برای هر کسی که قصد بدنسازی دارد، مهم‌ترین سوال این است که بهترین برنامه بدنسازی چیست؟ ما در اینجا قصد داریم 5 متد مختلف بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
البته در دنیا متدهای مختلف و متنوعی وجود دارد و شما با توجه به نیاز، روحیه و هدف خود می‌توانید از متدهای متفاوت استفاده کنید.
بالاخره با مطالعه، سعی و خطا و مشاوره با متخصصین متوجه می‌شوید که به کمک کدام روش قادرید عضلات بیشتری بسازید. اما اجرای درست و اصولی یک برنامه تخصصی، از متد مورد استفاده در این روش مهم‌تر است.
هر کدام از روش‌هایی که معرفی می‌کنیم خوبی‌ها و بدی‌هایی هم دارند که تا حد ممکن به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
برنامه بدنسازی 5*5
روش پنج در پنج یکی از مرسوم‌ترین روش‌ها برای برنامه بدنسازی است. در این روش تعدادی حرکت که دسته‌ای کلی از عضلات را در نظر می‌گیرد انجام می‌شود.
اسم این روش از آنجا آمده که فرد هر حرکت را در 5 ست با 5 تکرار انجام می‌دهد. برای روش 5*5 انتخاب وزنه عاملی بسیار مهم است. وزنه‌ای که بعد از انجام 5 ست تمام توان شما را مصرف کند.
بیشتر تمرین‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند سعی می‌کنند تمام عضلات (بالاتنه، پایین‌تنه، شکم و پشت) را تمرین دهند.
معمولا بعد از پایان هر حرکت ورزشکار چند تکرار اضافه را برای تمام کردن کامل انرژی خود یا تمرکز بر روی عضله‌ای خاص انجام می‌دهد. اما این کار ضروری نیست.
در دنیای واقعی ممکن است افراد برای برخی حرکات بجای 5 ست 5 تایی از 4 ست 6 تایی یا 3 ست 8 تایی استفاده کنند. شرایط بدنی، هدف، زمانی که می‌توانیم برای تمرین بگذاریم، جنسیت و عوامل دیگر باعث می‌شود که تمرین توسط متخصص تغییر کند.
خوبی‌های روش 5*5
این روش باعث می‌شود که افراد بیشتر از گذشته تمرین کنند و احتمال کنار گذاشتن تمرین را کم می‌کند. همچنین در این روش میزان ترشح تستوسترون بالا می‌رود و فرد قادر می‌شود بیشتر از حالت عادی عضله بسازد.
برای کسانی که قصد چربی سوزی دارند، این روش باعث می‌شود که پس سوزی چربی بالا برود. همچنین برای برنامه حجمی، متد 5*5 به افراد امکان این را می‌دهد که بیشتر از حالت عادی غذا بخورند و وزن خود را بالا ببرند.
بدی‌های روش 5*5
معمولا تازه‌کارها از این روش نتیجه خوبی نمی‌گیرند. همچنین اگر این روش بدون نظارت متخصص انجام شود به احتمال زیاد فرد دچار بیش‌تمرینی (overtraining) خواهد شد که نتیجه معکوس می‌دهد.
برای ورود به این روش، دست کم به شش ماه سابقه تمرین شدید نیاز است.
از سوی دیگر هفته‌ای سه نوبت تمرین با وزنه‌های سنگین جای زیادی برای تمرین‌های دیگر مثل هوازی یا تمرین در یک رشته ورزشی تخصصی مثل فوتبال یا شنا باقی نمی‌گذارد. برای همین ورزشکارهای حرفه‌ای تنها در زمان تعطیلی (مثلا بین فصل) می‌توانند از روش 5*5 استفاده کنند.
کسانی که زندگی شخصی شلوغی دارند (مثلا کارمندها یا مادرانی که فرزند کوچک دارند) در این روش بیشتر از آن خسته می‌شوند که بتوانند به زندگی روزمره خود برسند.
مخلص کلام این که برنامه بدنسازی 5*5 به درد کسانی می‌خورد که کاری جز بدنسازی ندارند و حتما می‌توانند برنامه خود را زیر نظر متخصص پیش ببرند.
مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی 5*5
در این روش از تمرین‌هایی که عضلات بزرگ را به صورت همزمان تمرین می‌دهند استفاده می‌شود. همچنین وزنه‌ها بسیار سنگین انتخاب می‌شوند. مهم‌ترین حرکات در این برنامه شامل موارد زیر است:
- اسکوات با هالتر
- پرس سینه
- زیربغل خم با هالتر
- بارفیکس
- نشر جانبی با دمبل
- دراز و نشست
این حرکات اصلی (اولویت اول) در برنامه بدنسازی 5*5 هستند. حرکات فرعی (ثانویه) از این قرار است:
- اسکوات از جلو با هاتر
- پرس نظامی نشسته
- ددلیفت با هالتر
- کرل با هالتر
- پرس ماهیچه سه سر
توجه داشته باشید اگر اسم این حرکات برای شما آشنا نیست و نمی‌دانید باید چطور آن‌ها را انجام داد، به احتمال زیاد این روش بدنسازی به درد شما نمی‌خورد و باید سراغ برنامه بدنسازی مبتدی بروید.
اگر به اندازه کافی دقت نکنید و بخواهید تمام این حرکات را با الگوی 5 ست 5 تایی با وزنه سنگین انجام دهید، به احتمال زیاد دچار بیش تمرینی می‌شوید (مگر بدنتان واقعا آماده باشد)
بهتر است که به صورت گردشی حرکات اولیه و ثانویه جابجا شوند تا عضله‌ای بدون تمرین باقی نماند.
برنامه بدنسازی آلمانی
این برنامه خیلی شبیه به برنامه بدنسازی 5*5 است. با این تفاوت که تعداد ست‌ها باز هم افزایش پیدا می‌کند و تعداد تکرارها ممکن است تا 10 تکرار در هر ست باشد.
اما تمایز اصلی در این است که بجای تمرکز بر روی تمام بدن، این بار به صورت گردشی روزهای تمرین بین سه دسته از عضلات بدن تقسیم می‌شود.
معمولا این برنامه به صورت سه روز در هفته انجام می‌گیرد.
بهتر است در هنگام تمرین تنها نباشید تا در صورت مصدومیت بتوانید از دیگران کمک بگیرید.
مشاوره با متخصص قبل از انجام این تمرین الزامی است. اگر واقعا آمادگی جسمانی لازم برای یک تمرین بسیار دشوار را ندارید (مثلا اگر به تازگی تمرین را شروع کرده‌اید و هنوز به اندامی عضلانی نرسیده‌اید) هرگز سراغ برنامه بدنسازی آلمانی نروید.
خوبی‌های روش تمرین آلمانی
برای کسانی که سابقه خوب تمرین دارند، با پیروی از یک رژیم غذایی اصولی برنامه حجمی آلمانی کمک می‌کند که باز هم عضلات بیشتری بسازند.
توجه کنید که اگر برنامه غذایی شما متناسب با این روش اصلاح نشود، نه تنها عضله نمی‌سازید، بلکه با خطر عضله‌سوزی هم مواجه خواهید شد.
برای این که بتوانید به کمک این روش از وضعیت استپ خارج شوید و باز هم عضله بگیرید لازم است کالری باکیفیت بیشتر (در مقابل کالری‌های بی‌ارزش) مصرف کنید.
مصرف مکمل‌های پروتئینی هم می‌تواند مفید باشد. اما حتما باید برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی با متخصص طراحی رژیم مشورت کنید.
بدی‌های روش بدنسازی آلمانی
درست مثل روش 5*5 این روش باعث می‌شود در بقیه روش‌های تمرین مثل تمرین ورزشی و هوازی دچار مشکل شوید. همچنین احتمال بیش‌تمرینی در صورت بی‌احتیاطی وجود دارد.
در این روش به امکان استراحت کافی برای ریکاوری نیاز دارید. اگر نمی‌توانید در یک محیط آرام به اندازه کافی استراحت کنید، این روش برای شما مناسب نیست.
این روش اگرچه برای حجم گرفتن خوب است، اما بعید است که به بیشترین قدرت‌بدنی ممکن منجر شود. برای قدرت‌بدنی بهتر است که روی وزنه سنگین‌تر با تعداد تکرار کم‌تر تمرکز شود. تعداد 10 رپ یا بیشتر برای این هدف مناسب نیست.
برای افزایش قدرت‌بدنی به کمک برنامه بدنسازی آلمانی بهتر است به کمک متخصص تعداد تکرارها برای سنگین‌تر شدن وزنه کاهش پیدا کند.
مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی آلمانی
معمولا در این روش هر تمرین به صورت 10 ست 10 تایی تمرین می‌شود (که برای تازه‌کارها چیزی شبیه به خودکشی است.)
ابتدا باید مشخص کنید کدام دسته از عضلات قرار است تمرین داده شود.
بعد از انجام هر حرکت، تمرین‌هایی برای ایزوله کردن عضلات هدف به صورت دو یا سه ست 10 تا 15 تایی انجام می‌شود.
معمولا این تمرین با 50 تا 60 درصد 1RM انجام می‌شود. چرا که قرار است حدود ده تکرار در هر ست انجام شود.
بین هر ست بین 60 تا 90 ثانیه استراحت کافی است.
در این روش هر روز از تمرین به یکی از سه دسته زیر اختصاص داده می‌شود:
- عضلات سینه و پشت
- عضلات پا و شکم
- عضلات شانه و بازو
ترتیب قرارگیری روزهای تمرین اختیاری است. اما بهتر است سه روز تمرین پشت سر هم نباشند. (مثلا شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انتخاب خوبی است.) بقیه روزهای برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته می‌شوند.
حرکات دسته اول
- پرس سینه با دمبل
- زیربغل خم با هالتر
- پروانه با دستگاه
- هالتر خمیده روی نیمکت شیب‌دار
حرکات دسته دوم
- اسکوات با هالتر
- ساق ایستاده
- ساق نشسته
- بالا کشیدن پا در حالت آویزان
حرکات دسته سوم
- پرس شانه با هالتر
- جلوبازو با دمبل
- سیم‌کش عضلات سه‌سر
برنامه بدنسازی FST-7
این برنامه بدنسازی در سطح بسیار پیشرفته قرار دارد و به هیچ عنوان به درد مبتدی‌ها نمی‌خورد. حروف FST از ترکیب Fascial Stretch Training یا تمرین کشیدن غلاف عضلانی گرفته شده است.
این روش نه حرکت خاصی به شما پیشنهاد می‌دهد، نه عضلات را دسته بندی می‌کند و نه به شما می‌گوید که در روزهای مختلف تمرین باید چه کار کنید.
بلکه FST-7 یک متد تمرینی است که در ادامه برنامه قبلی (که از قبل دنبال می‌کرده‌اید) پی گرفته می‌شود.
وقتی عضلات شما به اندازه کافی حجیم شد و احساس کردید که دیگر قادر نیستید بیشتر از این حجم بگیرید، به تشخیص متخصص فیزیولوژی شاید لازم باشد بجای تمرکز بر عضلات، بر غلاف عضلانی تمرکز کنید.
غلاف عضلانی یک پوشش نرم است که تارهای عضلانی را در بر می‌گیرد و به آن شکل می‌دهد. شاید در موقع خوردن گوشت متوجه شده باشید که ماهیچه درون یک غلاف نازک قرار دارد.
این غلاف ممکن است جای رشد نداشته باشد و با وجود سنتز پروتئین عضلانی بیشتر، حجم عضلات شما تغییر نکند. برای همین در برنامه بدنسازی FST-7 آن‌ها می‌کشید تا جا باز کند.
در این روش با یک وزنه نسبتا سبک، برنامه تمرین قدیمی خود را به صورت 7 ست 15 تایی دنبال می‌کنید.
دقت کنید که قبل از شروع FST-7 حتما با متخصص مشورت کنید تا به اندام خود آسیب نزنید.
خوبی‌های برنامه بدنسازی FST-7
این روش (اگر درست اجرا شود) باعث می‌شود که اکسیژن‌رسانی و نیز بهره‌مندی از مواد معدنی به عضلات بهتر صورت بگیرد. علاوه بر آن انعطاف‌پذیری شما هم بیشتر می‌شود.
در برنامه بدنسازی FST-7 امکان تمرکز روی عضلات خاص وجود دارد. همچنین اگر قسمتی از بدن شما دچار آسیب دیدگی باشد می‌توانید آن عضو را از تمرین کنار بگذارید تا ریکاوری به طور کامل انجام شود.
این روش به افزایش نرخ متابولیسم و چربی سوزی بیشتر هم کمک می‌کند. با تنظیم رژیم غذایی خود می‌توانید از روش FST-7 در راستای کات یا بالک استفاده کنید.
بدی‌های برنامه بدن سازی FST-7
وقتی این روش را دنبال می‌کنید و بعد دوباره می‌خواهید به برنامه سابق خود بازگردید ممکن است احساس کنید که نمی‌توانید به اندازه قبل قوی ظاهر شوید.
مشکل دیگر این است که از ترس از دست دادن قدرت‌بدنی و حجم عضلات، خیلی زودتر از آن که FST-7 به نتیجه برسد آن را رها کنید.
پس مهم است که برای این برنامه، زمانبندی دقیق داشته باشید و آن را خیلی زود یا خیلی دیر کنار نگذارید.
اگر این برنامه را به شکلی اصولی انجام دهید، تغذیه خود را رعایت کنید و مدتی برنامه هوازی خود را کاهش بدهید، می‌توانید آثار مثبت آن را ببینید.
همان طور که گفتیم این برنامه شامل حرکات خاصی نمی‌شود و از همان برنامه‌ای که داشتید (با اندکی تغییر با نظر متخصص طراحی تمرین) پیروی می‌کند.
برنامه بدنسازی بالاتنه – پایین‌تنه
همان طور که از اسمش بر می‌آید این برنامه بدن را به دو دسته بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم می‌کند.
با یک زمانبندی درست شما قادر خواهید بود که تمام عضلات بدن خود را تمرین بدهید. این شیوه بین بدنسازهای حرفه‌ای خیلی مرسوم است.
همچنین تازه‌کارها هم می‌توانند از این تقسیم‌بندی استفاده کنند.
خوبی‌های برنامه بدن سازی بالاتنه – پایین‌تنه
مهم‌ترین خوبی این روش این است که برای استفاده از آن به آمادگی جسمانی خیلی بالا یا تکنیک بسیار قوی نیاز نیست. همچنین برای حرفه‌ای‌هایی که برای مدتی از تمرین دور بوده‌اند، این روش مناسب است.
این روش زمان زیادی نمی‌گیرد، به طور طبیعی به شما امکان استراحت بیشتری می‌دهد و با سبک زندگی شلوغ و پر کار امروزی هم‌خوانی کافی دارد.
همچنین حرفه‌ای‌ها با تغییر در تعداد ست‌ها، رپ‌ها و نوع تمرین می‌توانند همین برنامه بدنسازی را دنبال کنند.
اما مهم‌ترین برتری این برنامه این است که می‌توانید روی عضلات خاصی تمرکز کنید، ضعف‌های خود را جبران کنید یا عدم تقارن در عضلات را از بین ببرید.
بدی‌های برنامه بدن سازی بالاتنه – پایین‌تنه
این روش بدی‌های خاصی ندارد. چرا که انعطاف‌پذیر است و متخصص طراحی تمرین می‌تواند با ایجاد تغییراتی آن را با وضعیت شما متناسب کند تا بدون مشکل از این برنامه بهره ببرید.
شاید تنها ایراد این باشد که برای برنامه بدنسازی بالاتنه – پایین‌تنه شما به چهار روز تمرین در هفته نیاز دارید و اگر نمی‌توانید در هفته چهاربار به باشگاه سر بزنید، شاید با این شیوه مشکل پیدا کنید.
راه حل این مشکل چندان سخت نیست. اگر فقط سه روز در هفته قادر به تمرین هستید، یک هفته را به بالاتنه – پایین‌تنه – بالاتنه و هفته بعد را به پایین‌تنه – بالاتنه – پایین‌تنه اختصاص بدهید. طبیعی است که این کار باعث می‌شود تعداد ست‌ها و تکرارهای شما تغییر کند.
حرکات اصلی در برنامه بدنسازی بالاتنه – پایین‌تنه
فهرست تعداد حرکاتی که در این روش به کار بسته می‌شود، پایان ندارد. مثال‌هایی که در اینجا می‌آوریم، بسته به شرایط بدنی، هدف و عوامل متعدد دیگر ممکن است با حرکاتی دیگر جابجا شوند.
تمرینات پایین‌تنه
- اسکوات با هالتر
- لانگ با دمبل
- سیم کش پا
- کرل پا در حالت خوابیده
- ساق پا ایستاده
- بالا آوردن پا در حالت آویزان از بارفیکس
- ممکن است تمرینات شکم را هم در همین نوبت انجام دهید
تمرینات بالاتنه
- پرس سینه با دمبل
- زیر بغل خمیده با هالتر
- پرس نظامی ایستاده
- فلای برعکس
- نشر جانبی با دمبل ایستاده
- دیپ با نیمکت
حرکاتی دیگر مثل کرل جلو بازو، شنا، یا پرس پا هم در این روش به تناوب مورد استفاده قرار می‌گیرند.
برنامه بدنسازی تمام بدن
این برنامه بدنسازی در هر نوبت تمرین تمام بدن را تمرین می‌دهد. در این برنامه تمام گروه‌های عضلانی مثل عضلات چهارسر، همسترینگ، سینه، پشت و بازو را درگیر می‌کند.
در این برنامه بدنسازی گاهی فرد روی دسته خاصی از عضلات یا عضلات کوچکتر مثل ساق دست و پا هم تمرکز می‌کند.
خوبی‌های برنامه بدنسازی تمام بدن
این برنامه برای مبتدی‌ها هم مناسب است و با انتخاب حرکاتی ساده‌تر و همچنین پایین آوردن تعداد ست و رپ، هرکسی با هر وضعیت بدنی می‌تواند از این الگو پیروی کند.
حرفه‌ای‌ها هم به کرات از این روش استفاده می‌کنند و همین موضوع نشان‌دهنده میزان اثربخشی آن است.
این برنامه بدنسازی هم بسیار انعطاف‌پذیر است و متخصص می‌تواند با توجه به شرایط بدنی فرد، حرکاتی متنوع را در برنامه تمرین قرار دهد.
همچنین این که فرد 3، 4 یا 5 روز امکان تمرین داشته باشد، ایرادی ندارد و می‌شود با تغییراتی آن را با زمانبندی زندگی افراد مختلف هماهنگ کرد.
بدی‌های برنامه بدن سازی تمام بدن
بزرگ‌ترین مشکل این برنامه بدنسازی این است که امکان تمرکز روزانه روی دسته خاصی از عضلات وجود ندارد و در هر نوبت تمام عضلات تمرین داده می‌شوند.
در برنامه‌هایی که بدن را به صورت روزانه تقسیم می‌کنند، شما 4 یا 5 حرکت را به قدر کفایت انجام می‌دهید و مطمئن می‌شوید که تمرین با کیفیت بالا به هدف خود رسیده است.
یک مشکل دیگر (به خصوص برای تازه‌کارها) مشکل خستگی است. یعنی شاید حرکات ابتدایی فرد را به قدری خسته کنند که تمرین‌های آخر را بدون حوصله، کم‌دقت و حتی با تعدادی بسیار کم اجرا کند.
مهم‌ترین حرکات در برنامه بدنسازی تمام بدن
همان طور که گفتیم تعداد بسیار زیادی تمرین در این برنامه جای می‌گیرند.
- اسکوات با هالتر
- پرس سینه با دمبل
- زیر بغل خم با هالتر
- پرس نظامی نشسته
- کرل با هالتر
- پرس عضلات سه سر نشسته
- عضلات ساق پا نشسته
- ددلیفت با هالتر
- پرس سینه با نیمکت شیب‌دار
- نشر جانبی با دمبل
- کرانچ
- لانگ
- …
انتخاب بهترین برنامه بدنسازی
این که کدام متد از بقیه بهتر است به شرایط بدنی و سبک زندگی شما باز می‌گردد.
افراد مبتدی بهتر است از دو متد آخر استفاده کنند. برای حرفه‌ای‌هایی که درگیر ورزشی دیگر (مثل فوتبال) نیستند، دو روش اول مناسب‌تر هستند.
بهتر است که با مشورت متخصص و با بررسی شرایط بدنی خود، بهترین برنامه بدنسازی را انتخاب کنید. اگر پس از مدتی احساس کردید این روش برای شما مناسب نیست، اشکالی ندارد. می‌توانید روش خود را تغییر دهید.
توجه کنید که همه افراد به یک برنامه مشابه پاسخ مشابه نمی‌دهند. روشی که برای یک نفر فوق‌العاده است شاید برای شما چندان مناسب نباشد. پس بهترین برنامه بدنسازی برای هر فرد متفاوت است.
