شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت یک هدف ارزشمند است، اما می‌تواند کمی سخت باشد. هر زمان که کار جدیدی را شروع می‌کنید، قطعاً با چالش‌هایی روبرو خواهید شد. به‌خصوص زمانی که شامل کاری است که چندین بار در روز مانند خوردن و نوشیدن انجام می‌دهید. بااین‌حال، تا زمانی که سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید، می‌توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید. برای یادگیری برخی از اسرار کسانی که وزن کم کرده‌اند ادامه این مطلب از فیت کلاب را بخوانید.
نکات قبل از شروع رژیم غذایی؛ 10 نکته مهم
تغییر عادات غذایی می‌تواند سخت باشد. اما با برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، تنظیم سبک زندگی و شیوه‌های غذایی آگاهانه، می‌توانید موفق شوید. برای بهترین رویکرد، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. در اینجا 11 سوال کلیدی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تعیین کنید که آیا یک برنامه کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر؟ آیا ممکن است موثر باشد؟ و مهم‌تر از آن، آیا پیروی از آن برای شما بی خطر است؟
آیا برای شروع سفر کاهش وزن خود آماده‌اید؟ بررسی آمادگی
این مهم است که خود را برای موفقیت آماده کنید. اگر در چارچوب ذهنی درستی نیستید یا خواسته‌های متناقض زیادی در مورد زمان و توجه خود دارید. احتمالاً اکنون زمان مناسبی برای رژیم‌گرفتن نیست. این را تصدیق کنید و به خود فرصت و زمان بدهید تا برای زمان مناسب آماده شوید.
آیا برنامه کاهش وزن از نظر علمی معتبر است؟ کمک‌گرفتن از متخصص تغذیه
این یکی از سخت‌ترین سؤالات برای پاسخگویی است. نگاهی به پیشینه و صلاحیت‌های فردی که پشت این رژیم قرار دارد ممکن است نشانه‌هایی در مورد مشروعیت آن به شما بدهد. اما گاهی اوقات پاسخ روشن نیست. حتی برنامه‌هایی که توسط متخصصان پزشکی آموزش‌دیده تهیه شده‌اند نیز بدون منتقد نیستند. اتکینز توسط یک متخصص قلب آمریکایی تدوین شد، اما انتقادات زیادی را دریافت کرد. اگر می‌خواهید راهنمایی و اطمینان حاصل کنید که از یک برنامه متعادل پیروی می‌کنید، از یک متخصص مانند یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
آیا برنامه کاهش وزن بی‌خطر است؟ بررسی اثرات جانبی رژیم
فقط به این دلیل که دوستان یا خانواده با یک رژیم غذایی خاص موفق شده‌اند به این معنی نیست که برای شما مناسب است. قبل شروع رژیم، با پزشک عمومی خود مشورت کنید. این امر به‌ویژه درصورتی‌که یک بیماری پزشکی تشخیص‌داده‌شده، از جمله دیابت یا سابقه اختلالات خوردن دارید، مهم است. کودکان، نوجوانان، سالمندان و زنان باردار نیازهای غذایی خاصی دارند و نباید از برنامه غذایی محدودکننده پیروی کنند مگر اینکه تحت‌نظر پزشک متخصص باشند.
آیا رژیم غذایی کالری کافی دارد؟ بررسی میزان کالری
با پیشرفت علم، ما شروع به درک این موضوع کرده‌ایم که نظریه کالری ورودی و خروجی ممکن است ساده‌سازی بیش از حد روشی باشد که بدن ما از انرژی استفاده می‌کند. مانند بسیاری از فرایندهای بدن، مصرف انرژی، مصرف و ذخیره‌سازی به‌شدت کنترل می‌شود. این بدان معناست که بدن تلاش می‌کند تا یک ذخیره ثابت انرژی را حفظ کند. بنابراین وقتی متوجه کمبود کالری می‌شود، با کاهش انرژی مصرفی جبران می‌کند و به طور موثر متابولیسم شما را کند می‌کند. این ذخایر انرژی شما را در سطح نسبتاً ثابتی حفظ می‌کند و منجر به کاهش وزن بیشتر نمی‌شود.
[elementor-template id=”31885″]
بهترین راه برای نزدیک‌شدن به این موضوع این است که نیازهای کالری خود را درک کنید. متوسط نیاز برای بزرگسالان با فعالیت متوسط 2500 کیلوکالری برای مردان و 2000 کیلوکالری برای زنان در روز است. وقتی رژیم می‌گیریم، انرژی دریافتی خود را کاهش می‌دهیم و کسری کالری ایجاد می‌کنیم. نحوه تعیین این رقم مهم است؛ زیرا برای حفظ میزان متابولیسم و ادامه کاهش وزن باید کالری کافی مصرف کنید.
آیا برنامه کاهش وزن متعادل است؟ حفظ تعادل
رژیم‌هایی که حذف یا محدودکردن شدید گروه‌های غذایی یا درشت‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها را تشویق می‌کنند، احتمالاً نامتعادل هستند و رعایت آنها دشوار است. هر رژیمی که به خوردن یک نوع غذا کمک می‌کند؛ مانند رژیم سوپ کلم ممکن است شما را در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای قرار دهد. این رژیم‌ها کوتاه‌مدت هستند و راه‌حل بلندمدتی برای کنترل وزن ارائه نمی‌دهند.
آیا غذاهای موجود در برنامه کاهش وزن برای شما جذاب است؟ درنظرگرفتن ترجیحات غذایی
رژیم غذایی فعلی شما هر چه باشد، غذاها و برنامه‌های غذایی باید جذاب و متناسب با ترجیحات غذایی شما باشد. اگر آنها درخواست تجدیدنظر نکنند، به‌احتمال زیاد شما به دنبال جایگزین خواهید بود. یکی دیگر از عوامل مهم این است که آیا شما انعطاف‌پذیری در انتخاب غذای خود را ترجیح می‌دهید یا برای یک روش تجویزی غذاخوردن مناسب‌تر هستید. دومین عامل ممکن است برای دوره کاهش وزن موثر باشد، اما با مدیریت وزن کمتر مفید است.
آیا این طرح با سبک زندگی و تعهدات شما مطابقت دارد؟ توجه به سبک زندگی قبل از شروع رژیم
اگر هنگام خرید و پخت‌وپز معمولاً زمان کمی دارید، برنامه‌ای که شامل تهیه غذای زیاد باشد برای شما مناسب نخواهد بود. در عوض، به دنبال سرویسی باشید که راه‌حل‌های آماده‌سازی سریع را ارائه می‌دهد، یا حتی سرویسی که وعده‌های غذایی آماده و کنترل‌شده را ارائه می‌دهد. اگر برای دیگران آشپزی می‌کنید. شاید بهتر باشد برنامه‌ای را انتخاب کنید که تمام خانواده بتوانند از آن پیروی کنند.
آیا برنامه کاهش وزن پایدار است؟ بررسی میزان پایداری رژیم
حفظ وزن سالم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل چیزی است که شما باید به طور دائم در سبک زندگی خود بگنجانید. اگر به عادات غذایی قبلی خود برگردید، احتمالاً وزن خود را مجدداً افزایش خواهید داد. آیا می‌توانید سبک غذاخوردن انتخابی خود را بر اساس تعهدات خود تنظیم کنید؟ اگر خارج از خانه غذا می‌خورید یا برای کار زیاد سفر می‌کنید. سعی کنید از قبل برنامه‌ریزی کنید که چگونه می‌توانید با این سناریوها کنار بیایید. اگر این برنامه بیش از حد تجویزی باشد ممکن است در درازمدت دنبال‌کردن آن سخت باشد.
آیا این طرح باعث افزایش فعالیت بدنی می‌شود؟ درنظرگرفتن میزان ورزش
اگر شروع به تجربه یک کاهش وزن کنید، کلید ممکن است در سطح فعالیت شما باشد. مطالعات نشان می‌دهد که نتایج بهینه کاهش وزن زمانی حاصل می‌شود که محدودیت کالری و فعالیت ترکیب شوند. به دنبال یک برنامه کاهش وزن باشید که شامل فعالیت بدنی باشد. این برنامه نیازی به کلاس‌های ساختاری ندارد، می‌تواند به‌سادگی اضافه‌کردن یک پیاده‌روی روزانه به برنامه روزانه شما باشد.
آیا هدف نهایی واقع‌بینانه است؟ تعیین هدفی درست
برخی از رژیم‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت منجر به کاهش وزن سریع شوند. اما زمانی که سبک متعادل‌تری از غذاخوردن را از سر بگیرید، کاهش وزن به‌ندرت حفظ می‌شود. مهم است که وزن مناسب را هدف بگیرید. شما نمی‌خواهید خطر کاهش خیلی زود یا کم‌وزن شدن را داشته باشید.
مزایای تغذیه سالم چیست؟ 4 فواید رعایت رژیم غذایی سالم
پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی از جمله ساخت استخوان‌های قوی، محافظت از قلب، پیشگیری از بیماری‌ها و تقویت خلق‌وخو دارد. یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم و میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف است. عادات غذایی سالم باید جایگزین غذاهای حاوی چربی‌های ترانس، نمک اضافه شده و شکر شود.
سلامتی قلب؛ کاهش حمله قلبی
فشار خون بالا یک نگرانی روبه‌رشد در جهان است که این وضعیت می‌تواند منجر به حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته شود. ممکن است تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی زودرس و تشخیص سکته مغزی با تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری شود. غذاهایی که مردم می‌خورند می‌توانند فشار خون را کاهش دهند و به سلامت قلبشان کمک کنند.
- خوردن مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل
- انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن‌های گیاهی
- محدودکردن مصرف چربی‌های اشباع و ترانس مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب
- محدودکردن نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی قند اضافه شده
- محدودکردن مصرف سدیم
- مصرف غذاهای پر فیبر
فیبر غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می‌کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. جامعه پزشکی مدت‌هاست که ارتباط بین چربی‌های ترانس و بیماری‌های مرتبط با قلب، مانند بیماری عروق کرونر قلب را تشخیص داده است. محدود کردن انواع خاصی از چربی ها نیز می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان با شروع رژیم؛ چاقی عامل سرطان
غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان با محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. وجود رادیکال‌های آزاد در بدن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. اما آنتی‌اکسیدان‌ها به حذف آنها کمک می‌کنند تا احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. از جمله غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند انواع توت‌ها مانند زغال‌اخته و تمشک، سبزی‌های تیره و برگ‌دار، کدوتنبل و هویج، آجیل و دانه‌ها است.
چاقی ممکن است خطر ابتلای فرد به سرطان را افزایش دهد و نتایج ضعیف‌تری را در پی داشته باشد. حفظ وزن متوسط ممکن است این خطرات را کاهش دهد. در مطالعه‌ای در سال 2014، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می‌دهد.
خلق‌وخوی بهتر؛ سلامت روان
برخی شواهد حاکی از رابطه نزدیک بین رژیم غذایی و خلق‌وخوی است. در سال 2016، محققان دریافتند که رژیم‌های غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است باعث افزایش علائم افسردگی و خستگی در افرادی شود که چاق هستند. یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا شامل کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیادی است. سبزیجات، میوه‌های کامل و غلات کامل بار گلیسمی کمتری دارند.
تحقیقات اخیر همچنین نشان داد که رژیم غذایی می‌تواند بر سطح قند خون، فعال‌شدن سیستم ایمنی و میکروبیوم روده تأثیر بگذارد که ممکن است بر خلق‌وخوی فرد تأثیر بگذارد. محققان همچنین دریافتند که ممکن است بین رژیم‌های غذایی سالم‌تر، مانند رژیم مدیترانه‌ای و سلامت روانی بهتر ارتباط وجود داشته باشد.
استخوان‌ها و دندان‌های قوی؛ کاهش مشکلات استخوانی
رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی مهم است. سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات استخوانی مانند پوکی‌استخوان را در آینده به حداقل برساند. غذاهای سرشار از کلسیم مانند محصولات لبنی، کلم‌پیچ، کلم‌بروکلی هستند. تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب غلات، توفو و شیرهای گیاهی را با کلسیم غنی می‌کنند. منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می‌شود و برخی از بهترین منابع سبزیجات سبز برگ، آجیل، دانه و غلات کامل هستند.
رعایت نکات و اصول مهم هنگام شروع رژیم توسط متخصصین فیت کلاب
تغذیه سالم مهم است. اما گاهی اوقات شروع رژیم دشوار است که بدانید از کجا شروع کنید. بااین‌حال، تغییرات مختلفی وجود دارد که می‌توانید در سفر خود به سمت تغذیه سالم ایجاد کنید. این تغییرات شامل روش‌هایی مانند توجه به آنچه می‌خورید و جایگزینی گزینه‌های غذا و نوشیدنی است. در انجام این تنظیمات و سایر تنظیمات آهسته شروع کنید و راه‌هایی را بیابید که خود را برای موفقیت آماده کنید. اگر متوجه شدید که در تغذیه سالم مشکل دارید، از یک متخصص سلامت روان راهنمایی بخواهید. در این زمینه می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25463″]
سؤالات متداول
آیا رژیم بر خواب موثر است؟
آپنه خواب زمانی رخ می‌دهد که یک بیماری به طور مکرر راه‌های هوایی را در طول خواب مسدود کند. عوامل خطر از جمله چاقی و نوشیدن الکل بر آپنه خواب موثر است. کاهش مصرف الکل و کافئین ممکن است به فرد کمک کند تا خواب آرامی داشته باشد.
نکات دیگر قبل از آغازکردن رژیم چیست؟
کارهای دیگری هم هست که باید قبل از شروع انجام دهید. به برنامه کاهش وزن متعهد شوید. به افراد نزدیک خود بگویید. آنها می‌توانند به نظارت بر پیشرفت شما و ارائه پشتیبانی کمک کنند. این می‌تواند شما را مسئول نگه دارد.
آیا ورزش هم در رژیم موثر است؟
هم بزرگسالان و هم کودکان باید فعالیت بدنی منظم داشته باشند. برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بسیار مهم است. 10 دقیقه در روز را به برنامه ورزشی فعلی خود اضافه کنید.