پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی زمین
اهداف کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه ای(به‌خصوص بخش ترقوه‌ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی روی زمین:
1.روی زمین نشسته، با زاویه 45 درجه سر خود را روی نشیمنگاه صندلی تکیه می‌دهیم. (کاملاً بالاتنه صاف قفسه سینه روبه‌جلو باشد) پاشنه کفش روی زمین و مفصل زانو با ران زاویه 45 درجه تشکیل می‌دهد.
2.حال دمبل‌ها را با هر دودست گرفته، دست‌ها کاملاً کشیده و صاف موازی باهم و روبه‌روی قفسه سینه و انگشت‌های شست روبه‌داخل و فاصله دو دمبل کمتر از 5 سانتی‌متر است. این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم می شود این حرکت تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که مفصل آرنج کاملاً بسته شود (در این حالت دمبل در دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می‌گیرد) دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت می‌کند.
4.بعد از برگشت دست متحرک و مکث کوتاه، دست ثابت شروع به حرکت می‌کند و این چرخه تا پایان تمرین ادامه دارد.
5.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
[elementor-template id=”73976″]