اگر مطلب برنامه بدنسازی مبتدی نظر شما را جلب کرده، دو نکته در مورد شما قابل تشخیص است. اول آن که سابقه تمرین خیلی کمی دارید و دوم، قصد دارید وضعیت بدن خود را تغییر بدهید و عضله بسازید. اگر شرایط شما هم به همین ترتیب است، مطلب درستی را برای خواندن انتخاب کرده‌اید.
همین ابتدای کار به شما بگویم که توقع یک معجزه نداشته باشید. قصد نداریم بگوییم که آب فلان سبزی را بخورید و به این روش دوش بگیرید تا بدون تمرین عضله بسازید. خیر. بلکه باید کمر همت را محکم کنید و برای ورود به دنیای بدنسازی آماده شوید.
این مسیر برای بیشتر مردم بین 6 تا 12 ماه طول می‌کشد. اما خبر خوب اینجا است که انتهای مسیر بسیار لذتبخش و دلچسب خواهد بود.
[elementor-template id=”25478″]
فصل اول برنامه بدنسازی مبتدی : تمرین
به عنوان یک مبتدی می‌توانید بیشتر از افراد حرفه‌ای تمرین کنید. دلیل این ماجرا این است که شما با وزنه سبک‌تر و تکنیک ضعیف‌تر تمرین می‌کنید. حرفه‌ای‌ها با تمرین کم‌تر، می‌توانند فشار بیشتری به عضلات خود بیاورند که به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارد. اما شما بیشتر از آنان دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد. هرچند این گرفتگی خیلی زود رفع می‌شود.
قبل از هرچیز بگذارید یک چیز را با هم هماهنگ کنیم. قرار نیست تمرین به استخوان‌بندی، مفاصل و بدن شما آسیب بزند. اما تمرین قرار است که رشته‌های عضلانی شما را تخریب کند. این تخریب ابدا چیز بدی نیست. بدن شما برای بازسازی این تارهای گسسته عضلانی انرژی مصرف می‌کند. انرژی مصرف شده چربی می‌سوزاند و همچنین رشته‌های عضلانی مستحکم‌تر و حجیم‌تری جایگزین عضلات کم‌زور قدیمی خواهد شد.
همین‌جا به سادگی متوجه می‌شوید که چرا داشتن استراحت و خواب کافی برای عضله‌سازی اهمیت دارد. بدون استراحت کافی رشته‌های عضلانی فرصت کافی برای ترمیم ندارند و شما هم پیشرفتی را احساس نخواهید کرد.
اما توجه کنید که لازم نیست از همان روز اول، خود را به مرز بی‌هوش شدن در باشگاه برسانید. شما سال‌ها هیچ تمرینی نداشتید و برای همین دارید مطلب بدنسازی برای تازه‌کارها را می‌خوانید. عیبی ندارد که قدم‌های اول را آهسته‌تر بردارید تا بدن و ذهن خود را به روتین جدید عادت بدهید.
تقسیم‌بندی عضلات برای تازه‌کارها
ما بدن را به دو قسمت کلی تقسیم می‌کنیم. بالاتنه بدون در نظر گرفتن شکم و پایین‌تنه با درنظرگرفتن شکم.
بسیاری از تازه‌کارها به یکی از این دو قسمت توجه ندارند. مثلا ممکن است در بالاتنه کوتاهی کنند، پایین‌تنه را نادیده بگیرند، یا به طور کلی هیچ تمرینی که بر عضلات شکم تمرکز داشته باشد انجام ندهند. این تقسیم‌بندی کمک می‌کند که به طور تناوبی به تمام عضلات بدن خود توجه کنید و از سوی دیگر زمان کافی برای ریکاوری را به هر عضله بدهید.
این ایده که هر روز بعد از ظهر پرس سینه بزنید، ایده خوبی نیست. عضلات سینه شما هرگز احساس نمی‌کند که زمان ریکاوری و ساختن بافت‌های جدید فرا رسیده و به اندازه کافی رشد نمی‌کند.
برنامه شما ممکن است بین سه تا 5 روز در هفته باشد. اما معمولا عدد چهار روز در هفته برای بیشتر افراد خوب است. به این ترتیب آن‌ها می‌توانند دو روز در هفته را برای عضلات بالاتنه و دو روز را به پایین تنه اختصاص بدهند.
شروع برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی مبتدی از فراگیری تمرین آغاز می‌شود. این برنامه را می‌توانید به آهستگی و با وزنه سبک شروع کنید. درست است که بعدها وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب خواهید کرد. اما فعلا بدن شما نحوه اجرای صحیح حرکات را نمی‌داند.
بهتر است با حرکات ساده و پایه‌ای تمرین را شروع کنید و کم کم به فکر انجام حرکات دشوارتر و پیچیده‌تری بپردازید که فشار زیادی را به عضلات وارد می‌کنند. در این مرحله هدف شما اجرای حرکت با سنگین‌ترین وزنه ممکن نیست. بلکه هدف این است که بتوانید یک حرکت را از پایین‌ترین نقطه تا بالاترین نقطه به شکلی تمیز و زیبا اجرا کنید.
توجه کنید که تمام حرکات به یک اندازه دشوار نیستند. برای همین نمی‌توانید همه تمرین‌ها را با یک وزنه ثابت انجام دهید. اگر احساس می‌کنید شکل حرکت دارد تغییر می‌کند و نمی‌توانید آن را کامل کنید، از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.
نکته: تعداد زیادی از حرکات مثل شنا، بارفیکس، لانگ و اسکوات را می‌توانید بدون استفاده از وزنه و تنها به کمک وزن بدن خودتان اجرا کنید. این حرکات به اندام شما تمرکز زیادی می‌دهند و باعث می‌شوند که زودتر بتوانید سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
فصل دوم برنامه بدنسازی مبتدی : تمرین هوازی
بیشتر افرادی که می‌خواهند وارد برنامه بدنسازی برای تازه‌کارها بشوند، فکر می‌کنند که هیچ نیازی به انجام تمرینات اروبیک یا هوازی ندارند. چرا که بعید می‌دانند پیاده‌روی و طناب‌زدن بتواند عضلات آن‌ها را تقویت کند.
اما شما به ورزش هوازی به همان اندازه تمرینات قدرتی نیاز دارید.
گفتیم که در مطلب بدنسازی برای تازه‌کارها فرض می‌کنیم شما سابقه تمرین زیادی ندارید. اما بعید می‌دانم که تا به امروز تمرین با وزنه را تجربه نکرده باشید.
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که پس از اجرای چند حرکت با وزنه، به خصوص در حرکت اسکوات، احساس سرگیجه کرده باشید. چشمتان سیاهی برود، حالت تهوع بگیرید و به اصطلاح احساس کنید که بریده‌اید و نمی‌توانید ادامه بدهید.
در این وضعیت مشکل از قدرت عضلات شما نیست. اگر این طور بود می‌توانستید روی یک عضله جدید که هنوز به آن فشاری وارد نکرده‌اید کار کنید. مشکل جای دیگری است. بدن شما به اندازه کافی استقامت ندارد.
برای این که بتوانید استقامت بدن خود را کامل کنید و بتوانید برنامه تمرین را کامل انجام دهید، باید قلب، ریه، سیستم خونرسانی و سیستم عصبی خود را تقویت کنید و عضلات استقامتی خود را تمرین بدهید.
این کار از طریق انجام تمرین‌های هوازی انجام می‌شود.
تمرین‌های هوازی تنوع بسیار زیادی دارند. اما می‌شود آن‌ها را به دو دسته کلی تقسیم کرد.
- تمرین‌هایی که در آن باید وزن بدن خود را تحمل کنید مثل دویدن.
- تمرین‌هایی که وزن بدن خود را تحمل نمی‌کنید مثل دوچرخه‌سواری.
بهتر است که به صورت گردشی از هر دو نوع تمرین استفاده کنید. به طور معمول می‌توانید از دو تا 4 روز تمرین هوازی داشته باشید. اما توجه کنید که با در نظر گرفتن روزهایی که با وزنه تمرین می‌کنید، حتما بعضی از روزهای خود را «کاملا خالی» بگذارید و آن را به استراحت مطلق اختصاص بدهید.
خیلی خوب است که هر بار یک تمرین متنوع را امتحان کنید. یک بار شنا، یک بار دوچرخه و بار دیگر دویدن. این کار باعث می‌شود که عضلات مختلف خود را درگیر کنید. اما نگذارید تعداد این تمرین‌ها خیلی زیاد شود. چون تا زمانی که بدنتان در انجام یک تمرین مهارت کامل پیدا کند، زمان زیادی لازم است. بهتر است در دو یا چهار تمرین مهارت کافی پیدا کنید.
[elementor-template id=”25488″]
فصل سوم برنامه بدنسازی مبتدی : رژیم غذایی
با شروع برنامه بدنسازی برای تازه‌کارها میزان کالری‌ای که در طول روز می‌سوزانید هم تغییر می‌کند. شما تا روز قبل تنها برای نشستن پشت میز اداره، رانندگی، انجام کارهای روزانه و البته فعالیت‌های حیاتی بدن به انرژی نیاز داشتید. اما حالا مواد غذایی باید کالری مورد نیاز برای دویدن و تمرین کردن با وزنه را هم فراهم کند.
از سوی دیگر بدن شما برای ساخت و ساز عضلات جدید، به مواد اولیه نیاز دارد. پروتئین یکی از کلیدی‌ترین این مواد است. با این وجود بدن شما به کربوهیدرات‌های باکیفیت جهت تامین انرژی و تحریک عضلات، چربی‌های سالم برای ساختن هورمون‌ها و رساندن ویتامین‌های محلول در چربی به سلول‌ها، فیبر و البته مواد معدنی نیاز دارد.
اما این که هر کس دقیقا به چه نوع و چه مقدار غذایی نیاز دارد از یک فرمول کلی و ساده پیروی نمی‌کند.
- بعضی‌ها بیش از اندازه لاغر هستند و باید با ایجاد مازاد کالری حجم بگیرند.
- برخی اندامی متناسب و بدون چربی دارند و می‌خواهند عضله بسازند.
- بعضی‌ها اضافه وزن دارند و اول می‌خواهند وزن کم کنند.
- عده‌ای هم هستند که دست و پاهایی لاغر، اما شکم و پهلو دارند.
برنامه غذایی برای هر یک از این افراد متفاوت است. علاوه بر این موضوع، ژنتیک، جنسیت، سن و ده‌ها عامل دیگر هم می‌توانند باعث شوند که رژیم شما با دیگران فرق کند.
نصیحت‌هایی برای تمام تازه‌کارها
مستقل از این که بسیار لاغر هستید یا خیلی اضافه وزن دارید، در برنامه بدنسازی برای تازه‌کارها باید این کارها را انجام دهید:
1- هله‌هوله، غذاهای منجمد، شکلات، کیک، بیسکویت و غذاهای فراوری شده را به طور کامل کنار بگذارید. این غذاها نه مواد غذایی لازم را به بدن شما می‌رسانند و نه کالری با کیفیتی دارند.
2- مصرف فست‌فود را به شدت محدود کنید. فست‌فود دشمن شماره یک تناسب اندام است.
3- به اندازه کافی آب بنوشید. وقتی ورزش می‌کنید بدن شما آب از دست می‌دهد. همین موضوع باعث کند شدن متابولیسم و استپ وزنی می‌شود.
4- نوشابه را کنار بگذارید. نوشابه کالری خالی است و ارزش غذایی ندارد.
5- مصرف پروتئین خود را مدیریت کنید. باید به اندازه کافی پروتئین بخورید. هر چند در زمان حجم گرفتن و عضله‌سازی، زیاده روی در مصرف پروتئین باعث می‌شود که نتوانید کالری مورد نیاز خود را تامین کنید.
6- چربی اشباع (چربی حیوانی) را محدود و چربی ترانس (کره گیاهی) را فراموش کنید.
7- به اندازه کافی میوه و بی‌اندازه سبزیجات تازه بخورید. بیشتر آدم‌ها به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. مطمئن شوید که با هر وعده غذایی، سالاد کم کالری دارید.
8- روی سالاد خود سرکه سیب بریزید. سرکه سیب یک چربی سوز ایده‌آل است.
9- فقط به اندازه‌ای که در برنامه غذایی برای وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها برنامه ریزی شده غذا بخورید. یک کیک اضافه یا خوردن یک شیرینی همراه با چای می‌تواند تمام زحمت شما را به باد بدهد. البته تنها یک شیرینی در هفته مشکل شدیدی ایجاد نمی‌کند. مشکل اصلی این است که این خوراکی‌ها در برنامه روزانه شما قرار بگیرند.
فصل چهارم برنامه بدنسازی مبتدی : مکمل‌ها
در برنامه بدنسازی برای تازه‌کارها معمولا نیازی به مصرف مکمل نیست. بدن شما با استعداد طبیعی‌اش فاصله زیادی دارد و همین که تمرین را شروع کنید متوجه تغییرات بزرگی می‌شوید. هنوز با آن نقطه که به مرز ژنتیکی خود برسید و بخواهید به کمک مکمل از این مرز عبور کنید، راه زیادی دارید.
با این حال مکمل می‌تواند برای اطمینان از این که به بدن خود به اندازه کافی مواد غذایی می‌رسانید، کمک بزرگی باشد. توجه کنید که بیشتر مکمل‌ها خیلی گران هستند. برای همین خوب است که در انتخاب آن‌ها دقت کنید. برای مثال می‌توانید با هزینه‌ای بسیار کم‌تر از یک بسته مکمل، از یک متخصص در مورد استفاده از آن‌ها راهنمایی بگیرید.
گول تبلیغات و وعده‌های دروغین شرکت‌های تولید مکمل را نخورید. واقعیت این است که بیشتر مکمل‌های موجود در بازار بی‌فایده و در مواردی مضر هستند، دست کم برای سلامت اقتصادی شما. با این وجود هستند گزینه‌هایی که بتوانند به شما کمک کنند.
فراموش نکنید که اسم این مواد، مکمل است. یعنی آن‌ها قرار است برنامه غذایی صحیح شما را کامل کنند و هرگز نمی‌توانند جایگزین غذای سالم و طبیعی شوند.
در حالت کلی در برنامه بدنسازی برای تازه‌کارها شما به بیش از دو نوع مکمل نیاز ندارید. اول مکمل ویتامین و مواد معدنی. دوم مکمل پروتئین. با این وجود پروتئین‌ها هم انواع مختلف دارند. برخی زودتر جذب می‌شوند و برخی طول می‌کشد تا هضم و جذب شوند. این که کدام یک برای شما مناسب‌تر است به شرایط بدنیتان بستگی دارد.
راهنمایی‌های برای تازه‌کارها
وارد شدن به هر زمینه جدیدی معمولا با اضطراب همراه است. گویا قواعدی وجود دارد که همه جز شما از آن‌ها مطلع هستند. بهترین توصیه این است که با مشورت متخصص مطمئن شوید که در حال تلف کردن وقت نیستید و مهم‌تر از آن، به بدن خود آسیبی جدی وارد نمی‌کنید.
باشگاهی را انتخاب کنید که به خانه یا محل کار نزدیک است، محیط خوبی دارد، فهرست تجهیزاتش کامل است و افرادی که در آن ورزش می‌کنند، حرفه‌ای‌تر از هیکلی‌های معمول هستند. اگر باشگاه از خانه دور باشد، به احتمال زیاد بعد از یک ماه دیگر به باشگاه نخواهید رفت.
یک رکابی که خیلی تنگ یا خیلی گشاد نباشد، یک شلوارک تا زانو، جوراب مناسب و کفش مناسب تمرین تمام چیزی است که شما به آن نیاز دارید. با ادوات گران‌قیمت خود را در سختی نیندازید.
در کیف تمرین خود یک بطری آب و یک حوله تمیز بگذراید.
از اعمال یکباره فشار زیاد بپرهیزید. مطمئن شوید که از روی برنامه و به شکل درست تمرین می‌کنید. یک آسیب به کمر می‌تواند برای همیشه شما را از تمرین محروم کند.
دوش گرفتن بعد از تمرین، نوشیدن مقدار کافی آب و داشتن خواب کافی باعث می‌شود که از تمرین لذت ببرید.
تمرین را به وقت‌های بیکاری موکول نکنید، بلکه آن را بخشی از برنامه کاری خود بدانید و به این برنامه پایبند بمانید.
موفق باشید!