با تقویت قدرت، استقامت و ثبات عضلات، مفاصل، استخوان‌ها و رباط‌ها نیز تقویت می‌شوند. در این حالت میزان آسیب‌پذیری بدن کاهش یافته و خطر ابتلا به بیماری‌های مفصلی استخوانی و عضلانی نیز کم خواهد شد. از این رو با تقویت عضلات ران و افزایش استقامت در این قسمت به تقویت مفاصل زانو و لگن کمک خواهیم کرد. برای تقویت عضلات ران و افزایش استقامت در این ناحیه تمرینات ورزشی مختلفی وجود دارد که هر کدام روی قسمت‌های خاصی اثر خواهند داشت.
در این مطلب از مجله سلامت محور فیت کلاب به معرفی چندین نمونه از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران و افزایش استقامت آنها خواهیم پرداخت. ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.
معرفی انواع تمرینات استقامت عضلانی در خانه؛ بهترین نمونه از حرکات قدرتی- استقامتی
انجام منظم ورزش‌ها و حرکت‌های مختلف باعث افزایش استقامت عضلانی خواهد شد. برای افزایش قدرت عضلانی باید به صورت منظم و سخت تمرین کنیم. البته باید اشاره کنیم که در قسمت ران 3 نمونه از عضلات قرار دارند که عبارتند از:
- چهارسر ران در جلوی ران
- عضلات مجاور که در داخل ران
- عضلات همسترینگ در پشت ران
در ادامه رایج‌ترین حرکات ورزشی برای تقویت قدرت عضلات ران و افزایش استقامت در این ناحیه را معرفی خواهیم کرد.
1- ایجاد انواع استقامت در عضلات باسن، ران و هسته مرکزی بدن با اسکات
اسکات یکی از رایج‌ترین تمرینات ورزشی برای فرم‌دهی، افزایش قدرت و ثبات عضلات و مفاصل است. این تمرین قدرتی انواع مختلفی دارد که هر کدام از آنها روی عضلات خاصی از باسن و ران اثر خواهند داشت. اما به صورت کلی اسکات بر تمامی عضلات باسن و ران اثر می‌گذارد.
نحوه انجام درست اسکات:
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمی پنجه‌های پاهای خود را به سمت بیرون متمایل کنید تا هنگام انجام این تمرین تعادل بیشتری داشته باشید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کرده و سپس از قسمت لگن به سمت پایین بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که زانوها با زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
- توجه داشته باشید که کمر صاف و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
- حال کمی مکث کنید و سپس بلند شوید.
تمرین اسکات را در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید. اگر انجام این تمرین برای شما سخت است، خیلی پایین نروید. برعکس انجام اسکات ساده برای شما راحت است، در دمبل‌های 2 تا 5 کیلوگرمی در دست بگیرید.
2- اسکات اسپلیت بلغاری، یکی از سخت‌ترین تمرین‌ها برای عضلات ران و افزایش استقامت آن
اسکات اسپلیت بلغاری (Bulgarian split squat) تمرین نسبتا سختی است که باعث فرم‌دهی و افزایش قدرت عضلات ران و باسن خواهد شد. برای انجام این تمرین به یک صندلی یا چهارپایه محکم نیاز دارید.
نحوه انجام اسکات اسپلیت بلغاری:
- پشت به یک صندلی یا چهارپایه محکم با فاصله یک قدمی بایستید.
- حال قسمت رویی پنجه پای چپ خود را روی لبه کناری صندلی قرار دهید.
- زانوی پای راست خود را خم کرده و تا جایی که زاویه 90 درجه تشکیل شود پایین بروید.
- زانوی پای چپ باید در این زمان به زمین نزدیک شود.
- توجه داشته باشید که حین این حرکت کمر صاف و دست‌ها جلوی بدن یا روی پهلوها قفل شوند.
حال بلند شوید و این تمرین را برای هر پا در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید که اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، نیازی نیست خیلی پایین بروید. اما اگر انجام اسکات اسپلیت بلغاری برای شما راحت است، دمبل در دست بگیرید.
3- ددلیف؛ یک نمونه از تمرینات استقامت عضلانی بالاتنه
ددلیفت یکی دیگر از حرکات ترکیبی برای فرم‌دهی و عضله‌سازی عضلات باسن و پاها است. از آنجایی که بیشتر لیفت بدن با پاها انجام می‌شود، این تمرین به ایجاد قدرت در پایین تنه کمک می‌کند. ددلیف به ویژه برای درگیر کردن عضلات همسترینگ خوب است. برای انجام ددلیف می‌توانید از وزنه، هالتر یا فقط از وزن بدن خود استفاده کنید. نحوه انجام ددلیف:
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- اگر دمبل در دست دارید، دست‌ها را در جلوی بدن بگیرید و در صورتی که از هالتر استفاده می‌کنید، آن را روی شانه قرار دهید.
- حال عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و از قسمت لگن، کمر خود را به صورت مستقیم خم کنید.
- در حین خم شدن کمر باید صاف و بدون قوس باشد و دست‌ها در نزدیکی پاها پایین بروند.
- تا جایی کمر خود را خم کنید که بدنتان زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
سپس به آرامی بالا بیایید و تمرین ددلیف را در 3 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.
4- اسکات تمرکزی با پاشنه بالا؛ تمرینی عالی برای فرم‌دهی و تقویت عضلات ران و سرینی
بالا بردن پاشنه پا در حین انجام اسکات، روشی عالی برای دستیابی به دامنه حرکتی بیشتر است، به ویژه اگر با عضلات سفت ساق پا مشکل دارید. اسکات با پاشنه بالا با نام اسکات دوچرخه سوار نیز شناخته می‌شود. این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که روی عضلات عمیق ران کار کنید.
نحوه انجام اسکات تمرکزی با پاشنه بالا:
- روی یک صفحه یا ارتفاعی به اندازه 7 تا 10 سانتیمتر صاف بایستید.
- به گونه‌ای که پنجه پاها روی زمین قرار گیرند.
- اگر قدرت بدنی بالایی دارید، وزنه‌ای در هر دو دست بگیرید.
- حال مانند اسکات ساده، به سمت پایین بروید اما کمر صاف و زانوها از نوک انگشتان پاها جلوتر نرود.
تمرین اسکات تمرکزی با پاشنه بالا را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.
5- تمرین قدرتی سیسی اسکات؛ حرکتی عالی برای عضلات ران و افزایش استقامت بدن
حرکت سیسی اسکات (Sissy Squat) یکی دیگر از چالش برانگیزترین تمرینات با وزن بدن است. این تمرین به افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و فرم‌دهی و استقامت عضلات ران و باسن کمک خواهد کرد. البته در باشگاه‌های ورزشی می‌توانید از تجهیزات و صندلی‌های مخصوص سیسی اسکات استفاده کنید. اما در خانه به صورت زیر عمل کنید. نحوه انجام حرکت سیسی اسکات:
- در کنار یک دیوار یا میله‌ای عمود به زمین صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با دست راست خود میله یا دیوار را گرفته و دست دیگر را کنار پهلو یا روی قفسه سینه قرار دهید.
- پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کنید و وزن خود را روی زانوها و لگن بیاندازید.
- زانوها را خم کرده و به سمت زمین متمایل کنید و به عقب متمایل شوید تا یک خط صاف از زانوها تا بالاتنه شما ایجاد شود.
- تا جایی که ممکن است پایین رفته و به زمین نزدیک شوید.
- سپس خیلی سریع بلند شوید.
تمرین قدرتی سیسی اسکات را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید. شاید در ابتدا انجام سیسی اسکات برای شما سخت باشد، اما کم‌کم آسان‌تر خواهد شد.
6- اسکات اسپانیایی با کش؛ تمرینی عالی برای عضلات ران و افزایش استقامت پاها
افرادی که از مشکلات زانو رنج می‌برند، می‌توانند اسکات اسپانیایی را انجام دهند. این حرکت به حفظ تعادل و فرم‌دهی عضلات کمک خواهد کرد و تاثیر بالایی روی ساق پاها دارد. همچنین باید اشاره کنیم که اسکات اسپانیایی به دلیل عمود نگه داشتن ساق پا، عضلات عمیق چهارسر ران را خیلی راحت فرم می‌دهد.
نحوه انجام اسکات اسپانیایی با کش:
- یک نوار کشی ورزشی مقاوم را دور یک میله بسته و وارد آن شوید. به صورتی که نوار کشی پشت زانوهای شما قرار گیرد.
- چند قدم به عقب بردارید تا زمانی که کشش شدیدی روی نوارکشی احساس کنید.
- پاهای خود را کمتر از عرض شانه باز کنید و حال باسن خود را به عقب بکشید و به حالت اسکات بروید.
- به قدری پایین بروید که زاویه 90 درجه ایجاد شود.
- حال خیلی سریع بلند شوید و این تمرین را تکرار کنید.
اسکات اسپانیایی با کش را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.
7- تمرین اکستنشن پا روی زانو؛ تمرین برای ایجاد کشش و استقامت در ران‌ها
انجام تمرین اکستنشن پا روی زانو (kneeling leg Extensions) نسبت به اسکات راحت‌تر است. اما باعث افزایش دامنه حرکتی عضلات ران‌ها و هسته مرکزی بدن شده و مزایای زیادی دارد. برای انجام این تمرین به عضلات کمر و شکم قوی نیاز دارید.
نحوه انجام تمرین اکستنشن پا روی زانو:
- روی زانوهای خود قرار بگیرید و کمر را صاف کنید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و سپس کمر و باسن را به سمت زمین حرکت دهید.
- تا جایی عقب بروید تا باسن به پاشنه پا نزدیک شود.
- زمانی که احساس کشیدگی در عضلات پاها و شکم ایجاد شد، خیلی سریع به حالت اولیه برگردید.
تمرین اکستنشن پا روی زانو را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که هنگام پایین رفتن بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد.
8- از دوچرخه سواری غافل نشوید؛ تمرینی عالی برای تقویت عضلات ران و افزایش استقامت هوازی
دوچرخه سواری نوعی ورزش قلبی- عروقی یا کاردیو است که به چربی‌سوزی و عضله‌سازی بدن کمک خواهد کرد. به همین دلیل یکی از وسایل ورزشی ضروری در هر باشگاهی، دوچرخه ثابت است. پس اگر دوچرخه در خانه دارید، برای ایجاد تنوع در تمرینات خود و همچنین ورزش در فضای باز، حتما دوچرخه سواری کنید.
البته توجه داشته باشید که سایز دوچرخه باید با قد شما هماهنگ باشد. در غیر این صورت شما را خسته می‌کند یا باعث آسیب‌دیدگی خواهد شد.
9- دویدن، ساده‌ترین اما استقامتی‌ترین تمرین ورزشی برای عضلات
بهترین و ساده‌ترین تمرین ورزشی، پیاده‌روی و دویدن است. دویدن نوعی ورزش کاردیو به شمار می‌رود که باعث تقویت عضلات شده و روی پاها تاثیر بالایی دارد. برای انجام دویدن به هیچ چیزی نیاز نیست، کافی است لباس مناسب و کفش ورزشی بپوشید و برای 30 تا 45 دقیقه بدوید.
از دیگر مزایا دویدن می‌توانیم به قرارگیری در جامعه، جلوگیری از افسردگی و لذت بردن از فضای بیرونی مانند پارک اشاره کنیم.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران و افزایش استقامت در بدن با فیت کلاب
انتخاب بهترین تمرینات ورزشی، متناسب با توانایی بدنی افراد کار بسیار مهم و حساس است. اگر تمرینات تعیین شده در برنامه ورزشی دشوار باشند و شما قدرت بدنی کافی برای انجام آنها را نداشته باشید، آنگاه نسبت به ادامه ورزش دلسرد خواهید شد. شرایط برعکس این موضوع هم وجود دارد و آن زمانی است که تمرینات تعیین شده برای فرد به قدری ساده است که هیچ فشاری حین ورزش حس نمی‌کند و تغییری در بدن ورزشکار ایجاد نمی‌شود.
به همین دلیل کمک گرفتن از متخصصین رشته‌های ورزشی برای تقویت عضلات ران و افزایش استقامت بدن نیاز است. مجموعه فیت کلاب با کمک مربی‌های ورزشی تخصصی و با تجربه خود به راحتی هر نوع برنامه ورزشی را برای شما تنظیم خواهد کرد. کافی است با شماره 02191090095 تماس گرفته و با توجه به شرایط بدنی و محدودیت‌های زندگی خود، برنامه ورزشی مدنظرتان را دریافت کنید. با فیت کلاب مسیر سلامتی را طی خواهید کرد.
رایج‌ترین سوالات ورزشکاران در مورد عضلات ران و افزایش استقامت بدن
با تمرینات استقامت عضلانی در خانه می‌توان عضلات ران را فرم داد؟
بله. برای افزایش قدرت و استقامت بدن نیازی نیست حتما به باشگاه بروید. بلکه در خانه با ورزش منظم می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ و قدرت عضلاتتان را بالا ببرید.
استقامت عضلانی چیست؟
استقامت عضلانی به معنی توانایی ادامه انقباض عضله یا گروهی از عضلات در حین انجام تمرینات ورزشی در یک دوره زمانی معین است.
بهترین تمرینات تقویت عضلات ران و افزایش استقامت چیست؟
اسکات ساده؛ اسکات اسپلیت بلغاری، ددلیفت، اسکات اسپانیایی و دوچرخه سواری.