پلانک تک پا ثابت بالا
اهداف کلی حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات اصلی درگیر:عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی درگیر: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران
نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک تک پا ثابت بالا:
1. ساعد دست ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه های پا در تماس با زمین به صورت ثابت نگه می داریم. این نقطه شروع ما است.
2.هم زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات سرینی پای چپ را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از چند دم و بازدم و ثابت نگه داشتن پای چپ در انقباض ایزومتریک مجدد به نقطه شروع بازمی گردیم این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
[elementor-template id=”73976″]