کتوژنیک یک رژیم غذایی محبوب است؛ زیرا یک روش موثر برای کاهش سریع وزن می‌باشد. اگر شما یکی از افراد خوش شانسی هستید که با رژیم کتو موفق به کاهش وزن شده‌اید به شما تبریک می‌گوییم. بااین‌حال، باید بدانید که اکثر متخصصان پزشکی پیروی از رژیم کتو برای بیش از شش ماه را توصیه نمی‌کنند. در نهایت مجبور خواهید شد که به سمت تغذیه سالم تغییر مسیر دهید. متأسفانه، ازآنجایی‌که کتو یک رژیم غذایی محدودکننده است، بسیاری از افراد پس از قطع آن وزن اضافه می‌کنند. در این مطلب از فیت کلاب درباره غذاهای مناسب بعد از رژیم کتوژنیک و نکات مهم برای حفظ کاهش وزن بعد از کتو را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
چرا افراد پس از کتو وزن اضافه می‌کنند؟ بازگشت به وزن قبلی
در واقعیت، اکثر افرادی که با هر نوع رژیمی وزن کم می‌کنند، دوباره به وزن قبلی خود می‌رسند. گاهی اوقات وزنی بیشتر از چیزی که از دست داده‌اند، دوباره به دست می‌آورند. تنها 20 درصد از افرادی که رژیم خاصی را پیروی کرده‌اند، در کاهش وزن و حفظ آن برای طولانی‌مدت موفق هستند.
افزایش وزن بعد از کتو حتی بیشتر محتمل است، زیرا بسیار محدودکننده است. رژیم کتو به شدت مصرف کربوهیدرات شما را به کمتر از 5 درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود می‌کند. افراد پس از پیروی از رژیم کتو به چند دلیل تمایل به افزایش وزن دارند. آنها به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند و به خوردن غذاهای با قند بالا و فوق فراوری شده بازگشته‌اند.
آنها به اندازه کافی فیبر نمی‌خورند و همچنان به خوردن وعده‌های غذایی پرچرب و پر پروتئین همراه با گوشت قرمز ادامه می‌دهند. زمانی که در ابتدا مقداری وزن به دست می‌آورند، عادات سالم تازه آموخته شده را کنار می‌گذارند. این افراد به یک متخصص تغذیه برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی پس از کتو مراجعه نمی‌کنند.
قبل از قطع رژیم کتو از قبل برنامه‌ریزی کنید؛ زیر نظر متخصص باشید
اولین نکته قبل از قطع رژیم کتو این است که برای افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر پس از کتو آماده شوید. اگر می‌بینید که اعداد شما روی ترازو شروع به بالا رفتن می‌کنند نترسید. اضافه‌وزن جزئی شما به معنای شکست کامل نیست. طبق نظر برخی از کارشناسان بعد از قطع رژیم کتو تا دو هفته زمان لازم است تا متابولیسم و بدن شما مجدداً تنظیم شوند.
دومین نکته این است که حتماً بعد از قطع رژیم کتوژنتیک به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. یک برنامه شخصی و پایدار پس از کتو ایجاد کنید. متخصص تغذیه از شما آزمایش خون می‌گیرد تا مطمئن شود سطح گلوکز خون و عملکرد کبد و کلیه شما در محدوده سالمی قرار دارند. سلامتی شما بیش از یک عدد در ترازو اهمیت دارد.
[elementor-template id=”61062″]
چگونه وزن خود را بعد از کتو حفظ کنید؟ شش نکته برای حفظ کاهش وزن بعد از کتو
توجه به سلامت روانی شما باید بخشی از برنامه موفقیت‌آمیز کاهش وزن باشد. از خوردن به عنوان پاسخی به استرس آگاه باشید. به یاد داشته باشید که بازگشت موقت به عادت‌های قدیمی به معنای شکست نیست. راه‌هایی برای تقویت اعتمادبه‌نفس خود و جشن گرفتن انتخاب‌های سالم‌تر پیدا کنید. شخصی که برای تهیه برنامه رژیم غذایی پس از کتو به او مراجعه می‌کنید باید شما را برای انجام کارهایی تشویق کند. مهمترین کارها را در ادامه توضیح می‌دهیم.
- حداقل 30 دقیقه حداقل پنج روز در هفته ورزش کنید.
- وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید.
- پروتئین زیادی اضافه نکنید.
- به مصرف فیبر خود توجه کنید.
- استرس را مدیریت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
- پذیرش خود و مراقبت از خود را تمرین کنید.
همه ما این استرس را تجربه کرده‌ایم که حفظ وزن بعد از قطع رژیم سخت و دشوار است. شما عزیزان باید بتوانید میزان استرس خود را کاهش دهید. یکی از روش‌های کاهش استرس قضاوت نکردن خود است. قضاوت نکردن خود و اعتماد به توانایی خود به کاهش سطح اضطراب شما کمک می‌کند.
غذاهای مناسب بعد از رژیم کتوژنیک؛ حفظ مزایای کتو
صرف نظر از دلایلی که رژیم کتوژنیک را متوقف می‌کنید، بازگرداندن کربوهیدرات‌ها عواقبی را به همراه خواهد داشت. شاید به این نتیجه رسیده باشید که ضد رژیم غذایی هستید. شاید فقط می‌خواهید از وعده‌های غذایی خود لذت ببرید بدون اینکه همه معیارهای رژیم را در نظر بگیرید. کلید تغییر رژیم کتو کم کربوهیدرات و پرچرب این است که آن را به آرامی انجام دهید. کربوهیدرات‌ها را به تدریج به یک وعده‌غذایی در روز اضافه کنید. با انتقال به روشی آهسته و پیوسته، ممکن است از عوارض جانبی ناراحت‌کننده جلوگیری کنید و از مزایایی مانند موارد زیر بهره‌مند شوید.
سطح کلسترول بهتر؛ افزایش کلسترول با کتو
عدم وجود میوه‌های غنی از فیبر و فراوانی گوشت‌های حاوی چربی اشباع شده ممکن است کلسترول خون شما را افزایش داده باشد. به آرامی چربی را کاهش دهید و کربوهیدرات‌های غنی از آنتی‌اکسیدان را از طریق لبنیات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات افزایش دهید. سعی کنید در هفت روز اول حدود 10 تا 15 گرم کربوهیدرات در روز به همان وعده‌غذایی اضافه کنید. برای مثال، اگر روزانه تنها 20 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید. سعی کنید به مدت یک هفته هر شب 10 گرم کربوهیدرات بیشتر به شام اضافه کنید. ممکن است بهتر بخوابید، زیرا خوردن کربوهیدرات در شب معمولاً منجر به خواب راحت‌تری می‌شود. چند روز در این سطح کربوهیدرات بمانید و قبل از بیشتر کردن مقدار آن ببینید چه احساسی دارید.
عضله بیشتر؛ دریافت پروتئین کمتر در کتو
پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده عضلات هستند. محققان دریافته‌اند که به‌طورکلی مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در یک وعده‌غذایی برای سنتز عضلانی لازم است. معمولاً در یک رژیم کتو 1800 کالری حدود 65 تا 110 گرم پروتئین مجاز است. اما ممکن است شما آن را دریافت نکرده باشید، زیرا اکثر رژیم‌های کتو عمدتاً روی چربی تمرکز می‌کنند. حذف کتو ممکن است منجر به افزایش توده عضلانی شود. این خبر خوبی است اگر بیش از 30 سال سن دارید. با افزایش سن، سنتز عضلات شروع به کاهش می‌کند. توده عضلانی کلی کمتر به این معنی است که در زمان استراحت کالری کمتری می سوزانیم و در نهایت می توانیم قدرت و تحرک خود را از دست بدهیم. برای کمک به انتقال کتو، به تدریج پروتئین های پرچربی که مصرف می کردید را با پروتئین های بدون چربی جایگزین کنید.
انرژی بهتر؛ استفاده از میان‌وعده‌های قوی
بدون کربوهیدرات برای ایجاد ذخایر گلیکوژن یا سوخت ماهیچه‌ها، ماهیچه‌ها انرژی ندارند. زمانی که انرژی لازم برای ورزش کردن ندارید، ممکن است از دست دادن عضلات رخ دهد. این امر به ویژه ازآنجایی‌که کربوهیدرات‌ها برای تجدید و ترمیم عضلات ضروری هستند، صادق است. کنار گذاشتن کتو به این معنی است که می‌توانید از داشتن انرژی در طول تمرین لذت ببرید، به خصوص اگر با برخی از بهترین میان‌وعده‌های ریکاوری تمرینی مانند شیر شکلات، اسموتی‌های میوه‌ای با پودر پروتئین و پنکیک تخم‌مرغ موز تغذیه کنید.
غذاهای ضدالتهابی بیشتر؛ کاهش خطر بیماری
از جمله غذاهای مناسب بعد از رژیم کتوژنیک سبزیجات است. یکی از بزرگ‌ترین فواید کتو، تمرکز بر مصرف مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات است که به پر کردن بشقاب شما کمک می‌کند. بنابراین امیدواریم که عادت روزانه به مصرف خیار، فلفل قرمز، کلم، گل کلم و سایر سبزیجات را پیدا کرده باشید. وقتی کتو را متوقف می‌کنید، می‌توانید یک رنگین‌کمان کامل از سبزیجات مانند سیب‌زمینی شیرین غنی از آنتی‌اکسیدان، سیب‌زمینی سفید، هویج و کدو را بخورید. مصرف سبزیجات و میوه‌های بیشتر می‌تواند نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد. کاهش التهاب، کلیدی برای کاهش خطر بیماری است. پس بسیار مهم است که دوباره بتوانیم انبه، پرتقال، انگور، موز، گیلاس و سایر میوه‌هایی را که مصرف کتو مجاز نبودند، بخوریم.
سلامت روده بهتر؛ مصرف فیبر بیشتر
غذاهای ضدالتهابی با کربوهیدرات بیشتر، مانند لوبیا، عدس، غلات کامل و میوه‌ها نیز به معنای فیبر بیشتر است. دستورالعمل‌های غذایی مصرف روزانه غلات کامل را توصیه می‌کند و لوبیا و حبوبات باید دو بار در هفته مصرف شوند. برای جلوگیری از یبوست، این غذاها را به آرامی به عنوان بخشی از افزایش تدریجی کربوهیدرات‌ها در نظر بگیرید.
برای حفظ کاهش وزن پس از کتو به حرکت ادامه دهید؛ تاثیر ورزش بر کتو
ورزش منظم یکی از گزینه‌های سالم برای زندگی پس از کتو است. خوب خوابیدن نیز موثر است. سعی کنید به یک برنامه خواب منظم و برنامه ورزشی برای جلوگیری از افزایش وزن پس از کتو پایبند باشید. موفقیت درازمدت کاهش وزن و بهبود سلامت به فعالیت بدنی منظم بستگی دارد. سوزاندن 1500 تا 2000 کالری در هفته از طریق ورزش بدنی برای حفظ کاهش وزن توصیه می‌شود. با متخصص تغذیه در مورد تمرینات برنامه‌ریزی شده خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تعداد کالری دریافتی با تعداد کالری که هنگام ورزش می‌سوزانید مطابقت دارد.
پروتئین‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و پخت‌وپز خانگی را بعد از کتو انتخاب کنید
متخصصان رژیم غذایی مصرف حداقل 50 گرم پروتئین در روز پس از کتو و تمرکز بر منابع پروتئین گیاهی بیشتری مانند لوبیا، عدس، توفو و ادام را توصیه می‌کنند. فیبر به کاهش سرعت هضم کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند سریعتر احساس سیری کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های ساده ماکارونی سفید، نان سفید، سیب‌زمینی، شکر، محصولات پخته شده خودداری کنید. زیرا می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند که باعث خستگی، تحریک‌پذیری، افزایش گرسنگی و ولع قند می‌شوند.
آموزش آشپزی به خود یا متعهد شدن به مصرف بیشتر وعده‌های غذایی خود در خانه یکی دیگر از استراتژی‌های کلیدی برای حفظ کاهش وزن است. در آشپزخانه خود می‌توانید اندازه وعده و میزان کره، روغن، نمک یا شکری که اضافه می‌کنید را کنترل کنید. افرادی که در خانه غذا درست می‌کنند نسبت به افرادی که غذاهای بیرون مصرف می‌کنند؛ میوه، سبزیجات و غلات کامل بیشتری می‌خورند.
دریافت برنامه غذاهای مناسب بعد از رژیم کتوژنیک از متخصصین تغذیه فیت کلاب
اگر شما عزیزان رژیم کتوژنتیک را در پیش گرفته‌اید و به هدف مورد نظر خود رسیده‌اید. قبل از قطع کردن این نوع رژیم باید نکات مهمی را بدانید و رعایت کنید. قبل از قطع کردن رژیم خود حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید تا به وزن قبلی خود برنگردید. برای دریافت برنامه غذاهای مناسب بعد از رژیم کتوژنیک می‌توانید از متخصصین تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
[elementor-template id=”25395″]
سؤالات متداول
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک (کتو) یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است که هدف آن القای کتوز است. یک حالت متابولیک که در آن بدن به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان منبع اصلی سوخت می‌سوزاند.
فواید رژیم کتو چیست؟
در ابتدا، رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع شود. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که رژیم کتوژنیک می‌تواند به بهبود نشانگرهای متابولیک در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی منجر شود.
اقدامات احتیاطی رژیم کتو چیست؟
درحالی‌که رژیم کتو ممکن است به برخی افراد کمک کند از کاهش وزن کوتاه‌مدت و سایر مزایای بالقوه لذت ببرند، اما برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری حاد کلیه یا کبد ممکن است در متابولیسم مقادیر زیادی پروتئین مصرف شده در رژیم کتو دچار مشکلاتی شوند.