نشر خم تک دست با کش
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی: تحت خاری و گرد کوچک
نحوی اجرای صحیح حرکت
می ایستیم پاها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم. با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست چپ کنار بدن کشیده و از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود و روی ران پاها قرار می‌گیرد. دست راست از کنار بدن کشیده و به نزدیکی سطح زمین هدایت می‌شود. انگشت شست دست راست‌روبه‌جلو قرار می‌گیرد. کش پیلاتس را از زیر پا عبور داده و با دست راست محکم می‌گیریم. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم با ثابت نگه‌داشتن دست چپ، دست راست را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.