ورزش و فعالیت‌های جسمانی همواره برای حفظ سلامتی و ارتقاء کیفیت زندگی انسان‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار بوده و یکی از عناصر اساسی در این زمینه، حرکت ورزشی متنوع و موثر است. امروزه، انواع مختلف ورزش‌ها و تمرینات برای تقویت اندام‌ها و ارتقاء عملکرد بدنی ارائه شده‌اند. یکی از این حرکات مفید و موثر، حرکت مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری است.
نام انگلیسی حرکت
Wrist Curls
هدف از اجرای حرکت مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری ، تقویت عضلات مچ ساعد و افزایش ایستایی و قدرت در این منطقه می‌باشد. این تمرین بهبود قدرت گریپ (نیروی گیرندگی) دست و مچ ساعد را تسریع می‌دهد و می‌تواند در افزایش توانایی انجام وظایف روزمره و ورزشی کمک کند. علاوه بر این، انجام این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری مچ ساعد نیز کمک کند و از آسیب‌های مرتبط با این منطقه جلوگیری نماید.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به سمت پایین صاف دراز کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت اول مچ هر دو دست را همزمان به سمت چپ یعنی داخل خم کنید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
دوباره مچ دست ها را همزمان به سمت راست یعنی بیرون خم کنید و دوباره به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زیرین
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
ماهیچه خم‌کننده سطحی انگشتان دست
ماهیچه عمقی خم‌کننده انگشتان دست
ماهیچه دراز کف‌دستی
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
ماهیچه بازکننده مچ به زند پایینی
ماهیچه بازکننده انگشتان دست
ماهیچه بازویی‌زِبَرزَندی
نکات مهم در زمان اجرا
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استفاده از تکنیک صحیح
از تکنیک صحیح در انجام حرکت مطمئن شوید. از قسمت‌های بدن خود که در حرکت شرکت دارند با دقت مراقبت کنید و از حرکت‌های نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرین ها زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. انجام تمرین بیش از حد و بدون استراحت ممکن است به ضرر عضلات و مفاصل باشد.
نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب
اگر امکان دارد، تحت نظارت کارشناسان تمرین فیت کلاب این حرکت را انجام دهید تا تکنیک درست باشد و به نکات ایمنی توجه داشته باشید.
توجه به بدن
همواره به علائم و نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر در حین اجرا حالت درد، فشار یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
تنوع در تمرینات
تلاش کنید تا در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.این تنوع می‌تواند به تقویت معمولی عضلات کمک کند.
منع انجام حرکت
افراد با مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلاتی مثل آسیب به عضلات و استخوان‌ها دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند تا جلوی تشدید مشکلات گرفته شود.
افراد با مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند ، باید قبل از شروع به هر تمرینی، مطمئن شوند که این تمرین‌ها برای آنها مناسب است یا خیر.
افراد با مشکلات مفصلی یا بازوها
اگر شما مشکلات مفصلی یا بازوها را دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را بیشتر کند.
افراد با مشکلات کمر
افرادی که مشکلات کمر دارند یا قبلاً کمر آنها آسیب دیده است، باید قبل از اجرای این حرکت با دقت و با مشورت کارشناسان تمرین فیت کلاب به تمرینات بپردازند.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری
| تعداد ست و تکرار | حرکت | روز |
| 3 ست × 10 تکرار | مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری | 1 |
| 3 ست × 10 تکرار | مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری | 2 |
| – | استراحت | 3 |
| 3 ست × 10 تکرار | مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری | 4 |
| 3 ست × 10 تکرار | مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 ست × 12 تکرار | مچ ساعد چپ و راست جفت دمبل روی میز لاری | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
تصویرسازی مثبت
استفاده از تصویرسازی مثبت، به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می‌کند. این تکنیک می‌تواند به تشویق فرد برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
حالت ذهنی متعادل و مدیریت مناسب استرس، از تأثیرات مثبت بر روی نتیجه‌گیری در تمرینات ورزشی برخوردار است. تمرینات روزانه مدیتیشن و آگاهی می‌توانند در مدیریت استرس کمک کنند.