حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت، یک تمرین چالش‌برانگیز و کامل برای تقویت کمر می باشد . این حرکت، نه تنها به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک میکند، بلکه باعث بهبود تعادل و کارکرد مفاصل نیز میشود. این حرکت روشی کارآمد برای افرادی است که به دنبال یک شیوه جذاب و موثر برای بهبود قدرت و تناسب اندام هستند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Barbell Shoulder Press Behind Neck
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت
اولین هدف از این تمرین، تقویت عضلات بازو ، ذوزنقه ای و ماهیچه‌های لوزی است. و قابلیت انجام کارهای روزمره و ورزشی را فراهم میکند و به افزایش استقامت عضلات کمک میکند.
انجام این تمرین نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارد که این امر به بهبود هماهنگی بین عضلات و کارکرد مفاصل کمک میکند. و به بهبود انعطاف و حرکت استخوان شانه کمک میکند. این حرکت به عنوان یک فعالیت چندمنظوره، می‌تواند به استحکام و انعطاف شانه کمک کند .
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا تا اندازه عرض شانه خود باز کنید.
ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.
وکف دست ها باید روبه جلو باشد.
سپس هالتر را به بالا سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات شانه
عضلات ذوزنقه ای
عضلات درگیر کمکی
عضلات سینه
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
حرکت نرم و کنترلی
از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید وزنه ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خودداری کنید.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
منع انجام حرکت
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
اگر درد، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت
| تمرینات | روز |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 1 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 2 |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (3 ست × 10-12 تکرار) | 3 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 4 |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 |
| حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت (4 ست × 10-12 تکرار) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان میکند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم میکند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.