آموزش حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو

[elementor-template id=”70159″]

حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف پذیری است. حرکت‌های مختلف با هالتر می‌توانند به توسعه قدرت عضلات و افزایش کارایی در فعالیت‌های روزمره کمک کنند. یکی از حرکات جالب و مؤثر با هالتر، حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو است

نام انگلیسی حرکت

Zottman Curl in Kneeling Position

هدف از اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو

هدف اصلی از اجرای حرکت جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو، تقویت عضلات جلوی بازو، عضلات شانه، و عضلات هسته بدن است. این حرکت بهبود قدرت و استقامت عضلات بازویی، افزایش انعطاف پذیری شانه، و ارتقاء تعادل بدن را تقویت می‌کند. همچنین، با انجام این تمرین، می‌توانید بهبودی در قدرت گرفتن و حفظ کردن تعادل در حرکات روزمره تان را تجربه کنید. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال تنوع در تمرینات با هالتر هستند و می‌خواهند به صورت کلی بر روی عضلات بازو، شانه، و هسته بدن خود تأثیر بگذارند، مناسب است.

نحوه اجرای حرکت ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو

در وضعیت نشسته قرار بگیرید.طوری که فقط کف پاها روی زمین باشند و زانوها جمع شده و بالا قرار بگیرند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید.دستها را به جلو صاف دراز کنید.طوری که آرنج ها روی زانو ها قرار بگیرد.

برای شروع حرکت هر دو دست را همزمان از آرنج خم کنید و میله را تا جلوی صورت بالا ببرید.

کمی مکث کنید و مجدد دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به تعداد موردنیاز انجام دهید.

عضلات درگیر اصلی

ماهیچه دوسر بازویی

عضلات ماهیچه بازویی

عضلات شانه

ماهیچه ذوزنقه ای

عضلات هسته بدن

عضلات ساعد

عضلات درگیر کمکی

ماهیچه سه‌سر بازویی

ماهیچه پشتی بزرگ

عضلات کمر

نکات مهم در زمان اجرا

تکنیک صحیح حرکت

مطمئن شوید که حرکت به صورت صحیح انجام شود تا از مصدومیت‌ها جلوگیری شود.

حین انجام حرکت، توجه داشته باشید که پاهایتان به درستی قرار دارند.

نگهداشتن استقامت عضلات هسته

در حین حرکت، عضلات هسته بدن خود را استقامت دهید و از جلو یا عقب رفتن آن جلوگیری کنید. این نکته به تقویت عضلات هسته و حفظ تعادل کمک می‌کند.

استفاده از وزن مناسب

از هالتر با وزن مناسب برای تواناییتان استفاده کنید تا از اجرای نادرست و احتمال مصدومیت جلوگیری شود.

تنفس منظم

در حین انجام حرکت، نفس کشیدن منظم را حفظ کنید. در زمان بستن بازو و باز کردن آن نفس کشیدن را به صورت هماهنگ انجام دهید.

تمرین با تعداد مناسب تکرار

از تعداد مناسب تکرار برای اجرای حرکت استفاده کنید تا عضلات به درستی تقویت شوند.

و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

نکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی

آمادگی فیزیکی

مطمئن شوید که برای انجام این حرکت، بدن شما به میزان کافی آماده شده است. اجرای تمرینات بدون گرم کردن کافی می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

تنوع در تمرینات

جلوگیری از انجام تنها یک نوع حرکت به مدت طولانی می‌تواند به تنوع عضلات و کاهش ریسک آسیب دیدگی کمک کند. این تنوع می‌تواند عضلات را در زوایا و جهات مختلف تقویت کرده و به تعادل عضلات کمک کند.

استراحت و بهبود

به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید.

در صورت احساس درد یا فشار غیرعادی، به توصیه‌های کارشناسان تمرین فیت کلاب عمل کنید و از ادامه تمرین خودداری کنید تا بدن بهبود یابد.

منع انجام حرکت

افراد با مشکلات فیزیکی

افرادی که مشکلات محدودیت حرکتی، مشکلات مفصلی، یا مصدومیت‌های بازو یا شانه دارند، باید قبل از انجام این حرکت با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند.

افراد با مشکلات قلبی

افرادی که مشکلات قلبی دارند یا در گروه خاصی از بیماران قلبی قرار دارند، باید از انجام تمرینات با افزایش فشار خون و ضربان قلب خودداری کنند.

افراد با مشکلات عضلانی و اسکلتی

افرادی که مشکلات عضلانی و اسکلتی دارند، مانند آرتریت یا اسکلروز چندگانه، باید با کارشناسان تمرین فیت کلاب مشورت کنند تا از امکان انجام این حرکت برای آنها اطمینان حاصل شود.

یک برنامه پیشنهادی برای افراد مبتدی ورزشی جلو بازو هالتر ای زد نشسته روی زانو

چگونه بهترین نتیجه را از این حرکت بگیریم؟

تغذیه مناسب

رژیم غذایی سالم و مناسبی داشته باشید تا بدن از انرژی و مواد غذایی لازم برخوردار شود.

مصرف کافی پروتئین برای تقویت عضلات نیز حائز اهمیت است.برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه فیت کلاب کمک بگیرید.

مشورت با متخصص

همیشه مشورت با کارشناسان تمرین فیت کلاب را در نظر بگیرید تا برنامه تمرینی شما با شرایط فیزیکی و سلامتی شما سازگار باشد.

تاثیر حالت ذهنی در نتیجه گیری بهتر

تمرینات لذت‌بخش

تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما جذاب و لذت‌بخش باشند. این کار باعث افزایش انگیزه و پایداری در انجام تمرینات خواهد شد.

تمرکز و ذهن آرام

قبل از شروع به تمرین، چند دقیقه وقت بگذارید تا ذهن خود را آرام کنید. تمرینات تنفس ممکن است به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش دهید.