حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت، یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به عنوان یکی از حرکات اصلی در برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پنهان زیرسینه و ساختارهای عضلانی مرتبط به آن معروف است. این تمرین، علاوه بر تقویت ماهیچه سینه، عضلات دیگر در اطراف سینه را نیز تحریک می‌کند.این حرکت، یک گزینه موثر برای افرادی است که به دنبال تغییرات مثبت در ساختار عضلات خود هستند و به دنبال یک راه برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن خود هستند.همچنین، اجرای صحیح این حرکت بهبود قابلیت های استقامتی و تقویت ماهیچه ها را نیز به دنبال دارد.
نام انگلیسی حرکت
standing cable chest press
هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت
حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت، به خوبی ماهیچه سینه را تقویت می‌کند. این تقویت باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات سینه می‌شود.اجرای صحیح این حرکت باعث شکل دهی به منطقه سینه می‌شود و به ایجاد هماهنگی و زیبایی در این ناحیه کمک می‌کند.این تمرین به عنوان یک حرکت گسترده، قفسه سینه را نیز تقویت می‌کند. این عضلات مهم در ایجاد پشتیبانی برای حرکت شانه و سینه هستند.علاوه بر تقویت سینه، این حرکت نیز به تقویت بازوها، به ویژه ماهیچه سه‌سر بازو کمک می‌کند.اجرای مستمر این تمرین، بهبود استقامت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری نیز منجر می‌شود.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
وسط دستگاه سیمکش قرار بگیرید.
گیره ها را در دست بگیرید.
دست ها را کاملا صاف جلوی بدن و پایین سینه خود نگه دارید.
کف دست ها باید روبه پایین قرار بگیرند.
برای شروع حرکت دست هارا از آرنج خم کرده وتا پهلو خود بالا ببرید .ودوباره سر جای قبلی خود برگردانید.
عضلات درگیر اصلی
سینه
سرشانه
عضلات درگیر کمکی
بازو
عضلات ذوزنقه ای
نکات مهم در زمان اجرا
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
استراحت کافی
بین ست‌ها و تکرارها استراحت کافی را رعایت کنید تا عضلات به طور کامل استراحت کنند.
تمرین عضلات حاشیه‌ای
تقویت عضلات حاشیه‌ای مانند عضلات مچ دست، عضلات پا و شکمی، می‌تواند به استقامت و پشتیبانی عضلات اصلی کمک کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم دستها
وزنه ها را بادقت در دست بگیرید. مطمئن شوید که وزنه ها به دستان شما محکم متصل هستند و برآنها کنترل دارید.
تنفس
تنفس خود را کنترل کنید. هنگام بلند کردن وزنه، نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آن نفستان را خارج کنید.
روش صحیح
تمرین ها را به صورت صحیح و با تکنیک درست برای جلو گیری از آسیب دیدگی انجام دهید.
تنظیم صحیح وزنه ها
اطمینان حاصل کنید که دمبل ها را به صورت صحیح در دست گرفته اید تا از آسیب جدی به بدن جلو گیری کنید.
منع انجام حرکت
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
افرادی که به مشکلات عضلانی، اسکلتی مبتلا هستند، باید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت
| تمرینات | ست ها | روز هفته |
| حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 1 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 2 |
| حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 3 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 4 |
| حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 5 |
| پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری 5 تا 10 دقیقه | – | 6 |
| حرکت ورزشی پرس زیرسینه سیمکش ایستاده جفت | 3 ست × 10 تکرار | 7 |
| کوهنوردی یا شنا 30دقیقه | 8 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
مشاوره متخصص
از مشاوره کارشناسان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تمرین صحیح
حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.