آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده

[elementor-template id=”70159″]

تمرین  ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده از جمله تمرینات مؤثری است که به بهبود قدرت و حالت فیزیکی عضلات سرشانه کمک می‌کند. با درست اجرا کردن این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات، تعادل و استقامت در این عضله نیز افزایش می‌یابد.درتمرین، پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده به شما این امکان را می‌دهند که هر دست به صورت مستقل کار کند، که این باعث تقویت یکنواخت عضلات سرشانه می‌شود. اهمیت اجرای صحیح این تمرین به تکنیک و کنترل حرکت برمی‌گردد. از این رو، حرکت باید با دقت و کنترل انجام شود تا از آسیب به مفاصل و عضلات جلوگیری شود.

نام انگلیسی حرکت

Standing Dumbbell Shoulder Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده

هنگامی که این حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده را به درستی انجام می دهید، عضلات سرشانه شما به طور کامل درگیر می شوند و می توانند رشد کنند و قوی شوند.علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، این حرکت می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی مفاصل و ظاهر شانه ها نیز کمک کند.

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

ابتدا دمبل ها را در کنار گوش خود قرار دهید،(حالت موازی بدن) آرنج ها خم شده و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند.

وسپس آرنج ها را صاف کرده تا دمبل ها را بالای سرخود ببرید. لحظه ای مکث کرده سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه سه‌سر بازو

سرشانه

عضلات درگیر کمکی

عضلات میانی

عضلات سینه

عضلات پشت بازو

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس

تنفس صحیح حرکت وزنه را به سمت بالا آسان‌تر می‌کند. با نفس عمیق در هنگام بلند کردن دمبل‌ها، نفس خود را حبس کنید. در قسمت پایین حرکت نیز با آهستگی نفس خود را به بیرون بازدم کنید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید دمبل‌ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث جداشدن از تکنیک صحیح می‌شوند خوداری کنید.

محدودیت حرکت

حرکت دمبل‌ها را تا جایی که شانه ها انحراف مسیر پیدا نکنن انجام دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.

گرم کردن موثر

قبل از شروع تمرین، برنامه گرم‌کردن مناسبی انجام دهید تا عضلات گردن، شانه و بازو به تدریج آماده تمرین شوند.

استراحت مناسب

میان تکرارها و ست‌ها استراحت کافی انجام دهید تا عضلات به درستی بازیابی شوند واز خستگی جلوگیری شود.

شناسایی نشانه‌های آسیب

اگر هر گونه درد یا نشانه آسیب را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و صورت نیاز ازکارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگرید.

منع انجام حرکت

در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده با تمرینات دیگر برای تنوع و تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به تدریج به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره متخصصان فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف:

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی:

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس:

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

مدیریت استرس:

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری:

هدف‌گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.