پرس سر شانه دمبل آرنولدی تک تک جفت نشسته
اهداف کلی حرکت پرس سر شانه دمبل آرنولدی تک تک جفت نشسته:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی)، تحت خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس سر شانه دمبل آرنولدی تک تک جفت نشسته:
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کامل به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل ها را در دست می‌گیریم کف دست‌ها رو به صورت و دست ها کنار بدن از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شوند به طوری‌که ساعد دودست عدد 11 را نشان دهند این نقطه شروع حرکت است.
2.حال یک دست در انقباض ایزومتریک تابت می‌ماند و دست متحرک بدون تغییر زاویه مفصل آرنج از دست ثابت دور شده و تا تشکیل یک زاویه 90 درجه بین استخوان بازو با تنه به حرکت ادامه می‌دهد.
3.در این نقطه استخوان بازوی دست متحرک یک زاویه 90 درجه با تنه و یک زاویه 90 درجه در مفصل آرنج دارد و کف دست روبه جلو مخالف جهت کف دست ثابت است.
4.بلافاصله رو به بالا حرکت کرده و تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشد (بخش مثبت تمرین)، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم (بخش منفی تمرین).
5.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
6.بلافاصله بعد از بازگشت دست متحرک به نقطه شروع، دست ثابت حرکت خود را آغاز کرده و بعد از بازگشت به نقطه شروع این بار هر دو دست هم زمان شروع به بخش مثبت تمرین کرده و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
[elementor-template id=”73976″]