ورزش پشت ساعد با هالتر ایستاده یکی از تمرینات مهم و موثر در دنیای فیتنس و بدنسازی است که به شما کمک می‌کند عضلات پشتی بازوها را تقویت کرده و انعطاف پذیری آنها را بهبود بخشید. این تمرین با استفاده از وسیله‌ی هالتر انجام می‌شود و اهمیت آن در تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود تعادل و افزایش قدرت عضلات پشتی بدن و بازوها برای انجام روزمرگی‌ها و ورزش‌های دیگر ورزشی است.

نام انگلیسی حرکت

Standing Barbell Row

هدف از اجرای حرکت ورزشی پشت ساعد هالتر ایستاده

هدف اصلی از اجرای حرکت پشت ساعد با هالتر ایستاده تقویت و توسعه عضلات پشتی بازوها هستند. این تمرین به بهبود قدرت عضلات پشتی ساعد، عضلات شانه و ماهیچه پشتی بزرگ کمک می‌کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالی که ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید.

دستها صاف و کشیده جلوی بدن قرار بگیرد.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید طوری که کف دستها رو به بدن باشد.

عضلات شانه ,بازو و ساعد ثابت هستند.

برای شروع حرکت مچ دست ها را اول به سمت بیرون و بالا بچرخانید کمی مکث کنید.

سپس به سمت پایین و داخل بچرخانید بعد از کمی مکث دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات پشتی بازوها

عضلات شانه

عضلات ماهیچه سه سر بازویی

عضلات درگیر کمکی

عضلات شکمی

عضلات مچ دست

نکات مهم در زمان اجرا

نگهداری کمر به حالت صاف

برای جلوگیری از فشار زیاد بر روی ستون فقرات، کمر باید به حالت صاف نگه داشته شود و خم نشود. در طول انجام حرکت، کمر را فراموش نکنید .

تنفس منظم

تنفس منظم و هماهنگ با حرکت بسیار مهم است.

حرکت نادرست

اجتناب از حرکت نادرست برای ستون فقرات و بازوها بسیار مهم است. برای این منظور، از وزنه مناسب و همچنین تکنیک صحیح در اجرای حرکت استفاده کنید.

کنترل وزن هالتر

انتخاب وزن مناسب هالتر بسیار مهم است. وزن زیاد ممکن است باعث فشار زیاد بر روی ستون فقرات شود. برای آغاز، از وزن سبک‌تر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم‌کردن قبل از تمرین

قبل از شروع حرکت، از انجام تمرین‌های گرم‌کننده برای آماده‌سازی عضلات و آماده‌سازی بدن خود برای اجرای حرکت بهره ببرید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تکنیک صحیح

تکنیک صحیح در انجام حرکت بسیار اهمیت دارد. باید با دقت به توصیه‌های کارشناسان ورزشی  فیت کلاب توجه کنید و حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید.

کنترل حرکت

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید .

مراقبت از کمر

همیشه کمر خود را در حالت صاف نگه دارید و خم نکنید. حرکت نادرست کمر می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود.

استراحت مناسب

به بدن خود وقت کافی برای استراحت بدهید و از تغذیه صحیح و آب کافی استفاده کنید تا به بهبود فرآیند بازسازی عضلات کمک کنید.هم چنین میتوانید برای دریافت رژیم غذایی مختص خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مراقبت از مفاصل

پیشگیری از حرکات نادرست و افزایش انعطاف پذیری مفاصل با تمرین‌های مرتب می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند.

توجه به علائم آسیب‌دیدگی

در صورتی که در طی انجام حرکت درد یا ناراحتی حاصل شود، تمرین را متوقف کنید.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات کمر و ستون فقرات

اگر شما مشکلات مزمن در زمینه کمر یا ستون فقرات دارید، باید از انجام حرکت پشت ساعد با هالتر ایستاده پرهیز کنید. این حرکت ممکن است فشار زیادی بر روی این مناطق وارد کند و به تعدادی از مشکلات عضلاتی و اسکلتی منجر شود.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا به تازگی از عمل جراحی قلبی عبور کرده‌اند، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند تا از افزایش فشار خون و ضربان قلب جلوگیری کنند.

افراد با مشکلات مفاصل

اگر مفاصل شما مشکل دارند، انجام حرکت پشت ساعد با هالتر ایستاده ممکن است به مفاصل فشار وارد کند و مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی پشت ساعد هالتر ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تنظیم برنامه

برنامه تمرینی خود را به طور منظم و به مرور زمان بهبود دهید. از تنوع در تمرین‌ها و تغییرات در وزنه و تعداد تکرارها استفاده کنید.

استراحت و بازیابی

به بدن وقت کافی برای استراحت بدهید تا عضلات بهبود پیدا کنند. خواب کافی و استراحت بین جلسات تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است.

تمرین‌های تقویتی متنوع

در کنار تمرین پشت ساعد با هالتر ایستاده، به تنوع در تمرینات مرتبط با عضلات پشتی بازوها توجه کنید. این تنوع به تقویت تمامی عضلات مرتبط با این منطقه کمک می‌کند.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تعهد و انگیزه

حالت ذهنی مثبت می‌تواند تعهد شما به تمرینات ورزشی را تقویت کند. وقتی که با انگیزه به تمرینات بپردازید، احتمال انجام آنها با تمرکز بیشتر افزایش می‌یابد.