پروتئین‌ها اجزای سازنده بدن را تشکیل می‌دهند. آنها برای ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها، تولید هورمون و رشد و نمو بدن ضروری هستند. در دنیای تناسب‌اندام و تغذیه، پروتئین وی به دلیل کیفیت برتر و تراکم مواد مغذی طرف‌دار زیادی دارد. ما به عنوان یک زن، اغلب با باورهای غلط و افسانه‌ها بمباران می‌شویم. مخصوصاً وقتی صحبت از پروتئین آب پنیر می‌شود. وقت آن رسیده است که این افسانه‌ها را در مورد مضرات پروتئین وی برای بانوان رد کنیم. همچنین فواید چندگانه پروتئین آب پنیر برای سلامت و تناسب‌اندام بانوان را قبول کنیم. در این مطلب از فیت کلاب به مفصل درباره پروتئین آب پنیر برای خانم‌ها صحبت می‌کنیم.
پروتئین آب پنیر چیست؟ انواع پروتئین وی
پروتئین آب پنیر پروتئینی است که از شیر، مایع باقی مانده از پنیرسازی به دست می‌آید. این ماده به سه شکل موجود است:
- کنسانتره پروتئین آب پنیر (WPC): این نوع پروتئین آب پنیر رایج‌ترین و کم‌هزینه‌ترین است. WPC حاوی حدود 70 تا 80 درصد پروتئین وزنی است که بقیه آن را لاکتوز، چربی و مواد معدنی تشکیل می‌دهد.
- پروتئین آب پنیر ایزوله (WPI): این نوع پروتئین آب پنیر برای حذف بیشتر لاکتوز و چربی تحت پردازش بیشتری قرار می‌گیرد. در نتیجه درصد بیشتری از پروتئین (90-95 درصد) وزنی به دست می‌آید. WPI گران‌تر از WPC است. اما اغلب توسط کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند ترجیح داده می‌شود.
- هیدرولیز پروتئین آب پنیر (WPH): این نوع پروتئین آب پنیر تحت هیدرولیز جزئی قرار می‌گیرد. به این معنی که پروتئین تا حدی به پپتیدهای کوچک‌تر تجزیه می‌شود. این باعث می‌شود جذب آن آسان‌تر و سریع‌تر شود، اما همچنین گران‌ترین نوع پروتئین آب پنیر است.
توجه به این نکته مهم است که هر سه نوع پروتئین آب پنیر پروتئین کاملی هستند و فواید تغذیه‌ای مشابهی دارند. تفاوت در مقدار پروتئین در هر وعده، فراوری و قیمت است. دانستن انواع آن می‌تواند به شما در انتخاب نوع مناسب پروتئین آب پنیر برای نیازهایتان کمک کند.
یک وعده پودر پروتئین آب پنیر (30 گرم) تقریباً حاوی موارد زیر است
|
کالری |
120 |
| پروتئین | 24 گرم |
| چربی | 2 گرم |
| کربوهیدرات | 3 گرم |
| شکر |
1 گرم |
پروتئین آب پنیر همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، آهن و ویتامین B12 است.
افسانه‌های پیرامون پروتئین آب پنیر برای زنان؛ 5 افسانه غلط
در سال‌های اخیر، صنعت تناسب‌اندام شاهد افزایش محبوبیت مکمل‌های پروتئینی بوده و پروتئین آب پنیر پیشتاز است. با این حال، در میان همهمه‌ها، چندین تصور غلط در مورد مصرف پروتئین توسط زنان وجود دارد. در ادامه به افسانه‌های رایج درباره پروتئین وی برای بانوان می‌پردازیم.
افسانه 1: پروتئین وی فقط برای بدنسازان است نه برای زنان
برخلاف تصور رایج، پروتئین آب پنیر فقط برای بدنسازان نیست. این یک مکمل همه کاره، مناسب برای زنان در تمام سطوح تناسب‌اندام است. چه از علاقه‌مندان به ورزشگاه باشید و چه به دنبال حمایت از یک سبک زندگی سالم هستید. بهترین پروتئین آب پنیر می‌تواند برای شما مفید باشد.
افسانه 2: پروتئین آب پنیر زنان را حجیم می‌کند
یکی از شایع‌ترین افسانه‌ها این است که مصرف پروتئین آب پنیر باعث حجیم شدن زنان می‌شود. با این حال، این نمی‌تواند فراتر از واقعیت باشد. ایجاد توده عضلانی قابل توجه به تمرینات شدید و اغلب مکمل‌های اضافی فراتر از پروتئین نیاز دارد. برای خانم‌ها، پروتئین آب پنیر می‌تواند با حمایت از بازیابی و رشد ماهیچه‌ها، به حفظ اندامی لاغر کمک کند.
افسانه 3: پروتئین آب پنیر فقط برای وزنه‌برداران است
در حالی که پروتئین آب پنیر به دلیل خاصیت عضله‌سازی در بین وزنه‌برداران محبوب است، به این جمعیت محدود نمی‌شود. زنانی که در اشکال مختلف ورزش، از یوگا گرفته تا کاردیو، مشغول هستند. می‌توانند از مکمل رژیم غذایی خود با پروتئین آب پنیر برای حمایت از ترمیم و ریکاوری عضلات بهره ببرند.
باور غلط 4: پروتئین آب پنیر برای زنان غیر ضروری است
هر فردی نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد. برای بسیاری از زنان، تأمین نیازهای پروتئین روزانه تنها از طریق غذاهای کامل می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. پروتئین آب پنیر راهی مناسب و مؤثر برای تکمیل پروتئین دریافتی در رژیم غذایی است. به ویژه برای کسانی که سبک زندگی پرمشغله یا اهداف تناسب‌اندام خاصی دارند، ارائه می‌دهد.
باور غلط 5: پروتئین آب پنیر برای سلامت زنان مضر است
پروتئین آب پنیر از شیر مشتق می‌شود. تحت فرآیند فیلتراسیون برای حذف لاکتوز و چربی قرار می‌گیرد و منبع پروتئین بسیار خالصی را از خود به جای می‌گذارد. زمانی که پروتئین وی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. به طور کلی برای زنان بی خطر است. همچنین می‌تواند به سلامت و تندرستی کلی کمک کند.
فواید آب پنیر برای زنان؛ 6 فایده مهم پروتئین وی برای بانوان
شیر حاوی دو پروتئین اصلی آب پنیر و کازئین است. هر دو پروتئین محصول جانبی تولید پنیر هستند، اما آب پنیر به طور قابل توجهی برای سلامتی شما بهتر است. 20 آمینو اسید وجود دارد که 9 تای آنها ضروری هستند که بدن از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند. آب پنیر حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار و اسیدهای آمینه ضروری است که به موارد زیر کمک می‌کند.
- کاهش خستگی ورزش
- بهبود استقامت
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
- کاهش آسیب عضلانی
- تقویت سیستم ایمنی
بدن نمی‌تواند این اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین آب پنیر را بسازد. پس باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، آجیل، سویا و لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند. ترکیب این غذاها در وعده‌های غذایی معمولی شما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. با این حال، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از مصرف پروتئین سالم، افزودن مکمل‌های ایمن به رژیم غذایی روزانه‌تان است.
1. توده عضلانی بدون چربی؛ از دست دادن چربی ناخواسته
بسیاری از زنان تمایل دارند از مصرف پروتئین اجتناب کنند، زیرا معتقدند پروتئین آنها را حجیم می‌کند. این به طور معمول به دلیل باور غلط درباره مکمل‌های پروتئینی است که به عنوان تقویت‌کننده عضلات به مردان عرضه می‌شود. در واقع، چندین مطالعه علمی کشف کرده‌اند زنانی که به طور منظم رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر مصرف می‌کنند. بیشتر احتمال دارد که چربی‌های ناخواسته بدن خود را از دست بدهند. در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز حفظ می‌کنند. همچنین پروتئین وی بسیار سیرکننده است. بنابراین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. منجر به کاهش عادات غذایی غیرضروری در میان‌وعده‌ها می‌شود.
2. مبارزه با از دست دادن عضلات مرتبط با سن؛ پدیده سارکوپنی
با افزایش سن ترکیب بدن ما تغییر می‌کند. نسبت ماهیچه به چربی ما نامتعادل می‌شود. وقتی به اواسط چهل سالگی خود می‌رسیم. ماهیچه‌ای که زمانی عضله بود به آرامی شروع به ناپدید شدن می‌کند و چربی در بدن جمع می‌شود. در واقع، طبق تحقیقات، توده عضلانی تقریباً 3 تا 8 درصد در هر دهه پس از 30 سالگی کاهش می‌یابد. این میزان کاهش پس از 60 سالگی حتی بیشتر می‌شود. به این پدیده سارکوپنی می‌گویند. افزایش توده عضلانی بدون چربی به سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک می‌کند. در برخی موارد، استفاده طولانی مدت از پروتئین حتی نشان داده است که توده عضلانی را افزایش می‌دهد. ممکن است یک عامل خطر قابل اصلاح برای کاهش خطر سارکوپنی باشد.
3. بهبود سلامت استخوان؛ جلوگیری از پوکی‌استخوان
پروتئین آب پنیر در بهبود سلامت استخوان نقش مهمی دارد. زیرا پروتئین تقریباً 50 درصد از حجم استخوان و حدود یک سوم جرم آن را تشکیل می‌دهد. با افزایش سن زنان، به خصوص در سال‌های پس از یائسگی تراکم استخوان کاهش می‌یابد. علاوه بر اهمیت کلسیم و ویتامین D کافی، پروتئین یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان در طول عمر است. بنابراین در پیشگیری از پوکی‌استخوان نقش دارد.
4. پشتیبانی از سیستم ایمنی؛ تقویت ایمنی
اطمینان از مصرف کافی پروتئین، همراه با یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند ایمنی را حفظ و بهبود بخشد. آنتی‌بادی‌ها و سلول‌های سیستم ایمنی برای عملکرد صحیح به پروتئین وابسته هستند. محصولات پروتئین آب پنیر به طور خاص با افزایش تولید گلوتاتیون در ایمنی بدن نقش مهمی دارد. آب پنیر می‌تواند ایمنی را تقویت کند. زیرا حاوی اجزای زیست فعال است که محافظت در برابر عفونت‌ها و ویروس‌ها را ارائه می‌دهد. همچنین مصرف روزانه ویتامین D3 از پاییز تا بهار برای حفظ سیستم ایمنی توصیه می‌شود.
5. مو، پوست و ناخن سالم
بدن ما برای تولید مو، پوست و ناخن‌های سالم به پروتئین نیاز دارد. پروتئین، مانند کلاژن، نقش ساختاری برای ساختار پوست و استخوان ما دارد. در حالی که کراتین برای سلامت مو و ناخن مهم است. در واقع فولیکول‌های مو بیشتر از پروتئین تشکیل شده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی پروتئین آب پنیر به طور قابل توجهی سلامت مو، پوست و ناخن‌ها را بهبود می‌خشند.
6. کمک به کاهش وزن؛ لاغری با پروتئین وی
پودر پروتئین آب پنیر باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود. در نتیجه شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. زیرا پروتئین به عنوان درشت مغذی کاهش گرسنگی در نظر گرفته می‌شود. گنجاندن پودر پروتئین آب پنیر در رژیم غذایی روزانه شما، همراه با سایر غذاهای سالم، می‌تواند منبع بسیار خوبی از مواد مغذی باشد. شما را از هرگونه میان‌وعده ناسالم در طول روز باز می‌دارد.
از آنجایی که مواد مغذی پودر پروتئین آب پنیر به سرعت توسط ماهیچه‌های بدن ما جذب می‌شود. به همین دلیل بهترین روش برای کاهش وزن خانم‌ها استفاده از پودر پروتئین است. زیرا به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید. لذت بردن از شیک پروتئینی بعد از تمرین، به ترمیم، بازیابی و حفظ توده عضلانی بدون چربی عضلات شما کمک می‌کند. این برای کسانی که می‌خواهند در ورزش روزانه شرکت کنند بسیار مناسب است. زیرا از دردهای وحشتناک پس از یک جلسه تمرینی شدید جلوگیری می‌کند.
مصرف اصولی پروتئین وی برای بانوان زیر نظر فیت کلاب
افزودن پروتئین با کیفیت بالا در زندگی زنان پرمشغله می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، پروتئین آب پنیر، کار افزودن پروتئین به رژیم غذایی را راحت می‌کند. به راحتی می‌توانید از پودر پروتئین وی در آب، شیر، پنکیک، اسموتی‌ها، جو دو سر و موارد دیگر استفاده کنید. مصرف روزانه پروتئین آب پنیر می‌تواند به کاهش خطر بیماری، افزایش توده بدون چربی بدن، تراکم مواد معدنی استخوان و لاغری کمک کند. همان‌گونه که اشاره کردیم مصرف پروتئین وی برای بانوان هیچ ضرری ندارد. برای یادگیری نحوه مصرف پروتئین وی می‌توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سؤالات متداول
آیا پروتئین آب پنیر برای زنان ضروری نیست؟
هر فردی نیازهای تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد و برای بسیاری از زنان، تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه تنها از طریق غذاهای کامل می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. پروتئین آب پنیر یک راه راحت و مؤثر برای تکمیل پروتئین دریافتی در رژیم غذایی است.
آیا پروتئین آب پنیر فقط برای بدنسازان است؟
پروتئین آب پنیر منحصراً برای بدنسازان نیست. پروتئین وی برای زنان در تمام سطوح تناسب‌اندام مناسب است و می‌تواند اهداف مختلف سلامتی و تناسب‌اندام را پشتیبانی کند.
آیا پروتئین آب پنیر من را حجیم می‌کند؟
مصرف پروتئین آب پنیر باعث حجیم شدن زنان نمی‌شود. ایجاد توده عضلانی قابل توجه به تمرینات فشرده و اغلب مکمل‌های اضافی فراتر از پروتئین نیاز دارد.