سالهاست که بدنسازان به طور سنتی از پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ برای ساخت عضلات استفاده کرده‌اند. با این حال، ظهور رژیم‌های گیاهی و وگان، دنیای تغذیه ورزشی را دگرگون کرده است. به طوری‌که برنامه‌های غذایی بر پایه پروتئین گیاهی بدنسازی می‌توانند جایگزین مناسب و مؤثری برای پروتئین‌های حیوانی باشند. در این مقاله از سایت فیت کلاب به بررسی پروتئین‌های گیاهی برای عضله‌سازی می‌پردازیم و منابع غذایی برای مصرف بهترین پروتئین‌های گیاهی را معرفی می‌کنیم.
اهمیت استفاده از پروتئین گیاهی مکمل؛ خواص سلامتی و تاثیرات ورزشی
پروتئین عنصری ضروری برای ساخت، ترمیم و حفظ عضلات است و به همین دلیل بدنسازان برای تامین پروتئین مورد نیاز خود به منابع حیوانی مانند گوشت و مرغ تکیه می‌کنند. با این حال، پروتئین گیاهی مکمل به عنوان جایگزین مناسب و مؤثری برای پروتئین‌های حیوانی مطرح شده‌اند و خواص متعددی دارند، از جمله:
- فواید سلامتی: آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌ها را برای سلامتی بدن و عملکرد ورزشی تامین می‌کنند.
- تنوع: حبوبات، غلات، مغزها، دانه‌ها و سویا منابع متنوع پروتئین‌های گیاهی را فراهم می‌کنند.
- عملکرد ورزشی: عملکرد بدنسازان پروتئین گیاهی و حیوانی در عضله‌سازی مشابه است.
- کاهش خطر بیماری: پروتئین گیاهی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
- کنترل وزن: پروتئین‌های گیاهی به احساس سیری و در نتیجه به کنترل وزن و چربی بدن کمک می‌کنند.
- سلامت گوارش: هضم آسان‌تر و افزایش جذب مواد بیشتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند.
- پرهیز از یکنواختی: طعم‌ها و بافت‌های مختلف برای لذت بردن از یک رژیم غذایی گیاهی در دسترس است.
مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی چه از نوع گیاهی و چه حیوانی برای بدنسازان ضروری است. در صورت نیاز، می‌توان از مکمل‌های پروتئین گیاهی نیز استفاده کرد.
انواع پروتئین‌های گیاهی بدنسازی؛ اسپیرولینا و سویا
پروتئین‌های گیاهی مختلفی وجود دارند که می‌توانند مکمل‌های عالی برای بدنسازان باشند. در ادامه چند نمونه از بهترین‌ها آورده شده است:
اسپیرولینا؛ سوپرفود بدنسازی
پروتئین اسپیرولینا یک نوع جلبک سبز-آبی است که به عنوان مکمل غذایی سالم و مغذی برای بدنسازان نیز کاربرد دارد. اسپیرولینا منبع عالی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش ریکاوری و ارتقای سلامت کلی بدن کمک کند.
سویا؛ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری
سویا یک پروتئین کامل است به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. این ماده همچنین منبع خوبی از آهن، کلسیم و ویتامین B است. محصولات مرتبط با سویا شامل توفو، تمپه، شیر سویا و پودر پروتئین سویا است.
لوبیا؛ سرشار از پروتئین و فیبر
لوبیا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌ها است. انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز و لوبیا چیتی علاوه بر پروتئین گیاهی مرغوب حاوی کربروهیدرات‌های پیچیده هم هستند.
آجیل و دانه‌ها؛ غنی از چربی‌های سالم و پروتئین
آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان غنی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند. این مواد غذایی تاثیر قابل توجهی بر تسریع عضله سازی دارند.
نکات مهم استفاده از پروتئین‌های گیاهی؛ برنامه مناسب و منابع غذایی
خوردن وعده‌های غذایی و میان وعده‌های گیاهی در طول روز به بدن شما کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه را به طور مداوم برای عضله‌سازی و ریکاوری دریافت کند. هدف از این کار مصرف 30 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. برای افزایش جذب پروتئین و دریافت مواد مغذی ضروری، پروتئین‌های گیاهی را با غذاهای کامل مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها ترکیب کنید. به عنوان مثال، میتوانید لوبیا را با برنج قهوه‌ای و سالاد، یا اسموتی را با پودر پروتئین گیاهی، شیر گیاهی و موز میل کنید.
اگر از این راه نتوانستید پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مکمل‌های پروتئین گیاهی مانند پودر پروتئین اسپیرولینا، پودر پروتئین نخود یا پودر پروتئین سویا می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهداف روزانه خود برسید. برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری از طریق غذاهای کامل و مغذی از جمله منابع پروتئین گیاهی دریافت می‌کنید. به اندازه کافی آب بنوشید. آب برای عملکردهای مختلف بدن از جمله عضله‌سازی و ریکاوری ضروری است.
اسپیرولینا به عنوان مکمل گیاهی برای بدنسازی؛ 4 ویژگی شگفت انگیز
اسپیرولینا جلبکی است که به دلیل ارزش غذایی فوق‌العاده به عنوان سوپر فود شناخته می‌شود. این مکمل پروتئین گیاهی به تازگی در بین بدنسازان مورد توجه قرار گرفته است. در ادامه به 4 خاصیت اسپیرولینا برای بدنسازان اشاره شده است:
- منبع غنی پروتئین: اسپیرولینا حاوی 55 تا 70 درصد پروتئین است که حتی بیشتر از حبوبات است. این پروتئین تمام اسیدهای آمینه ضروری را در بر می‌گیرد که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند.
- بهبود عملکرد ورزشی: مطالعات نشان داده‌اند که اسپیرولینا می‌تواند به افزایش استقامت، قدرت و کاهش خستگی در حین تمرینات ورزشی کمک کند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها: اسپیرولینا منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و سبب ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرینات می‌شود.
- مواد مغذی ضروری: اسپیرولینا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، ویتامین B12 و مس است که برای عملکردهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی و سلامت خون ضروری هستند.
بعلاوه، التهاب مزمن می‌تواند مانع از رشد عضلات و ریکاوری شود. اسپیرولینا به دلیل خواص ضد التهابی یکی از پروتئین‌های مهم برای کاهش التهاب و تسریع روند ریکاوری به حساب می‌آید.
منابع پروتئین گیاهی؛ عضله‌سازی بدون مصرف گوشت
در چند سال اخیر استفاده از پروتئین‌های گیاهی به دلایل سلامتی گسترش بیشتری داشته است. منابع گیاهی زیادی با پروتئین بالا وجود دارند که می‌توانند به شما در رسیدن به تناسب اندام دلخواهتان کمک کنند. جدول منابع پروتئین گیاهی به تفکیک مقدار پروتئین و کربوهیدرات به صورت زیر است:
| ماده غذایی | پروتئین (به گرم در هر 100 گرم) | کربوهیدرات (به گرم در هر 100 گرم) |
| عدس | 25 | 50 |
| نخود | 19 | 60 |
| لوبیا قرمز | 21 | 41 |
| لوبیا چیتی | 24 | 41 |
| شاهدانه | 31 | 15 |
| تخمه کدو تبنل | 29 | 51 |
| بادام | 21 | 21 |
| گردو | 15 | 65 |
| بادام زمینی | 26 | 16 |
| کینوا | 14 | 64 |
| جو دو سر | 13 | 66 |
| برنج قهوه ای | 15 | 70 |
| توفو | 8 | 3 |
| بروکلی | 4 | 3 |
| اسفناج | 3 | 3 |
موارد بیان شده تنها تعدادی از منابع شگفت‌انگیز پروتئین گیاهی هستند. با گنجاندن انواع مختلف این غذاها در برنامه تناسب اندام خود میتوانید به راحتی بسیاری از پروتئین‌های کلیدی را دریافت کنید.
تناسب اندام و سلامتی با پروتئین‌های گیاهی و برنامه تخصصی از فیت کلاب!
امروزه ورزشکاران به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر برای گوشت در رژیم غذایی خود هستند و به همین دلیل، رژیم‌های غذایی گیاهی محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند. با وجود این، رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن با رژیم گیاهی تا حدودی چالش‌برانگیز است. به همین خاطر برای پیشرفت بهتر در بدنسازی و تناسب اندام به کمک مربیان حرفه‌ای نیاز دارید.
مربیان بدنسازی و مشاوران تغذیه فیت کلاب با در نظر گرفتن شرایط جسمانی، اهداف تناسب اندام و ترجیحات غذایی شما، برنامه تخصصی و متناسب با نیازتان را طراحی می‌کنند. این متخصصین به شما کمک می‌کنند تا تعادل کاملی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
با داشتن چنین برنامه‌ای می‌توان به طور موثر عضله ساخت و به اهداف تناسب اندام خود رسید. از این‌رو، اگر به دنبال راهی سالم و سریع برای رسیدن به تناسب اندام هستید، هم اکنون با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید
سوالات متداول
1. آیا پروتئین‌های گیاهی به اندازه پروتئین‌های حیوانی برای عضله‌سازی موثر هستند؟
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به اندازه رژیم‌های غذایی حاوی گوشت برای افزایش عضلات و قدرت موثر باشند. البته تنظیم کردن برنامه غذایی بر پایه پروتئین‌های گیاهی نیاز به تخصص دارد.
2. چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنم؟
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سطح تحرک روزانه و میزان متابولیسم شما بستگی دارد. به طور کلی، بدنسازان باید به ازای هر نیم کیلو وزن بدن 0.8 تا 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
3. بهترین زمان برای مصرف پروتئین گیاهی چه زمانی است؟
برنامه غذایی باید متناسب با شرایط جسمی و متابولیسم بدنتان باشد. از این‌رو لازم است که در این خصوص با مربی بدنساز و یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
4. آیا رژیم‌های غذایی گیاهی فقر مواد مغذی دارند؟
در صورت عدم آشنایی به علم تغذیه ممکن است دچار کمبود ویتامین B12، آهن، روی و کلسیم شوید. بنابراین بهتر است با متخصص تغذیه برای تهیه یک برنامه دقیق مشورت کنید.
5. آیا پیروی کردن از رژیم غذایی گیاهی برای تناسب اندام دشوار است؟
پیروی از هر رژیم غذایی تا حدودی دشوار است اما معمولا رژیم‌های غذایی گیاهی تا حدودی دشوارتر از سایر رژیم‌های غذایی هستند.