پرش بلند به جلو و برگشت عقب گام کوتاه
اهداف کلی حرکت پرش بلند به جلو و برگشت عقب گام کوتاه:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، افزایش تعادل و افزایش هماهنگی عصب عضله
عضلات اصلی درگیر:عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی) و ساق (دوقلو)
عضلات کمکی درگیر: عضلات همسترینگ (عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی، عضله دوسر رانی)، عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز، عضله نزدیک کننده بزرگ)، عضله کشنده پهن نیام، عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)، عضلات شکمی (عضله راست شکم، عضله مایل بیرونی شکم، عضله مایل درونی شکم) و گروه عضلات سرینی.
نحوی اجرای صحیح حرکت پرش بلند به جلو و برگشت عقب گام کوتاه:
1. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند، تنه و قفسه سینه به صورت کاملاً صاف باشد دست ها روبه روی سینه به هم نزدیک شده و بین دو استخوان ساعد عدد 8 فارسی مشخص می شود. این نقطه شروع ما است.
2. با کنترل و ثبات عضلات میان تنه از مفصل زانو خم شده قبل از تشکیل زاویه 90 درجه در مفصل زانو یک جهش به سمت جلو انجام می دهیم، بلافاصله بعد از فرود با گام های ریز به نقطه شروع برمی گردیم دست ها در تمامی مراحل روبه روی سینه و در انقباض ایزومتریک خواهد بود.
3.در مرحله جهش به جلو عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.
[elementor-template id=”73976″]