مزایای سلامتی وگنیسم و همچنین ملاحظات اخلاقی در خصوص حیوانات برخی افراد را به زندگی وگنی سوق داده است. چالش‌های مختلفی در این نوع سبک زندگی وجود دارد. این چالش‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در این سبک زندگی از مصرف محصولات حیوانی چه خوردنی و چه پوشیدنی اجتناب می‌شود. به همین دلیل با یکسری مشکلاتی در راه تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن مواجه می‌شوید. هر کدام از این مشکلات راه‌حل خود را دارند. با آگاهی بیشتر در زمینه رژیم غذایی و برنامه‌های تمرینی می‌توانید به خوبی با زندگی وگنیسم سازگار شوید. در این مقاله از فیت کلاب انواع چالش‌های وگن و راهکارهای آنها را بررسی می‌کنیم.
وگنیسم چیست؛ ملاحظات اخلاقی و ابعاد سلامتی آن
وگنیسم یک نوع سبک زندگی است که در آن از مصرف محصولات حیوانی در تمام جنبه‌های زندگی پرهیز می‌شود. این پرهیز نه تنها برای گوشت، مرغ و ماهی بلکه برای سایر مشتقات حیوانی مانند چرم و خز هم صدق می‌کند. اصول وگنیسم ریشه در ملاحظات اخلاقی، ارزش‌های درونی و ابعاد سلامتی آن دارد. برخی افراد به حقوق ذاتی حیوانات اعتقاد دارند و نمی‌خواهند برای تامین غذای خود به آنها آسیب بزنند.
حفظ سلامتی دلیل دیگری برای انتخاب سبک زندگی وگن است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهی فواید متعددی مانند کاهش خطر بیماری‌های قلبی، چاقی و انواع خاصی از سرطان را به همراه دارد. با تمرکز بر رژیم غنی از میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و پروتئین‌های گیاهی می‌توان سلامتی خود را ارتقا داد. البته در این سبک زندگی با چالش‌های بسیاری روبرو خواهید شد. برطرف کردن مشکلات نیاز به آگاهی و شناخت نسبت به مسائل غذایی دارد. به منظور بهره بردن از این سبک زندگی باید از رژیم غذایی و برنامه تمرینی اصولی برخوردار باشید.
چالش‌های وگن؛ کمبود مواد مغذی
بروز کمبود ریزمغذی‌ها به دلیل حذف محصولات حیوانی یکی از مشکلات وگنیسم است. اگر برنامه غذایی به درستی تنظیم نشده باشد، این مشکل بسیار پر رنگ می‌شود. برخی از این مشکلات به شرح زیر است.
- فقر ویتامین B12: وگن‌ها در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. این ویتامین برای عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.
- کمبود امگا 3: تامین اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از نگرانی‌های رژیم غذایی گیاهی است. اسیدهای چرب امگا 3 به‌ویژه از نوع زنجیره بلند آن که عمدتا در ماهی‌ها یافت می‌شود.
- کمبود کلسیم: کلسیم یکی دیگر از مواد مغذی است که در رژیم گیاهی نیاز به توجه ویژه دارد. زیرا کلسیم بیشتر در محصولات لبنی یافت می‌شود.
- فقر آهن: عنصر آهن موجود در منابع گیاهی با درصد کمتری نسبت به منابع حیوانی جذب می‌شود. به همین دلیل، احتمال ابتلا به کم‌خونی فقر آهن در افراد وگن بیشتر از سایرین است.
برای رفع کمبودهای احتمالی در رژیم وگنی باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه داشته باشید. در صورت نیاز باید مصرف غذاهای غنی شده را در نظر بگیرید. همچنین آزمایش خون را برای تشخیص هر نوع فقر غذایی انجام دهید.
نکات تغذیه‌ای برای وگنیسم؛ مواد مغذی ضروری و منابع گیاهی آنها
علی‌رغم نبود محصولات حیوانی در رژیم وگن، داشتن یک برنامه خوب می‌تواند تمام نیازهای شما را پوشش دهد. در ادامه به چند نکته مهم برای رفع نیازهای تغذیه‌ای اشاره شده است:
منابع پروتئینی: در رژیم وگن پروتئین را از منابع گیاهی مانند حبوبات، توفو، کینوآ و اسپیرولینا تامین کنید. باید این منابع پروتئینی را به درستی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
منابع کلسیم: برای سلامت استخوان‌ها باید منابع کلسیم را به مقدار کافی مصرف کنید. وگن‌ها می توانند کلسیم را از شیر گیاهی، توفوی غنی شده و سبزیجات دریافت کنند.
منابع آهن: مصرف این ماده معدنی برای تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از کم خونی ضروری است. افراد وگن می‌توانند آهن را از منابع گیاهی مانند حبوبات، توفو، غلات صبحانه غنی شده، اسفناج و میوه‌های خشک جذب کنند.
[elementor-template id=”37770″]
منابع ویتامین B12: این ماده مغذی نیز برای تولید سلول‌های خونی و پیشگیری از کم خونی اهمیت دارد. ویتامین B12 را می‌توانید از منابع گیاهی آن یعنی غلات صبحانه غنی شده، شیر گیاهی، مخمرها و مکمل‌های B12 تامین کنید.
در رژیم غذایی وگن باید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی ضروری را دریافت می‌کنید. از این‌رو در برنامه غذایی خود طیف گسترده‌ای از منابع گیاهی را بگنجانید. تا با چالش‌های وگن مواجهه نشوید.
مقابله با هوس‌ها و وسوسه‌های غذایی؛ نکات مهم و موثر
یکی از چالش‌های وگن مقابله با هوس‌های غذایی است. این هوس‌ها و وسوسه‌ها بخشی طبیعی و گذرا از سبک زندگی وگان هستند. یافتن جایگزین‌های سالم و خوشمزه می‌تواند برای غلبه بر این چالش مفید باشد. این وسوسه‌ها به دلیل عوامل فیزیولوژیکی و روانی ایجاد می‌شود. از نظر فیزیولوژیکی، ممکن است نوسان قند خون یا کمبود مواد مغذی باعث ایجاد وسوسه شود. یکی از راه‌های مقابله با هوس‌ها رفع هرگونه کمبود ریزمغذی در بدن است. اطمینان حاصل کنید که طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را از منابع گیاهی دریافت می‌کنید.
برای این هدف باید رژیم غذایی ایده‌آلی داشته باشید. اگر جستجو کنید برای هر هوس می‌توانید جایگزین گیاهی خوبی پیدا کنید. برای مثال، اگر هوس همبرگر کرده‌اید، به دنبال دستور پخت همبرگر گیاهی باشید. با استفاده از انواع حبوبات و غلات و به ذائقه خود می‌توانید همبرگرهای گیاهی خوشمزه‌ای تهیه کنید. و یا اگر هوس بستنی کرده‌اید با شیر نارگیل یا شیر بادام می‌توانید بستنی گیاهی درست کنید. دستورالعمل‌ها و مواد تشکیل دهنده انواع غذاها را از اینترنت گردآوری کنید و در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای موفقیت در سبک زندگی وگنیسم باید به رژیم غذایی خود متعهد بمانید.
نکاتی برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی؛ اهمیت برنامه‌ریزی در رژیم غذایی وگن
برنامه‌ریزی و آماده‌سازی اصولی وعده‌های غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی موفق ضروری است. با صرف کمی زمان برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌توانید گزینه‌های مغذی و خوشمزه را آماده کنید. در ادامه به چند نکته در این خصوص اشاره می‌شود.
- تهیه فهرستی از مواد غذایی: در ابتدای هر هفته لیستی از غذاهای مورد علاقه خود را آماده کنید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را بر اساس آنها تنظیم کنید.
- پخت و پز و فریز کردن: در تعطیلات آخر هفته می‌توانید بعضی از مواد اولیه را به مقدار چند وعده آماده کنید. برای مثال سبزیجات پخته شده و پیاز داغ آماده را برای وعده‌های غذایی بعدی فریز کنید.
- امتحان طعم‌های جدید: گیاهان و ادویه‌جات مختلف را امتحان کنید. به وعده‌های غذایی خود طعم جدید و دلپذیر بدهید. بهتر است از ادویه‌های طبیعی برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.
- یادگیری دستور پخت جدید: سایت‌ها، کتاب‌ها و کانال‌های آشپزی را برای دستور پخت‌های گیاهی جستجو کنید. دستور پخت‌های خلاقانه و متنوع را در رژیم خود بگنجانید.
سعی کنید همیشه مواد اولیه غذایی را در منزل داشته باشید. قفسه‌های مربوط به غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌های خوراکی را همواره پر نگه دارید.
غلبه بر چالش‌های وگن و ارتقای سلامتی با دریافت رژیم غذایی شخصی از فیت کلاب!
یکی از چالش‌های سبک زندگی وگنی احتمال بروز کمبود ریزمغذی‌ها در بدن است. عدم دریافت ریزمغذی‌ها مشکلات مختلفی مثل کم خونی و پوکی استخوان را به دنبال دارد. داشتن برنامه غذایی ایده‌آل و اصولی از بروز این مشکلات جلوگیری می‌کند. از طرفی به دلیل کمبود ریز مغذی‌ها ممکن است هوس‌های غذایی بروز کند. یکی از دلایل این وسوسه‌ها نوسان قند خون و فقر ویتامین و مواد معدنی است.
مربیان و کارشناسان تغذیه می‌توانند به خوبی شما را از این چالش‌ها عبور دهند. با داشتن برنامه غذایی ایده‌آل و کامل، دچار فقر غذایی و نوسان قند خون نخواهید شد. برای غلبه بر چالش‌های وگنیسم می‌توانید از فیت کلاب کمک بگیرید. مجموعه تخصصی فیت کلاب بهترین برنامه غذایی و تمرینی شخصی را برای شما آماده می‌کند. در این مجموعه مربیان حرفه‌ای با ارزیابی شرایط جسمی و ژنتیکی شما موثرترین برنامه شخصی را طراحی می‌کنند. برای ارتباط با مربیان حرفه‌ای و کارشناسان تغذیه با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا در رژیم غذایی وگن می‌توان پروتئین کافی دریافت کرد؟
شما می‌توانید از منابع گیاهی مانند حبوبات، توفو، کینوآ و اسپیرولینا پروتئین مورد نیاز را دریافت کنید. خوردن طیف وسیعی از منابع گیاهی تضمین کننده جذب تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
چگونه بر هوس غذاهای فست فود و گوشتی غلبه کنم؟
این نوع هوس‌ها با کمبود ریزمغذی ها و نوسان قند خون ارتباط دارند. برطرف کردن هرگونه کمبود مواد مغذی می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. همچنین از طعم‌ها، ادویه و چاشنی‌های مختلف برای تهیه غذاهای خود استفاده کنید.
آیا در رژیم وگن باید مکمل هم مصرف کنیم؟
اگر سطح ریزمغذی‌های شما بسیار پایین باشد احتمال تجویز مکمل وجود دارد. در این شرایط پزشک یا کارشناس تغذیه آزمایش خون را تجویز می‌کند. بر اساس نتیجه آزمایش خون دوز مکمل تعیین می‌شود.
چگونه مطمئن شوم که تمام مواد مغذی را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنم؟
برای جذب کافی ریزمغذی‌ها، برنامه شما باید بسیار سنجیده و اصولی باشد. در این راستا، برای تنظیم برنامه ایده‌آل می‌توانید از کارشناسان تغذیه و یا مربیان تناسب اندام کمک بگیرید.