آموزش حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده دست موازی

[elementor-template id=”70159″]

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده دست موازی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شانه است. این حرکت به خوبی عضلات سرشانه را تقویت می‌کند و همچنین عضلات دست و پشت بازو نیز در این حرکت فعال می‌شوند. مزیت این تمرین این است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داده و از دمبل‌ها با وزن‌های مختلف استفاده کرد، به این ترتیب که متناسب با سطح توانایی ورزشکار، وزن دمبل‌ها انتخاب شود.

نام انگلیسی حرکت

Standing Palms-In Dumbbell Press

هدف از اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده دست موازی

حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده دست موازی باعث فعال شدن عضلات مختلف بدن، به خصوص عضلات مرتبط با تعادل و پایداری می‌شود.این حرکت به عنوان یک تمرین چند مفصلی شناخته می‌شود که علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف و حرکت مفاصل هم کمک می‌کند.با تکرارهای متعدد این تمرین، عضلات استقامتی، نیز تقویت می‌شوند .

نحوه اجرای حرکت ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده دست موازی

در حالت ایستاده قرار بگیرید وپاها را به اندازه عرض شانه هایتان بازکنید تا در حین تمرین تعادل خود را حفظ کنید.

دمبل ها را درهر دودست خود نگه دارید طوری که دست ها در امتداد بدن به صورت موازی قراربگیرد.

برای شروع حرکت هردو دست رابه سمت بالا ببرید وسپس خیلی آهسته به پایین بیاورید.

نکته: این تمرین را آهسته انجام دهید.

این حرکت را به تعداد مورد نیاز و به طور متناوب برای دو دست انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

عضلات سرشانه

عضلات پشت بازوها

عضلات جلوی بازوها

عضلات درگیر کمکی

عضلات مچ دست

عضلات استخوان ترقوه

نکات مهم در زمان اجرا

تنفس

تنفس صحیح حرکت وزنه را به سمت بالا آسان‌تر می‌کند. با نفس عمیق در هنگام بلند کردن دمبل‌ها، نفس خود را حبس کنید. در قسمت پایین حرکت نیز با آهستگی نفس خود را به بیرون بازدم کنید.

حرکت نرم و کنترلی

از حرکت نرم و کنترلی استفاده کنید. سعی کنید دمبل‌ها را به آرامی بالا ببرید و در قسمت پایین نیز به آرامی پایین بیاورید. استفاده از وزن‌های زیاد که باعث دوری از تکنیک صحیح می‌شوند خوداری کنید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

در ابتدا با وزن کمتر شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید. این کار اجازه می‌دهد تا عضلات و مفاصل شما به تدریج قوی تر شوند.

گرم کردن موثر

قبل از شروع تمرین، برنامه گرم ‌کردن مناسبی انجام دهید تا عضلات گردن، شانه و بازو به تدریج آماده تمرین شوند.

استراحت مناسب

میان تکرارها و ست‌ها استراحت کافی انجام دهید تا عضلات به درستی بازیابی شوند واز خستگی جلوگیری شود.

شناسایی نشانه‌های آسیب

اگر هر گونه درد یا نشانه آسیب را تجربه کردید، تمرین را متوقف کنید و صورت نیاز ازکارشناسان تمرین فیت کلاب کمک بگیرید.

منع انجام حرکت

افرادی که مشکلات قلبی دارند، باید از انجام حرکات ورزشی شدید و فشار زیاد بر عضلات قلب خودداری کنند. پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشاوره کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی پرس سرشانه دمبل جفت ایستاده دست موازی

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و سالم نقش مهمی در افزایش انرژی، بازیابی سریع‌تر، و حتی حفظ وزن بهینه دارد.

همچنین درصورت نیاز به رژیم غذایی مختص خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

تنوع در تمرین

ترکیب حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی متناوب ایستاده با تمرینات دیگر برای تنوع و تقویت کلی عضلات بدن مفید است.

افزایش تدریجی

تعداد تکرارها و وزن را به تدریج افزایش دهید تا به تدریج به مرور زمان به حداکثر قدرت و استقامت برسید.

تمرین صحیح

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا فشار بهینه به عضلات برسد و از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.

مشاوره متخصص

از مشاوره متخصصان تمرین فیت کلاب برای تنظیم برنامه تمرینی و ارائه راهنمایی‌های انفرادی بهره ببرید.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

انگیزه و اهداف

داشتن اهداف مشخص و مرتبط با ورزش می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف کوچک و قابل اندازه‌گیری که در طول زمان قابل دنبال کردن هستند، می‌توانند احساس پیشرفت و موفقیت را افزایش دهند.

تمرکز و حضور ذهنی

در حین تمرینات، تمرکز بر روی حرکات و تمرینات مختلف بهبود عملکرد را آسان می‌کند. حضور ذهنی در هر لحظه از تمرین، امکان اجرای حرکات به شکل صحیح و بهینه را فراهم می‌کند.

اعتماد به نفس

حالت ذهنی مثبت و اعتماد به نفس می‌تواند تأثیر مهمی بر روی عملکرد و توانایی در انجام تمرینات داشته باشد. اعتماد به نفس به شما اجازه می‌دهد تا به چالش‌ها بپردازید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.

مدیریت استرس

استرس ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی داشته باشد. تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

هدف‌گذاری

هدف‌گذاری و داشتن اهداف ورزشی مشخص می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به نتایج بهتری منجر شود.