آب کردن شکم یک چالش دست یافتنی!
آیا انواع چربی های شکم را می شناسید؟
چرا چربی شکم آب نمی شود؟!
هر کاری که می‌کنید، به هر ورزشی که متوسل می‌شوید و هر رژیمی که دنبال می‌کنید، انگار نه انگار! مشکل کجاست؟ ممکن است فکر کنید که چربی شکم شما آب نشدنی است و تا آخر عمر با شما خواهد بود.
این یک باور اشتباه است، دلیل این اضطراب و چالش هایی که با آن روبرو هستید، تنها به این دلیل است که با انواع چربی های شکمی آشنا نیستید. با ما همراه باشید تا انواع چربی های شکم و علل آن را معرفی کنیم و همچنین راه حل هایی برای مبارزه با هر کدام ارائه دهیم.
آب کردن چربی شکم در پهلوها
اولین نوع چربی شکم، چربی پهلو است. با این نوع چربی شکم، شما واقعا شکم ندارید و بیشتر پهلوهای شما چاق می شود. البته گاهی اوقات فردی چربی شکم دارد و یک مجموعه چربی شکمی دارد.
- سبک زندگی بدون حرکت و ورزش؛
- مصرف بیش از حد شیرینی ها و خوردن بیش از حد مواد شیرین؛
- نوشیدن الکل زیاد؛
- مصرف زیاد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده (کوکی ها، شیرینی ها و نان سفید) یا کربوهیدرات های ترد و شکننده (ماکارونی و برنج) در رژیم غذایی.
- چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم؟
با توجه به دلایلی که در بالا برای ظاهر این نوع چاقی ارائه کردیم، راه حل های زیر می توانند به آب کردن شکم و چربی شما کمک زیادی کنند.
برای آب کردن چربی شکم ورزش وقت بگذارید
اگر از آن دسته افرادی هستید که می گویند وقت نداریم ورزش کنیم. این بهانه ها باعث ماندگاری چربی می شود.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید: بهتر است برخی از لبنیات و غذاهای کم چرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید. حتماً تخم مرغ، گوشت و سبزیجات بدون چربی، آجیل و ماهی های چرب مانند سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای مبارزه با چربی های شکم الکل ننوشید
یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در پهلوها می تواند مصرف الکل باشد. بهتون پیشنهاد می کنیم مصرف مشروبات الکلی را به طور کامل از سبک زندگی خود حذف کنید.
چربی های شکمی ناشی از استرس
نوع دوم چربی، چربی دور شکم است و اصلاً بافت شلی ندارد.
- استرس مزمن (سطح کورتیزول بالا)؛
- حذف برخی از وعده های غذایی؛
- مصرف زیاد قهوه؛
- سندرم روده تحریک‌پذیر؛
- خوردن غذاهای ناسالم (آجیل شور، چیپس، سیب زمینی و غیره).
چگونه از شر چربی های استرس خلاص شویم؟
زود بخوابید:
وقتی کمتر می خوابید سطح استرس شما در طول روز بالاست. دیر خوابیدن در شب باعث ترشح هورمون استرس (لپتین) می شود و اشتها و متابولیسم شما را تغییر می دهد.
استراحت کنید:
تمرینات تنفسی، حمام آب گرم قبل از خواب یا مدیتیشن به شما کمک می کند راحت تر بخوابید. مصرف قهوه عصرانه را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید.
زیاد ورزش هوازی انجام ندهید:
انجام بیش از حد ورزش های هوازی می تواند سطح کورتیزول خون شما را افزایش دهد و پروسه آب کردن شکم شما را کندتر کند. گاهی اوقات یوگا و تمرینات قدرتی را به تمرینات خود اضافه کنید.
منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: منیزیم یک ماده معدنی است که باعث می شود احساس آرامش کنید. شما می توانید با مصرف سبزیجات، آجیل و سبوس گندم نیاز بدن به منیزیم را در طول روز تامین کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم؟
هر نوع چربی شکمی راه حل خاصی را برای مبارزه با آن می طلبد. برای خلاص شدن از شر این نوع چربی، راه های زیر را امتحان کنید:
رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر: مصرف روزانه سبزیجات، غلات کامل و نان غلات کامل و سایر منابع فیبر.
از اسکوات زدن های تکراری خلاص شوید: احتمالاً به تازگی شنیده اید که اسکوات زدن یک حرکت عالی برای شماست و اکنون فقط بدون برنامه ریزی خاص یا آگاهی از فرم مناسب آن را انجام می دهید. در دراز مدت، این باعث می شود ستون فقرات شما خمیده شود و شکم شما برجسته تر از قبل به نظر برسد.
پیروی از برنامه ورزشی مناسب: بدن و عضلات شکم شما به یک برنامه ورزشی اصولی و حرفه ای نیاز دارند. با انجام سه حرکت در روز بدون مشورت با مربی متخصص نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید. اگر هنوز برنامه ورزشی متناسب با فرم بدن خود ندارید، می توانید از متخصصان فیت کلاب کمک بگیرید.
مصرف قند خود را کاهش دهید
باید بدانید که مصرف زیاد شکر می تواند شما را در خطر ابتلا به انواع بیماری های خطرناک قرار دهد. با انجام کارهای ساده می توانید میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید. مثلا به جای مصرف آب میوه که قند، طعم، رنگ و کالری زیادی دارد، میوه مصرف کنید. هر زمان که شیرینی دارید، سعی کنید از غذاهایی با قند کمتر استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید میوه های شیرین بخورید تا شیرینی خود را سیر کنید.
مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند. میوه ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، لیموترش، لیمو، فلفل، کلم بروکلی، کلم پیچ، گریپ فروت و کیوی منابع خوبی از ویتامین C هستند. همچنین دارای مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و روی هستند. ویتامین C به هضم غذا و حفظ فشار خون در محدوده طبیعی کمک می کند. حداقل یک نوع میوه در روز بخورید که ویتامین C بالایی دارد.
بدن خود را هیدراته نگه دارید
نوشیدن حداقل 8 لیوان بزرگ آب در طول روز نه تنها بدن را هیدراته می کند و سموم را دفع می کند، بلکه به کاهش وزن کمک می کند، به خصوص در ناحیه میانی بدن. نوشیدن مایعات کافی در طول روز از نفخ قبل از قاعدگی جلوگیری می کند. قبل از غذا آب بنوشید. مراقب باشید بلافاصله بعد از ناهار یا شام آب ننوشید. 10 تا 15 دقیقه صبر کنید و سپس آب بنوشید. هرچه آب بیشتری بنوشید، سموم بیشتری از بدن شما دفع می شود و وزن بیشتری از دست خواهید داد.
برای آب کردن شکم پروتئین بیشتری بخورید
خوردن پروتئین با کیفیت بالا به کاهش چربی میانی بدن کمک می کند زیرا پروتئین در متابولیسم و کاهش گرسنگی موثر است.
از جمله منابع پروتئینی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید می توان به ماهی پخته، مرغ، عدس و قارچ اشاره کرد. توصیه می شود سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مراقب باشید پروتئین بیش از حد مصرف نکنید در غیر این صورت ممکن است به نقرس مبتلا شوید.
از خوردن غذاهای نشاسته ای خودداری کنید
نان سفید، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، آرد ذرت، سیب زمینی و غیره. حاوی مقدار زیادی نشاسته نشاسته در بدن به قند تجزیه می شود. اگر قند زیادی در بدن انباشته شود، به صورت چربی ذخیره می شود. برای دستیابی به شکمی صاف، باید از غذاهای نشاسته ای اجتناب کنید و به دنبال جایگزین های سالم تر باشید. به عنوان مثال می توانید به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.
بدن خود را پاکسازی کنید
نفخ و یبوست از عوارض آزاردهنده ای هستند که افراد به دلایل مختلف از آن رنج می برند. مصرف نوشیدنی های سم زدا با افزایش نیاز به ادرار منجر به دفع سموم از بدن می شود. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید یک لیوان آب گرم بنوشید. علاوه بر این، می توانید از رژیم روزه متناوب یا رژیم غذایی 8 ساعته پیروی کنید که به کاهش وزن کمک زیادی می کند.
قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد. این باعث می شود کمتر غذا بخورید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
این باور غلط را از خود دور کنید که کاهش وزن به معنای گرسنگی دادن به خودتان است. برای کاهش وزن عمده، باید علاوه بر مقدار غذای مصرفی، به آنچه می خورید نیز توجه کنید. حتی زمانی که رژیم دارید، باید هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید. صبحانه را حذف نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه نمی‌خورند، سطح هورمون گرسنگی را در طول روز افزایش می‌دهند. هر زمان که بین وعده های غذایی گرسنه شدید، یک صبحانه سالم و سیر کننده بخورید. صبحانه ها باید سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد تا شما را سیر نگه دارد و به سوزاندن کالری کمک کند.
آجیل و مغزیجات بخورید
یکی از سالم ترین میان وعده هایی که می توانید بخورید مغز است. مطالعات مختلف خوردن مغز و کاهش سایز دور کمر را مرتبط کرده اند. حتما از آجیل بدون نمک استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید زیرا حاوی کالری زیادی هستند. به عنوان میان وعده بیشتر از یک مشت آجیل نخورید.
به صبحانه خود شیر اضافه کنید
شیر کم چرب می تواند به شما در آب کردن شکم کمک کند و شکمی صاف داشته باشید. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم با وزن سالم همراه است. علاوه بر این، مواد معدنی موجود در محصولات لبنی، از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم، می تواند به مبارزه با نفخ ناشی از مصرف سدیم کمک کند. اگر می خواهید از پوکی استخوان جلوگیری کنید، حتما غذاهای حاوی کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چربی شکم بعد از زایمان
یکی از انواع چربی های شکم، چربی پس از زایمان است. چه بخواهید و چه نخواهید، بعد از زایمان، رحم شما کمی افتادگی می کند و قطعا سفت تر از قبل از زایمان خواهد بود. حداقل 6 هفته به خود فرصت دهید تا شکمتان به حالت عادی بازگردد. حداقل 2 تا 3 ماه پس از زایمان باید ورزش های سبک انجام دهید تا بدن به حالت عادی بازگردد.
راه حل آب کردن چربی های شکم شما بعد از زایمان چیست؟
- برای خلاص شدن از شر این نوع چربی های شکمی و آب کردن شکم پیشنهاد می کنیم تصمیمات زیر را اتخاذ کنید:
- روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: حتما این نوع روغن را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از فواید آن بهره مند شوید.
- سعی کنید از روغن های سالم استفاده کنید: هر روز از آجیل و روغن زیتون استفاده کنید، این دو غذا برای مادران بعد از بارداری معجزه می کنند.
- از تمرینات کگل بیشتر استفاده کنید: این تمرینات با تقویت عضلات رحم باعث می شود رحم شما همیشه شکل طبیعی داشته باشد. بهتر است حرکات کگل را 15 تا 20 بار در طول روز تکرار کنید.
- انجام ورزش با خلاء شکم: یکی از ورزش های فوق العاده برای خانم ها بعد از بارداری همین تمرین ساده وکیوم شکم است تا ماهیچه های شما را به ساده ترین شکل ممکن تقویت کنید.
چگونه از شر شکم برجسته ناشی از نفق خلاص شویم؟
اکنون قصد داریم چند روش برای مبارزه با این نفخ را به شما آموزش دهیم:
غذاهایی که با خلق و خوی شما سازگار نیستند را حذف کنید: ببینید معده شما با چه غذاها و غذاهایی سازگار نیست. این مواد را کمتر مصرف کنید یا به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شاید جوانه های چشایی شما با لبنیات، الکل، گلوتن یا شیرینی ها مشکل داشته باشد.
استفاده از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، گوشت، مرغ و ماهی: بهتر است سعی کنید به مدت دو هفته مصرف ماکارونی و نان را کاملا حذف کنید، این کار از تورم شکم شما جلوگیری می کند.
صبحانه را از دست ندهید: سعی کنید از تمام وعده های غذایی خود بیشترین بهره را ببرید زیرا هضم شما در ساعات اولیه روز بهتر است و با نزدیک شدن به شب باید از غذاهای سنگین و نفاخ خودداری کنید.
استفاده از فرآورده های پروبیوتیک (ضد نفخ): نفخ مداوم می تواند یکی از نشانه های اختلال روده باشد. بهترین و ساده ترین راه حل استفاده از محصولات پروبیوتیک است. می توانید از خواص پروبیوتیک پیاز، سیر و کلم برای صاف کردن معده خود استفاده کنید.
تمرین های عملی موثر برای آب کردن چربی های شکم
کرانچ پا۹۰ درجه
این تمرین بهترین حرکت برای بیدار کردن قسمت میانی بدن در ابتدای تمرین است.
سر و گردن باید ثابت شوند.
تمرکز بر عضلات شکم؛
پاها باید در زاویه 90 درجه باشند.
این حرکت را در سه ست ده تکراری انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
این حرکت که به عنوان کرانچ دوچرخه نیز شناخته می شود، عضلات شکم را عمیقاً درگیر می کند.
چرخش باید فقط به پهلو باشد و بازوها و گردن نباید کشیده شوند.
این تمرین را در سه ست ده تایی انجام دهید.
زیرشکم قیچی
ممکن است یک حرکت کوچک باشد، اما تاثیر زیادی روی معده دارد.
هنگام اجرا، پاها باید کشیده شوند و به زمین برخورد نکنند.
ستون فقرات و گردن خود را ثابت نگه دارید
دست ها باید کمی پشت بدن روی زمین باشند.
این تمرین را در سه ست ده تایی انجام دهید.
چرخش روسی
این حرکت دیگری است که عضلات شکم را درگیر می کند.
پاها باید کمی خم شوند و پاشنه ها روی زمین قرار گیرند.
فقط از ناحیه کمر بچرخید؛
سر و گردن را ثابت نگه دارید؛
سه ست 12 تایی انجام دهید.
کرانچ معکوس
این حرکت برای سوزاندن چربی های شکم بسیار خوب و مناسب است.
پاهای خود را خم نگه دارید؛
سر بی حرکت می ماند؛
باسن باید کمی بالاتر از زمین باشد.
سه ست ده تکراری انجام دهید.
کرانچ قورباغه
این حرکت همچنین عضلات شکم را به خوبی درگیر می کند.
گام ها رو به روی یکدیگر؛
سر بی حرکت می ماند؛
روی عضلات شکم تمرکز کنید و بازوها و گردن را کشش ندهید.
در سه ست ده تایی تکرار کنید.
کرانچ ایستا گهواره
این حرکت به طور کامل چربی شکم شما را هدف قرار می دهد.
سر و گردن باید ثابت شوند.
تمرکز بر عضلات شکم؛
این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.
پلانک
پلانک نیز یک حرکت معروف و موثر برای عضلات شکم است و پیشنهاد می کنیم آن را انجام دهید.
ساعد و انگشتان پا باید روی زمین باشند.
بدن در یک راستا قرار دارد؛
سر باید در راستای ستون فقرات ثابت شود.
سه ست 30 ثانیه انجام دهید.
