حرکت مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری یک فعالیت بسیار موثر و چالش‌برانگیز است که به بهبود قدرت، استقامت و انعطاف مچ و ساعد کمک می‌کند. این تمرینات به دلیل نیاز به تعادل و کنترل حرکتی، یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات مختلف مچ و ساعد می‌باشند.
نام انگلیسی حرکت
Wrist Curl with Dumbbells on Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری ، افزایش قدرت، استقامت و انعطاف مچ و ساعد می‌باشد. این حرکت به تقویت عضلات مرتبط با مچ و ساعد کمک کرده و از طریق ایجاد مقاومت در این ناحیه، به بهبود عملکرد و کنترل حرکتی مچ و ساعد می‌انجامد. همچنین، این تمرینات به افزایش چابکی و انعطاف مفصل مچ و ساعد کمک کرده و می‌توانند در پیشگیری از مشکلات مربوط به این ناحیه، مانند مشکلات مفاصل و آسیب‌های مربوط به حرکات تکراری، مؤثر باشند.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به سمت پایین صاف دراز کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت همدیگر و دمبل ها موازی باشند.
برای شروع حرکت مچ هر دو دست را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
ماهیچه دراز کف‌دستی
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری
| تعداد تکرار در هر ست | تعداد ست | حرکت | روز |
| 10 | 3 | مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 12 | 3 | مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 15 | 3 | مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 12 | 3 | مچ ساعد چکشی جفت دمبل روی میز لاری | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.