه را از جمله عضله سرشانه، عضله ماهیچه ذوزنقه‌ ای وعضلات دیگر ناحیه شانه را تقویت کنید .

نام انگلیسی حرکت

Standing Arnold Dumbbell

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده

پرس سرشانه دمبل آرنولدی یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات سر شانه است. این عضلات ماهیچه سه سر بازویی، در تعیین شکل و ابعاد شانه و نیز حرکت‌هایی مانند بلند کردن و چرخاندن بازوها به طرف جلو و کنارموثرهستند.

با چرخش دمبل‌ها به طرف خود در طول حرکت، عضلات جانبی و داخلی شانه نیز در این حرکت فعال و تقویت می شوند.

انجام پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده باعث بهبود تعادل عضلات شانه و کنترل عضلات در طول حرکت می‌شود. این امر می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و افزایش عملکرد در تمرینات ورزشی کمک کند.

با فشار وزن به شانه‌ها و حرکت اجرایی، عضلات ذوزنقه‌  ای نیز در این حرکت تقویت می‌یابد.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به  اندازه عرض شانه باز کنید وکمی زانوهایتان را خم کنید .

برای انجام حرکت ، دمبل ها را بالا آورده و حین این کار مچ خود را بچرخانید . چرخش مچ را تا زمانی که کف دست های شما رو به جلو شوند ادامه دهید.

پس از چند ثانیه مکث در این وضعیت ، دمبل ها را همراه با چرخاندن مچ ها به حالت اول بازگردانید . توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت خودتان باشد.

حرکت را به تعداد مشخص در برنامه‌ تان تکرار کنید.

تنفس خود را کنترل کنید و در زمان انجام حرکت نفس بکشید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضلات شانه( میانی و داخلی)

عضلات سینه

عضلات درگیر کمکی

عضلات گردن

عضلات شکم

عضلات کمر

عضلات بازوها

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

انتخاب وزن مناسب

انتخاب وزن مناسب برای توان و تجربه شما اهمیت دارد. وزن باید چندان سنگین نباشد که باعث آسیب شود.

حرکت صحیح دمبل‌ها

حرکت چرخش دمبل‌ها به طرف خود حرکتی بسیار مهم است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات جانبی و داخلی شانه نیز درگیر شوند.

حفظ فرم صحیح

حفظ فرم صحیح در طول حرکت از جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود نتایج تمرین کمک می‌کند. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت ثابت است و زانوهایتان کمی خم نگه داشته شده باشند.

نکات  مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آموزش صحیح

قبل از شروع به انجام پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده ،از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید تا حرکت صحیح به شما آموزش داده شود.

اجتناب از تکان دادن

تکان دادن دمبل‌ها در طول حرکت می‌تواند به عضلات و مفاصل آسیب وارد کند. هنگام انجام حرکت، حرکت‌ها را با کنترل کامل انجام دهید و از تکان دادن خودداری کنید.

منع انجام حرکت

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

اگر مشکلاتی مانند التهاب، آسیب، یا دردهای مزمن در ناحیه شانه یا ستون فقرات دارید، انجام این حرکت‌ها ممکن است مشکلات را تشدید کند. بهتر است از اجرای حرکاتتان همراه با استقامت و انعطاف پذیری باشید و در صورت لزوم از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل آرنولدی ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنوع در تمرین

تغییر حرکات و ترکیبات تمرینی به تنوع و تحریک بیشتر عضلات منطقه شانه کمک می‌کند.

تعداد تکرارها و ست‌ها

بر اساس هدف خود (تقویت، حجم، یا تعادل)، تعداد تکرارها و ست‌ها را تعیین کنید. برای تقویت عضلات معمولاً با وزن سنگین و تعداد تکرارهای کمتر کار می‌کنند، در حالی که برای حجم بیشتر، وزن متوسط و تعداد تکرارهای بیشتر مفید است.

استراحت مناسب

بین تمرینات، استراحت کافی را رعایت کنید. استراحت کوتاه (حدود 30-60 ثانیه) بین ست‌ها است.

تغذیه مناسب

تغذیه سالم و مناسب برای تامین انرژی و مواد غذایی لازم برای عضلات شما اهمیت دارد. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم در جریان روز دریافت می‌کنید. همچنین درصورت نیاز به دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.