حرکت جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بازو و افزایش اندازه و انعطاف آنهاست. این تمرین به خصوص برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بازو و افزایش قدرت در این منطقه هستند، بسیار مفید است. این ورزش که با استفاده از میز لاری انجام می‌شود، نیازمند تمرکز بالا و اجرای صحیح حرکات است.
نام انگلیسی حرکت
Table One-Arm Tricep Dips
هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری ، تقویت و تناسب عضلات بازویی، به ویژه عضلات سه سر بازویی است. این حرکت با فراهم کردن مقاومت لازم، موجب تقویت عضلات بازو، به ویژه قسمت جلویی آنها می‌شود. علاوه بر تقویت، این حرکت نیز می‌تواند به افزایش انعطاف و قدرت عضلات بازو کمک کرده و بهبودی در تعادل و کنترل عضلات نیز داشته باشد. همچنین، اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به کاهش فشار در ناحیه شانه و گردن کمک کرده و از آسیب به این مناطق جلوگیری نماید.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی لبه میز قرار دهید.
دست دیگر را صاف دراز کنید.
دمبل را با آن دست نگه دارید طوری که کف دست به سمت طرفین باشد.
برای شروع حرکت دست دارای وزنه را به سمت بالا و تا نزدیک قفسه سینه ببرید طوری که کف دست به سمت بالا برود.
کمی مکث کنید و مجدد دست را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
عضلات ماهیچه بازویی
ماهیچه سه سر بازویی
عضلات درگیر کمکی
عضلات شانه
عضلات سینه
ماهیچه ذوزنقه ای
عضلات کمر
عضلات مچ دست
عضلات شکم
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
افراد تازه‌کار
اگر شما تازه‌کار هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب هماهنگ کنید و تمرینات ابتدایی را به تدریج در برنامه‌ی ورزشی‌تان اضافه کنید.
مشکلات ستون فقرات
افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری | 1 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 2 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری | 3 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 4 |
| 3 ست، 10-12 تکرار | جلو بازو پهن بازو تک روی میز لاری | 5 |
| – | استراحت یا فعالیت آرام | 6 |
| – | تمرین کلیه عضلات بدن (به عنوان روز تمرین کلی) | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک‌های صحیح می‌تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به حالت ذهنی حاضر و آگاه می‌تواند بهبود مهارت‌های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در حین تمرینات می‌تواند به تحمل بیشتر و افزایش تلاش فیزیکی منجر شود. حالت ذهنی اعتماد به نفس می‌تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.