اگر هدف شما کاهش وزن است، اولین کاری که فکر می‌کنید باید انجام دهید چیست؟ کربوهیدرات‌ها را کنار بگذارید. درحالی‌که برخی از افراد ممکن است با نخوردن کربوهیدرات‌ها احساس خوبی داشته باشند. اجتناب از کربوهیدرات‌ها می‌تواند نتایج بالقوه مضری در درازمدت داشته باشد. کربوهیدرات‌ها می‌توانند نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن داشته باشند. درحالی‌که برخی از کربوهیدرات‌ها می‌توانند به سلامت شما آسیب برسانند. بسیاری از غذاها غنی از کربوهیدرات مفید برای لاغری هستند که نقش مهمی در یک رژیم غذایی متعادل دارند.
در این مطلب از فیت کلاب، ما به شما کمک می‌کنیم بفهمید کدام کربوهیدرات‌ها را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ چگونه می‌توانید این کار را انجام دهید؟ تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
کربوهیدرات‌ها چه نقشی در رژیم غذایی شما دارند؟ بخش ضروری رژیم سالم
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، بخش ضروری هر رژیم غذایی سالم و متعادلی هستند. هنگامی مصرف کربوهیدرات، بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. سپس گلوکز به عنوان منبع اصلی سوخت برای سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هایی که از فعالیت‌های روزانه شما پشتیبانی می‌کنند استفاده می‌شود. کمبود کربوهیدرات می‌تواند منجر به خستگی، مشکلات تمرکز و اختلال در عملکرد بدنی شود. بسیاری از غذاهای غنی از کربوهیدرات مواد مغذی مهمی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر دارند که برای حفظ سلامت کلی شما ضروری هستند.
در نهایت، کربوهیدرات‌ها به دلیل محتوای فیبر غذایی برای سلامت گوارشی مهم هستند. فیبر محلول در بسیاری از کربوهیدرات‌ها برای کمک به بدن در تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و کنترل علائم گرسنگی ضروری است.
آیا کربوهیدرات‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟ نحوه تأثیر کربوهیدرات بر لاغری
کربوهیدرات‌ها به عنوان مقصر شماره یک افزایش وزن شهرت دارند. کربوهیدرات‌ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. بااین‌حال، معرفی کربوهیدرات‌های مناسب به رژیم غذایی خود به روشی پایدار، بخش کلیدی کاهش وزن است. برای لاغری باید کربوهیدرات‌های پیچیده را به جای کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه مصرف نمایید.
کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. این فیبر هضم را کند می‌کند و باعث آزاد شدن تدریجی انرژی می‌شود. این روند هضم آهسته سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. با ثابت نگه داشتن سطح قند خون، کربوهیدرات‌های پیچیده می‌توانند به کاهش هوس و کنترل گرسنگی کمک کنند. همچنین مصرف کالری کمتر و حفظ وزن بدن را آسان‌تر کنند.
تحقیقات منتشر شده در سال 2019 در مجله تغذیه نشان داد که خوردن فیبر بیشتر به تنهایی باعث کاهش وزن در بزرگسالان می‌شود. کسانی که مصرف فیبر خود را افزایش دادند، رژیم‌های غذایی سالم‌تر و غنی‌تر از مواد مغذی مصرف کردند. آنچه برای کاهش وزن مهم است این است که شما دچار کمبود کالری شوید. بااین‌حال، این برای درازمدت پایدار نیست و می‌تواند بسیار مضر باشد. یک رویکرد متعادل برای کاهش وزن به این معنی است که همه غذاها می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. به شرطی که کالری را به روشی سالم کاهش دهید.
معرفی کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری؛ 8 کربوهیدرات ضروری
کسانی که مصرف کربوهیدرات‌ها را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن محدود می‌کنند، به سرعت لاغر می‌شوند. اما هدف اصلی از لاغری حفظ آن به مدت طولانی است. یعنی پیدا کردن یک برنامه غذایی که بتوانید برای مدت طولانی به آن پایبند باشید. برای کاهش وزن باید به زمان وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و مقدار یا اندازه وعده‌ها توجه کنید. غذا خوردن در یک برنامه منظم به تنظیم گرسنگی کمک می‌کند و هوس‌ها را در طول روز کاهش می‌دهد. بنابراین احتمال پرخوری کمتری دارید. برای لاغری پایدار باید از مصرف کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری غافل نشوید. در ادامه لیستی از کربوهیدرات مفید برای لاغری را در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهیم.
1) کینوا؛ غلات کامل
کینوا منبع کامل پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر بالا و مواد معدنی فراوانی مانند منیزیم، پتاسیم و آهن است. این مواد معدنی با فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب، عروق و کنترل قند خون مرتبط هستند. مصرف کینوا همچنین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. این مزیت کینوا، آن را به انتخابی عالی برای انرژی پایدار تبدیل کرده است.
یک وعده 2/1 فنجان از این غلات کامل، 2 گرم فیبر دارد که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. همچنین دارای 4 گرم پروتئین است که باعث کاهش اشتها می‌شود.
2) جو دوسر؛ کربوهیدرات مفید برای لاغری
جو دو سر یک عنصر اصلی در بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن است. جو دوسر نه تنها سرشار از فیبر محلول مانند بتا گلوکان است؛ که اشتها را کاهش می‌دهد و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد. بلکه منبع ثابتی از انرژی را نیز فراهم می‌کند. به علاوه، جو دوسر منبع بسیار خوبی از پروتئین است. تحقیقات نشان می‌دهد که جو دوسر می‌توانند به کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن کمک کند. از نظر محتوای پروتئین از غلات دیگر پیشی می‌گیرد. شما همچنین می‌توانید جو دو سر را به روش‌های مختلف مصرف کنید.
3) موز؛ میان‌وعده سالم
موز اولین چیزی است که اکثر مردم وقتی به دنبال یک میان‌وعده سالم هستند به آن فکر می‌کنند. موز منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و مواد مغذی مانند فیبر و نشاسته است. کربوهیدرات و مواد مغذی دو جزء ضروری برای کنترل گرسنگی و کاهش مصرف غذا محسوب می‌شوند. این میوه سرشار از پتاسیم است. یک ماده معدنی که می‌تواند به مدیریت تعادل مایعات در بدن و کاهش نفخ کمک کند. پتاسیم همچنین با کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب مرتبط است.
4) سیب‌زمینی های شیرین؛ یک غذای فوق العاده
سیب‌زمینی شیرین یک کربوهیدرات غنی از مواد مغذی است که می‌تواند نقش ارزشمندی در رژیم کاهش وزن داشته باشد. سیب‌زمینی سرشار از فیبر غذایی است که به تقویت احساس سیری کمک می‌کند. همچنین GI نسبتاً پایینی دارند که باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود. سیب‌زمینی شیرین منبع عالی ویتامین‌های A و C است که از سلامت کلی حمایت می‌کند و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌نماید. جای تعجب نیست که سیب‌زمینی شیرین یک غذای فوق‌العاده است!
5) چغندر؛ منبع عالی از کربوهیدرات
چغندر سرشار از طعم و مواد مغذی است که آن را به منبعی عالی از کربوهیدرات‌هایی تبدیل می‌کند که کالری کمی نیز دارند. ازآنجایی‌که چغندر حاوی مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است. باعث سیری می‌شود که به کاهش مصرف غذا کمک خواهد کرد. چغندر همچنین سرشار از قندهای طبیعی است که به تدریج وارد جریان خون می‌شود. این منبع انرژی ثابتی را بدون افزایش قند خون شما فراهم می‌کند.
6) بلوبری؛ کاهش هوس شیرینی
بلوبری از تلاش‌های کاهش وزن شما حمایت می‌کند. آنها کالری کمی دارند؛ اما شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان بالایی هستند که به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به چاقی و دیابت کمک می‌کند. خوردن بلوبری راهی عالی برای ارضاء هوس شیرینی بدون مصرف کالری اضافی است.
7) نخود؛ منبع عالی پروتئین و فیبر
نخود منبع عالی پروتئین و فیبر است. این ویژگی آن را به یک گزینه غذایی عالی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل می‌کند. نخود احساس سیری را برای مدت طولانی افزایش می‌دهد و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند. به طور بالقوه هوس را پایین می‌آورد. نخود نیز همه‌کاره است و به راحتی می‌توان آن را در سالاد، سوپ و تنقلاتی مانند هوموس گنجاند.
8) لوبیا؛ ایجاد احساس سیری با کربوهیدرات مفید برای لاغری
لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌تواند باعث سیری شود. به شما در کاهش کالری دریافتی کمک می‌کند. لوبیا همچنین حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله آهن، پتاسیم و فولات است که می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کند. درعین‌حال از تلاش‌های کاهش وزن شما حمایت می‌کند.
چگونه کربوهیدرات‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ 4 نکته مهم
اکنون می‌دانید که کربوهیدرات‌ها چقدر می‌توانند عالی باشند! برای لاغری علاوه بر اینکه باید مصرف کربوهیدرات ای پیچیده را در دستور غذایی خود قرار دهید. باید برای رسیدن به هدف لاغری نکات مهمی را در رژیم غذایی خود رعایت نمایید. در ادامه 4 نکته مهم برای اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی را برای شما عزیزان توضیح می‌دهیم.
1) کربوهیدرات را به صبحانه خود اضافه کنید؛ راهی عالی برای لاغری
شروع روز با صبحانه‌ای که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است، راهی عالی برای لاغری است. یک وعده‌غذایی صبحگاهی سرشار از کربوهیدرات‌های سالم، انرژی پایداری برای بدن را فراهم می‌کند؛ تا به شما در عملکرد بهینه در طول روز کمک کند. می‌توانید صبحانه‌های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- بلغور جو دوسر با میوه‌ها و آجیل
- نان تست سبوس‌دار با آووکادو
- فرنی کینوا
این گزینه‌های صبحانه مملو از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای حمایت از فعالیت‌های روزانه خود به آنها نیاز دارید.
2) در مورد میان وعده هوشمند باشید؛ جلوگیری از پرخوری
مصرف کربوهیدرات‌های سالم یک راه عالی برای جلوگیری از گرسنگی و جلوگیری از پرخوری بین وعده‌های غذایی اصلی است. تنقلاتی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و قند افزوده کمی هستند، مانند:
- میوه تازه
- سبزیجات
- کراکر غلات کامل با پنیر
این گزینه‌های هوشمند انرژی و مواد مغذی را بدون کالری اضافی موجود در بسیاری از غذاهای فراوری شده فراهم می‌کنند.
3) حبوبات بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید؛ بهترین مکمل ها
حبوبات، مانند لوبیا، عدس و نخود، منابع پروتئینی عالی هستند که مقدار زیادی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر دارند. آنها می‌توانند مکمل بسیار خوبی برای رژیم‌های کاهش وزن باشند. زیرا به شما کمک می‌کنند بعد از غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. می‌توانید حبوبات را با اضافه‌کردن آنها به سوپ و سالاد، در رژیم غذایی خود بگنجانید.
4) حواستان به حجم مواد غذایی باشد؛ داشتن حجم کم
در حالی که کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید. توجه به اندازه وعده‌ها بسیار مهم است. زیرا مصرف بیش از حد حتی سالم‌ترین غذا ممکن است منجر به افزایش وزن شود. برای جلوگیری از این امر، می‌توانید از ابزارهای اندازه‌گیری مانند ترازو آشپزخانه برای حفظ اندازه مناسب استفاده کنید.
یادگیری عادات غذایی سالم با فیت کلاب
در این مطلب درباره تأثیر و نقش مهم کربوهیدرات مفید برای لاغری نکاتی را مطرح کردیم. همچنین تعدادی از کربوهیدرات‌های ضروری برای لاغری را برای شما عزیزان توضیح دادیم. از کجا می‌توانید درباره عادات غذایی سالم بیشتر بدانید؟ اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد عادات غذایی سالم برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستید. فیت کلاب به شما کمک می‌کند. تیمی از متخصصان تغذیه و تناسب‌اندام فیت کلاب می‌توانند شما را در مورد عادات غذایی سالم و مدیریت وزن راهنمایی کنند. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
برای از بین بردن چربی شکم چه کربوهیدراتی بخورم؟
هنگامی که به دنبال کاهش چربی شکم هستید، باید کربوهیدرات‌های پیچیده را با فیبر رژیمی فراوان مصرف کنید. شکستن فیبرها زمان زیادی می‌برد که باعث می‌شود شما احساس سیری کنید.
برای کاهش وزن از چه کربوهیدراتی باید اجتناب کنم؟
همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند. مواردی که باید از آنها اجتناب کنید کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، چیپس سیب‌زمینی، کلوچه، شکلات انرژی‌زا و کراکر هستند.