امروزه تمرکز زیادی روی چیزهایی که نباید بخورید وجود دارد. شکر اضافه شده را قطع کنید. از خوردن زیاد دست بکشید. اما وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید. آنچه که به بشقاب خود اضافه می‌کنید مهم‌تر از چیزی است که حذف می‌کنید. به علاوه، وقتی روی افزودن غذاهای شناخته شده برای ارتقای سلامت تمرکز می‌کنید، پیدا کردن غذاهای سالم سخت به نظر می‌رسد. اگر نمی‌دانید که شام سالم چی بخورم؟ به شما عزیزان توصیه می‌کنیم که بشقاب شام خود با غلات کامل، پروتئین بدون چربی یا گیاهی و مقدار زیادی سبزیجات پر کنید.
غذاهای حاوی پروتئین، مواد مغذی زیادی برای بدن شما دارد. در ادامه به غذاهایی سالمی که می‌توانید برای شام در نظر بگیرید اشاره می‌کنیم. با این مطلب از فیت کلاب همراه باشید.
شام سالم چی بخورم؛ معرفی 6 غذای سالم برای شام
اکثر روزها، صبحانه‌های سریع، ناهارهای بسته‌بندی‌شده و میان‌وعده‌ها را در محل کار می‌خوریم که ما را در تمام طول روز سیر و باانگیزه نگه می‌دارد. زمان صرف شام داستان کاملاً متفاوت است. زمانی که آشپزی می‌کنید کنترل سلامتی بسیار آسان‌تر است. برای شام بهتر است از غذاهای سبک استفاده کنید. اگر به دنبال تناسب‌اندام خود هستید حتماً شام را زودتر میل نمایید. بهتر است بین شام تا زمان خواب 6 ساعت فاصله باشد. برای تهیه شام سالم می‌توانید از این 6 دستور غذای سالم الهام بگیرید.
سیب‌زمینی شیرین پر شده؛ یک وعده‌غذایی سیرکننده
سیب‌زمینی‌های سفید و شیرین بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. سیب‌زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. آنها خوشمزه نیز هستند و تقریباً با هر چیزی به خوبی جفت می‌شوند. این باعث می‌شود آنها پایه‌ای عالی برای ساختن یک وعده‌غذایی سیرکننده باشند. یک سیب‌زمینی شیرین کامل را تفت دهید، سپس آن را با موادی مانند سبزیجات سرخ شده، لوبیا، مرغ و پنیر پر کنید.
نخوداب؛ پختن آسان
تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین‌های گیاهی فواید سلامتی باورنکردنی دارد و نخود نیز از این قاعده مستثنی نیست. نخود یک افزودنی خوشمزه و همه کاره برای شام است؛ زیرا پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی مانند سلنیوم، آهن و فولات را تأمین می‌کند. همچنین به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، یک غذای کم گلیسمی محسوب می‌شود. شما می‌توانید به صورت پختن نخود در وعده شام از این ماده غذایی استفاده کنید. همچنین برای تقویت مواد مغذی، نخود را می‌توان تقریباً به هر غذای دیگری از غذای اصلی، کناری و سالاد اضافه کرد.
کاسه غلات؛ سرشاز از مواد مغذی
غلات منبع مهمی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند منیزیم هستند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند می توانند از غلات بدون گلوتن مانند کینوا و برنج قهوه ای استفاده کنند. برای تهیه یک کاسه غلات، یک وعده از غلات پخته شده را با سبزیجات پخته یا خام و یک منبع پروتئینی مانند مرغ، تخم‌مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید. سپس آن را با یک سس خانگی یا با کمی روغن زیتون و آب لیمو سرو کنید.
[elementor-template id=”31890″]
سالاد مقوی؛ ساده‌ترین شام
زمانی که حوصله پختن غذا برای شام را ندارید تهیه سالاد مقوی بهترین ایده است. مشکل بیشتر سالادها این است که به خوبی ترکیب نمی‌شوند و تنها مدت کوتاهی پس از اتمام وعده‌غذایی خود دوباره احساس گرسنگی می‌کنید. نکته کلیدی برای تهیه یک سالاد شام مقوی این است که مطمئن شوید مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر داشته باشید.
با پایه سبزیجات مورد علاقه خود مانند اسفناج، سبزی مخلوط یا کلم پیچ شروع کنید. چند سبزی دیگر مانند فلفل، خیار، هویج، کلم‌بروکلی یا پیاز قرمز را به سبزیجات خود اضافه کنید تا محتوای فیبر آن افزایش یابد. سپس یک منبع پروتئین مانند مرغ کبابی، میگو، ماهی قزل‌آلا یا تخم‌مرغ آب پز را انتخاب کنید. افزودن یک منبع کربوهیدرات غنی از فیبر، مانند لوبیا یا سیب‌زمینی شیرین، ضریب سیری را بیشتر می‌کند. برای ایجاد بافتی ترد، دانه‌های آفتاب‌گردان برشته یا کدوتنبل را با یک سس سالم مانند روغن زیتون و سرکه بالزامیک بریزید.
عدسی؛ دارای مزایای سلامتی
اگر نمی‌دانید که شام سالم چی بخورم؟ عدسی بهترین گزینه است. عدس ممکن است کوچک باشد، اما قدرتمند است. بر اساس مقاله‌ای در سال 2017 در مجله بین‌المللی علوم مولکولی، سرشار از پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی است. عدس دارای مزایای سلامتی از جمله ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت و برخی سرطان‌ها را ارائه می‌دهد. آنها همچنین منبع خوبی از آهن هستند که به‌ویژه اگر گوشت زیاد نمی‌خورید برای بدن شما بسیار سودمند هستند.
املت؛ غذایی خوشمزه
درست کردن املت آسان است و یک غذای سالم برای شام می‌باشد. به خصوص اگر سبزیجات زیادی در آن استفاده کنید. به این فکر می‌کنید که چه چیز می‌توانید به املت اضافه کنید؟ پیاز خرد شده، گوجه‌فرنگی و قارچ خرد شده مواد غذایی مناسبی برای اضافه کردن به املت است. همچنین می‌توانید گوشت یا مقداری مرغ پخته شده را به آن اضافه کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
نکات مهم در تهیه شام سالم؛ استفاده از گروه‌های غذایی مختلف
شام باید شامل غذاهایی باشد که سالم هستند و از خوردن آنها لذت می‌برید. خوردن یک شام سیرکننده و مغذی می‌تواند به کاهش میان‌وعده‌های شبانه کمک کند. شما نیز تا صبح احساس سیری داشته باشید. شما باید سه یا چهار ماده مغذی از هر دسته از گروه‌های غذایی مختلف را در وعده‌های شام هفتگی خود بگنجانید.
- نصف وعده‌غذایی خود را سبزیجات یا سالاد پر کنید. ترکیبی از انواع و رنگ‌ها را در طول هفته بگنجانید؛ زیرا سبزیجات رنگی مختلف دارای مواد مغذی متفاوتی هستند. سبزیجات اضافی را می‌توان به راحتی به سس‌ها و خورش‌ها اضافه کرد.
- مقداری نان سبوس‌دار، پاستا، برنج یا سیب‌زمینی بخورید. گزینه‌های سبوس‌دار بهترین انرژی را فراهم می‌کنند. مقدار مورد نیاز شما بستگی به سن، جنسیت، اندازه و سطح فعالیت شما دارد.
- مقدار کمی بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، لوبیا یا گوشت را به وعده‌های خود اضافه کنید.
- سعی کنید حدود دو بار در هفته ماهی بخورید.
- مصرف مواد غذایی مانند سوسیس، بیکن و ژامبون را به حداقل برسانید.
- هر وعده‌غذایی باید شامل نوشیدنی آب یا شیر باشد تا به شما کمک کند هیدراته بمانید.
شام باید مواد مغذی متفاوتی داشته باشد تا بدن شما را به خوبی تغذیه کند. تنوع در شام نیز اهمیت بالایی دارد تا به ویژه کودکان را به خوردن آن تشویق کند. در وعده‌غذایی شام، از خوردن غذاهای سنگین و فست‌فودی خودداری کنید.
نکات مهم در آشپزی سالم؛ 11 نکته مهم
همان‌گونه که به وعده‌های غذایی و موادی که در غذاهای خود استفاده می‌کنید اهمیت می‌دهید. نحوه آشپزی شما و استفاده از مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. برخی افراد به دلیل ندانستن، در طی فرایند تهیه وعده‌های غذایی، مواد مغذی تشکیل‌دهنده غذا را از بین می‌برند. در ادامه نکات مهمی که برای سالم نگه داشتن مواد غذایی مهم هستند را برای شما توضیح می‌دهیم. در ادامه 11 نکته مهم آشپزی سالم را بیان می‌کنیم:
- به جای سرخ کردن یا برشته کردن، بخارپز، آب‌پز یا کباب کنید.
- در صورت سرخ کردن مواد بهتر است از ظروف نچسب استفاده کنید و روغن یا چربی اضافه نکنید.
- به جای کره یا روغن نارگیل، فقط از مقادیر بسیار کمی از چربی‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون یا روغن کلزا استفاده کنید.
- پوست مرغ را جدا کنید.
- به جای استفاده از نمک، گیاهان و ادویه‌ها را برای طعم دار کردن غذاها به کار ببرید.
- برای کاهش تلفات مواد مغذی، سبزیجات را بخارپز کنید.
- به جای پوست کندن سیب‌زمینی، اسکراب کنید. پوست حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است.
- هنگام تهیه سس به جای خامه از شیر کم‌چرب استفاده کنید.
- در سس‌ها به جای خامه ترش یا سس مایونز از ماست کم‌چرب استفاده کنید.
اگر در حین آشپزی این نکات ریز و کلیدی را رعایت نمایید تا حد زیادی می‌توانید خواص مواد را حفظ کنید. در این صورت تا حد به سزایی سلامت بدن خود را تضمین خواهید کرد. شخصی که آشپزی می‌کند مسئولیت بزرگ و سنگینی دارد. باید در هنگام آشپزی خواص مواد را حفظ کند تا بدن اعضای خانواده سالم و پرانرژی باشند..
[elementor-template id=”25463″]
دریافت برنامه غذایی برای شام سالم از متخصصین تغذیه فیت کلاب
اگر برای شما دائماً این سؤال پیش می‌آید که برای حفظ تناسب‌اندام خود شام سالم چی بخورم؟ می‌توانید برنامه غذایی خود را از متخصصین فیت کلاب دریافت نمایید. فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که با داشتن متخصصین تغذیه و تناسب‌اندام در کنار شما عزیزان هستند تا در کمترین زمان ممکن به هدف مورد نظر خود برسید. برای مشورت می‌توانید وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی سایت در کنار شما خواهند بود. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
شام سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
شام سالم باید سرشار از مواد مغذی باشد تا شما را تا صبح سیر نگه دارد. در وعده‌های شام خود باید استفاده از سبزیجات، غلات، پروتئین و آب را مدنظر قرار دهید.
بهترین غذاها برای شام کدام‌اند؟
شما عزیزان باید در وعده‌های شام خود از غذاهای سبک استفاده کنید. بهترین غذاها برای شام عدسی، سیب‌زمینی، انواع سالادها با غلات مختلف و غذاهای سوپی است.
نکات مهم در آشپزی کدام‌اند؟
در آشپزی بهتر است مواد را سرخ نکنید. بخارپز یا کبابی بهترین روش است. از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون به جای روغن‌های با ترانس بالا استفاده کنید.