حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، یکی از حرکات مؤثر در دنیای بدنسازی و تمرینات قدرتی است که به تقویت عضلات سرشانه و مچ دست کمک می‌کند. این حرکت، با استفاده از میله هالتر ، یک تمرین جامع و چالش‌برانگیز برای افراد با توانایی فیزیکی مختلف است.
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، عضلات سرشانه را بهبود می‌بخشد و به تعادل بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Standing Overhead Shoulder Press
هدف از اجرای حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز
حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز، یک تمرین مفید است که بر اساس اصول بدنسازی و تمرینات قدرتی طراحی شده است و اهداف متعددی را در تقویت عضلات دارد.
این حرکت به عنوان یک تمرین اصلی برای تقویت عضلات سرشانه، بازوها وگردن استفاده می‌شود. این عضلات اهمیت زیادی در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر دارند.
نحوه اجرای حرکت
در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه ها بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.
سپس هالتر را در دست بگیرید ،ودست هارا بیشتر از اندازه عرض شانه هابازکنید.
ودست ها را بالا ببرید.طوری که هالتر پشت سرخودتان قرار بگیرد.
وکف دست ها باید روبه جلو باشد.
سپس هالتر را به بالا سر خود ببرید ودوباره به سر جای قبلی خود بر گردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
هنگام تمرین تنفس صحیح بکشید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات سرشانه
عضلات بازو
عضلات درگیر کمکی
عضلات گردن
نکات مهم در زمان اجرا
وزن مناسب
از وزنی که برای شما مناسب است شروع کنید . وزن بیش از حد سنگین، می‌تواند باعث آسیب شود. به مرورزمان و با افزایش تجربه، وزن را افزایش دهید.
تمرین درست
مطمئن شوید که حرکت‌هایتان صحیح انجام می شود. تکنیک صحیح از مصدومیت‌ها جلوگیری می کند ،وبه بهبود نتایج ورزشی کمک می‌کند.
کنترل کند و آهسته
حرکت ها را کند و آهسته انجام دهید تا کنترل بیشتری بر روی عضلات خود را داشته باشید و از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.
مشاوره با متخصص
در صورت نیاز، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید تا از صحت تکنیک اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید و برنامه تمرینی شما به بهترین شکل تنظیم شود.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
توجه به نشانه‌های بدن
به نشانه‌های خستگی یا درد درعضلات توجه و در صورت لزوم استراحت کنید.
گرم کردن قبل از تمرین
قبل از شروع به تمرین، از گرم کردن برای افزایش گردش خون و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید.
تنظیم محل اجرا ی حرکت
مطمئن شوید که محل اجرای حرکت، صاف و ایمن است. همچنین، از تجهیزات ایمن و مناسب برای انجام حرکت استفاده کنید.
کنترل حرکت
حرکات را با کنترل انجام دهید و از حرکات تند و ناپایدار خودداری کنید. این باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود.
منع انجام حرکت
افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
برخی بیماری‌های مزمن ممکن است نیاز به برنامه ورزشی یا تنظیمات خاص داشته باشند. در این موارد،ازکارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره بگیرید.
اگر تورم، قرمزی یا گرمای غیرمعمول در منطقه تمرین بوجود آمد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.
در صورت بارداری، به دلیل تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن، اجرای حرکات ورزشی خاص نیاز به مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب دارد.
اگر شما مشکلاتی مثل کمردرد یا مشکلات ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید .وهمچنین می توانید از کارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز
| تعداد ست ها | تمرینات | روز |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 1 |
| کوه نوردی | 2 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 3 |
| دوچرخه سواری 15 دقیقه | 4 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 5 |
| استراحت یا فعالیت آرام مانند پیاده‌روی | 6 | |
| 3 ست × 10-12 تکرار | حرکت ورزشی سرشانه هالتر ایستاده از پشت دست باز | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد. همچنین اگرمی خواهید رژیم غذایی مختص خودتان را داشته باشید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تنوع در تمرین
ترکیب حرکت ورزشی با تمرینات دیگر برای تقویت کلی عضلات بدن مفید است.
افزایش تدریجی وزنه ها
تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
ایمان به خود
حالت ذهنی مثبت می‌تواند اعتماد به نفس و ایمان به خود را تقویت کند. اعتماد به نفس می‌تواند در اجراهای بهتر و پیشرفت در تمرینات کمک کند.
هدف‌گذاری
هدف گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.
تمرکز و حضور ذهنی
در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.
مدیریت استرس
استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.