حرکت مچ با دمبل داخل ساعد جفت روی میز لاری یک راه مناسب برای تقویت و افزایش انعطاف پذیری مچ است. این تمرین با استفاده از دمبل و میز لاری، امکان اجرای حرکات مختلف را فراهم می‌کند که به بهبود عملکرد ورزشی مچ و ارتقاء قدرت و استقامت این قسمت از بدن کمک می‌کند.
نام انگلیسی حرکت
Wrist Flexion and Extension with Dumbbells on a Lateral Raise Bench
هدف از اجرای حرکت ورزشی مچ با دمبل داخل ساعد جفت روی میز لاری
هدف اصلی از اجرای حرکت مچ با دمبل داخل ساعد جفت روی میز لاری ، تقویت عضلات داخل ساعد و افزایش انعطاف پذیری مچ است. این تمرین بهبود قدرت عضلات مچ و ارتقاء عملکرد آنها را هدف می‌گیرد. علاوه بر این، تقویت مچ باعث پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با این قسمت از بدن می‌شود. همچنین، انجام این حرکت می‌تواند به بهبود کارایی در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و انعطاف مچ دارند، کمک کند. از جمله ورزش‌هایی که می‌توانند از این تمرین بهره‌مند شوند، ورزش‌هایی مانند تنیس، بدمینتون، و بسکتبال می‌باشند. بنابراین، هدف اصلی این حرکت افزایش قدرت، استقامت، و انعطاف پذیری مچ داخل ساعد است تا فرد بتواند بهترین عملکرد ممکن را در فعالیت‌های ورزشی خود داشته باشد.
نحوه اجرای حرکت
پشت میز لاری بایستید.
بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
قسمت بالایی سطح میز زیر ،زیر بغل شما قرار بگیرد و بازو ها و آرنج های شما روی میز باشند.
دست ها را به سمت پایین صاف دراز کنید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید، طوری که در امتداد هم و کف دست ها به سمت جلو باشد.
برای شروع حرکت مچ هر دو دست را همزمان به سمت بالا ببرید.
کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر اصلی
ماهیچه دراز بازکننده مچ به زند بالایی
ماهیچه خم‌کننده مچ به زند زِبَرین
عضلات درگیر کمکی
ماهیچه بُرون‌گردان
ماهیچه درون‌گردان گِرد
نکات مهم در زمان اجرا
شروع با وزن کم
اگر تازه‌کار هستید یا تازه به این حرکت ورزشی روی آورده‌اید، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکت‌های ناهماهنگ و بدون کنترل می‌توانند به آسیب‌دیدگی منجر شوند.
افزایش تعداد مجموعه‌ها
به مرور تعداد مجموعه‌های تمرین را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و توانایی تحمل بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات تند و ناپایدار دوری کنید.
نحوه نگهداری وزنه
وزنه ها را با دسته‌های ثابت در دست بگیرید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این کار کمک می‌کند تا حرکت با دقت و کنترل صورت بگیرد.
نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز تمرین
قبل از شروع حرکت، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز تمرین به اندازه کافی محکم و ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را به شکل مناسبی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس‌گیری صحیح در طول حرکت بسیار مهم است. عموماً وقتی وزنه را بالا می‌برید نفس بکشید و وقتی به پایین می‌آورید نفس را بیرون دهید.
انتخاب وزن مناسب
از وزن مناسب برای توانایی‌های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری دست یابید.
تعداد تکرارها و ست‌ها
تعداد تکرارها و ست‌های مناسب را برای تمرین‌های خود تعیین کنید و به اصول تمرین تکرارهای مختلف رعایت کنید.
گرم‌کردن
قبل از شروع به انجام حرکت، از یک دوره گرم‌کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات آماده به انجام حرکت شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
منع انجام حرکت
افراد مبتلا به اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکلات تعادلی دارند، باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظر کارشناسان تمرین فیت کلاب انجام دهند.
افراد با مشکلات تنفسی
افرادی که مشکلات تنفسی دارند، مانند آسم یا بیماری‌های تنفسی دیگر، باید از انجام این حرکت پرهیز کنند یا با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.
افراد مبتلا به آسیب‌های دست یا مچ
اگر دچار آسیب به دست یا مچ دست هستید، انجام این حرکت می‌تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به دردهای شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته‌اید، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیافزاید. بهتر است با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی حرکت ورزشی مچ با دمبل داخل ساعد جفت روی میز لاری
| استراحت بین مجموعه‌ها | تعداد تکرار در هر مجموعه | تعداد مجموعه | روز |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 1 |
| 60 ثانیه | 12 | 3 | 2 |
| 45 ثانیه | 10 | 4 | 3 |
| 45 ثانیه | 12 | 4 | 4 |
| 60 ثانیه | 15 | 3 | 5 |
| 60 ثانیه | 10 | 3 | 6 |
| – | – | استراحت | 7 |
چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟
برنامه تمرینی
تعیین یک برنامه تمرینی منظم و منسجم برای خود داشته باشید و از تداوم تمرینات اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم می رسانید.برای دریافت رژیم مناسب خودتان می توانید از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.
تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر
لذت بردن از تمرینات
حالت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرینات می‌تواند به دوام برنامه ورزشی کمک کرده و از حس خستگی زودرس جلوگیری کند.
هوشیاری و آگاهی
حالت ذهنی آگاه و هوشیار می‌تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیمات را در طول تمرینات بگیرد و از خطرات آسیب‌های جسمانی جلوگیری کند.