اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که با اهداف مختلفی انجام می‌شود. مهم‌ترین هدف از انجام این تمرین ورزشی، تجزیه چربی‌های اضافی بدن، از دست دادن کالری، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. انجام این حرکت، نیاز به یکپارچگی مفاصل و تعداد زیادی از ماهیچه‌های بدن دارد. در واقع چندین ماهیچه در بالاتنه و پایین تنه بدن، باید به صورت همزمان با یکدیگر کار کنند تا حرکت اسکوات انجام شود.
بسیاری از عضلات درگیر در تمرین اسکات، برای انجام کارهای روزانه مثل بالا رفتن از پله‌ها، برداشتن بارهای سنگین و مسائلی مثل این، مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین این تمرین می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سبک زندگی شما داشته باشد. اگر یک ورزشکار یا بدنساز حرفه‌ای هستید، می‌توانید از اسکوات برای بهبود فعالیت‌های ورزشی استفاده کنید.
تمرینات اسکوات می‌توانند قدرت و عملکرد ورزشی شما را افزایش داده و میزان آسیب دیدگی ناشی از ورزش و بدنسازی را کاهش دهند. اگر سوالات گوناگونی در رابطه با این تمرین ورزشی و نحوه انجام آن در ذهن شما وجود دارد، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب از وب‌سایت تخصصی فیت کلاب را تا انتها مطالعه کنید. زیرا در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره اسکات و فواید انجام آن توضیح دهیم.
حرکت اسکات چیست؟
اسکات یک حرکت ورزشی ترکیبی است که با اسامی دیگری مثل چنبک ورزشی نیز شناخته می‌شود. این حرکت بر تعداد زیادی از گروه‌های عضلانی بدن تاثیر می‌گذارد و نقش موثری بر تقویت قدرت عضلات دارد. اکثر افرادی که در زمینه بدنسازی یا تناسب اندام فعالیت می‌کنند، با این تمرین ورزشی آشنا هستند. کمتر تمرینی مانند اسکوات پیدا می‌شود که تا این اندازه بر تقویت عضلات و تناسب اندام تاثیرگذار باشد.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که اسکات به شکل‌های مختلفی انجام شده و هر حرکت بر یک ناحیه خاص از بدن تاثیر می‌گذارد. انجام درست تمرینات اسکوات، اهمیت بسیار زیادی دارد. در غیر این صورت، مشکلاتی مثل گرفتگی عضلات مشاهده خواهد شد. یکی از مهم‌ترین کاربردهای این تمرینات، بهبود تعادل بدن است. مزایای بی‌نظیر اسکات، آن را به یک ورزش محبوب برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی یا ورزشکاران حرفه‌ای تبدیل کرده است.
در رابطه با قدمت این تمرین ورزشی، باید بگوییم اسکوات یک ورزش قدیمی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد بسیاری از ورزشکاران از حدود ۳۶۰۰ سال قبل از میلاد، تمریناتی مشابه انجام می‌دادند. به عنوان مثال برخی از افراد کشتی‌گیر در هندوستان، از تکه‌های چوب برای انجام تمرینات ورزشی مشابه اسکات استفاده می‌کردند.
چه عضلاتی در تمرین اسکات درگیر هستند؟
مهم‌ترین سوال برای ورزشکاران، این است که چه عضلاتی در تمرین اسکوات درگیر هستند یا این حرکت بر کدام یک از عضلات بدن تاثیر می‌گذارد؟ اسکات یکی از بهترین تمریناتی است که برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات بدن شما انجام می‌شود. اغلب ماهیچه‌های درگیر در این حرکت، ماهیچه‌های مربوط به پایین تنه هستند. با این حال، برخی از عضلات بالاتنه نیز هنگام انجام این حرکت درگیر می‌شوند. برخی از عضلات درگیر در تمرین اسکوات، شامل موارد زیر هستند:
1.چهار سر (Quadriceps femoris)
یکی از عضلات درگیر در تمرین اسکات، عضله چهار سر ران است. این عضله در بخش جلویی ران قرار دارد و تا حد زیادی بر حرکات زانو و کشش آن موثر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد تمرینات اسکوات، می‌توانند عضلات چهار سر ران را تقویت کنند.
2.همسترینگ (Hamstring)
تمرینات ورزشی اسکات، می‌توانند بر تقویت عضلات همسترینگ نیز تاثیرگذار باشند. عضله همسترینگ در قسمت پشتی ران پا قرار دارد. مهم‌ترین وظیفه این عضله، خم کردن زانو است. با توجه به اینکه شخص باید هنگام انجام تمرینات اسکوات زانوی خود را خم کند، به همین دلیل عضلات همسترینگ درگیر می‌شوند.
3.سرینی ( Glutes)
اسکات می‌تواند بر تقویت عضلات باسن یا همان عضلات سرینی تاثیرگذار باشد. اگر به صورت مداوم این تمرینات را انجام دهید، عضلات باسن سفت و محکم خواهند شد.
4.عضلات ساق پا
هنگامی که بدن خود را برای انجام اسکوات به سمت پایین می‌آورید، برخی عضلات ساق پا درگیر می‌شوند. بنابراین می‌توان برای تقویت عضلات این ناحیه، از اسکات استفاده کرد.
5.عضلات مرکزی (Core Muscles)
بدون شک یکی از مهم‌ترین فواید اسکوات، این است که بر بخش مرکزی بدن تاثیر می‌گذارد. عضلات بخش مرکزی بدن، شامل عضلات شکم، کمر و عضلات لگن هستند. این عضلات هنگام انجام اسکات درگیر شده و به مرور زمان تقویت می‌شوند.
علاوه بر این موارد، برخی عضلات در قسمت داخلی ران پا یا در قسمت بیرونی ران پا قرار دارند و به کنترل حرکت پا هنگام انجام تمرین اسکات کمک می‌کنند. همچنین برخی عضلات در امتداد ستون مهره قرار دارند که نقش موثری در تعادل بدن و نحوه ایستادن دارند.
به طور کلی، این حرکت به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود و انواع متفاوتی دارد. هر یک از انواع حرکت اسکوات بر عضلات خاصی از بدن تاثیر می‌گذارند. به عنوان مثال اگر اسکوات از پشت یا اسکات بالای سر انجام دهید، برخی عضلات مربوط به شانه، بازو، سینه و پشت نیز درگیر خواهند شد.
فواید حرکت اسکات
فواید و مزایای تمرینات اسکوات بسیار متعدد و گوناگون هستند. در ادامه صرفاً برخی از مهم‌ترین این تمرینات را برای شما بیان می‌کنیم.
1. بخش مرکزی بدن را تقویت می کند
یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات ورزشی اسکات، تقویت بخش مرکزی بدن است. عضلاتی که در بخش مرکزی بدن قرار دارند، نقش موثری در انجام حرکات روزمره داشته و باید تقویت شوند. به عنوان مثال حرکاتی مثل ایستادن، خم شدن یا چرخیدن، با کمک عضلات بخش مرکزی بدن و برخی عضلات پایین تنه یا بالاتنه انجام می‌شوند.
تقویت عضلاتی که در این ناحیه قرار دارند، بر بهبود تعادل بدن تاثیرگذار است. از طرفی، می‌تواند بسیاری از دردهای عضلانی مثل درد کمر را تسکین دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تمرینات اسکوات، بر افزایش فعالیت عضلات هدف تاثیرگذار هستند.
2. خطر آسیب را کاهش می دهد
تمرینات ورزشی اسکوات می‌توانند عضلات پایین تنه را تقویت کنند. همین مسئله، خطر آسیب‌های فیزیکی مثل شکستگی استخوان یا دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد. انجام مداوم تمرینات اسکات، به شما کمک می‌کند تا به راحتی فعالیت‌های ورزشی گوناگون مثل دویدن یا دوچرخه سواری (که نیاز به عضلات پایین تنه قوی دارند) را انجام دهید. حرکات اسکوات بر تقویت تاندون‌ها، ربات‌ها و استخوان‌ها تاثیرگذار هستند و باید در برنامه ورزشی شما گنجانده شوند.
3.تجزیه کالری
تجزیه کالری، یکی دیگر از مهم‌ترین فواید تمرینات ورزشی اسکات است. معمولا ورزش‌های هوازی، برای تجزیه چربی‌ها و از دست دادن مقدار زیادی کالری مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما برخی حرکات ورزشی مثل اسکوات نیز می‌توانند بر از دست دادن کالری موثر باشند. در صورت لزوم، می‌توانید این حرکت را با سایر تمرینات ورزشی ترکیب کنید و شدت چربی سوزی را افزایش دهید. اخیراً یک پژوهش در دانشکده پزشکی هاروارد انجام شد. نتایج این پژوهش نشان داد که یک فرد بین ۵۰ تا ۶۰ کیلو می‌تواند با انجام تمرینات قدرتی مثل اسکات با وزنه، در بازه زمانی نیم ساعت، حدود ۲۲۳ کالری از دست دهد.
4.تقویت عضلات پایین تنه
از دیگر مزایای تمرینات اسکوات، تقویت عضلات پایین تنه است. همانطور که گفته شد، عضلات پایین تنه نقش موثری بر انجام فعالیت‌های روزمره دارند. به عنوان مثال، بلند شدن از رختخواب، نشستن روی صندلی و فعالیت‌هایی مانند این، به عضلات پایین تنه مثل عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ نیاز دارند. تمرینات قدرتی مثل اسکات، عضلات پایین تنه را تقویت می‌کنند و بر بهبود فعالیت‌های حرکتی نیز تاثیرگذار هستند. یعنی می‌توانید با سرعت و قدرت بیشتری حرکت کنید و فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی یا خم شدن را به راحتی انجام دهید.
5.افزایش توانایی بدن
از دیگر فواید حرکات ورزشی اسکات، افزایش توانایی بدن است. قدرت و توانایی بدن، به خصوص برای ورزشکاران بین‌المللی یا ورزشکارانی که در مسابقات جهانی شرکت می‌کنند اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر یکی از بازیکنان مسابقات ورزشی یا المپیک هستید، پیشنهاد می‌کنیم حرکت اسکات را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری ورزش کنید. در سال ۲۰۱۶، یک پژوهش برای اثبات این مسئله انجام شد. در این پژوهش، از ورزشکاران خواسته شد تا حدود سه بار در هفته به مدت ۸ هفته تمرینات اسکات انجام دهند. نتایج این پژوهش نشان داد که این تمرین ورزشی به خصوص تمرین پرش اسکوات، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد ورزشی فرد دارد.
6.سازگاری با انواع وسایل ورزشی
اسکوات با انواع وسایل ورزشی سازگاری دارد. بنابراین شما می‌توانید در هر فضایی مثل باشگاه یا منزل، این حرکت را انجام دهید. همانطور که گفته شد، حرکات اسکات انواع مختلفی دارند که هر کدام بر ناحیه خاصی از بدن تاثیر می‌گذارند.
جالب است بدانید تمامی این حرکات، به راحتی با استفاده از وزنه، دمبل، هالتر، کتل بل، توپ‌های پزشکی، نوارهای مقاومتی یا توپ‌های یوگا انجام می‌شوند. افرادی که توانایی خرید وسایل ورزشی ندارند، به راحتی می‌توانند حرکت اسکات را در منزل و بدون نیاز به وسیله خاصی انجام دهند. شما برای انجام این حرکت، به یک اتاق با ابعاد متوسط نیاز خواهید داشت.
حرکت اسکوات را چند بار باید انجام دهیم؟
به طور کلی برای تشخیص تعداد حرکات اسکوات و تعداد دفعات انجام آن در هفته، باید به مربیان ورزشی حرفه‌ای مراجعه کنید. همه چیز به شرایط بدنی و متابولیسم بدن شما بستگی دارد. به طور کلی بزرگسالان می‌توانند دو یا چند روز غیر متوالی در هفته، تمرینات قدرتی اسکات را برای تقویت گروه‌های عضلانی مختلف بدن مثل عضلات بخش مرکزی بدن انجام دهند. با این حال نمی‌توان برای همه به یک شکل برنامه‌ریزی کرد.
برخی از مربیان ورزشی حرفه‌ای معتقد هستند تعداد دفعات انجام حرکت اسکات، به متغیرهای گوناگون مثل شدت تمرین اسکوات، نوع حرکت، عضلات هدف و میزان استراحت و ریکاوری بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین تعداد دفعات این حرکت، به مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، دانش و تجربه گسترده‌ای در زمینه ارائه برنامه‌های ورزشی دارند و می‌توانند بهترین تعداد دفعات انجام تمرین اسکوات را به شما پیشنهاد دهند.
انواع تمرینات اسکات
تمرینات اسکوات انواع مختلفی دارند که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر می‌باشند:
- اسکات با وزن بدن (Body-weight)
- بک اسکوات (Back squat)
- فرانت اسکات (Front squat)
- اورهد اسکوات (Overhead squat)
- اسپلیت اسکات (Split squat)
- گابلت اسکوات (Goblet squat)
- هندو اسکات (Hindu squat)
- جامپ اسکوات (Jump squat)
- پیستول اسکات (Pistol squat)
انجام درست هر یک از انواع اسکات، اهمیت بسیار زیادی دارد. قبل از اینکه برای انجام این تمرینات ورزشی اقدام کنید، پیشنهاد می‌کنیم به مربیان ورزشی حرفه‌ای مراجعه کرده و نحوه صحیح انجام دادن حرکات را آموزش ببینید.
آسیب های ناشی از حرکت اسکات
در صورتی که تمرین ورزشی اسکوات را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب بسیار زیادی به بدن شما وارد خواهد شد. برخی از آسیب‌های ناشی از این حرکت شامل موارد زیر هستند:
- یکی از مهم‌ترین خطرات و عوارض اسکات، کشیدگی زانو است. ممکن است هنگام انجام تمرین، فشار زیادی به مفصل زانو وارد شود که در نهایت باعث رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلات زانو خواهد شد.
- کمردرد از دیگر عوارض اسکات است. افرادی که به شکل خودسرانه برای انجام تمرینات اسکوات اقدام می‌کنند، بیشتر از هر فرد دیگری در معرض کمردرد و سایر دردهای جسمانی قرار دارند. به عنوان مثال گرد کردن کمر هنگام پایین آمدن، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و باعث بروز مشکلاتی مثل کمر درد شود.
- علاوه بر این، آسیب رسیدن به شانه و پیچ خوردگی مچ پا، آسیب به رسیدن به عضلات همسترینگ، از دیگر عوارض انجام نادرست حرکات اسکات هستند.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره اسکات و ویژگی‌های آن توضیح داده شد. اسکوات یکی از انواع تمرینات ورزشی است که توسط بدنسازان یا سایر ورزشکاران برای تقویت عضلات و تعادل بدن استفاده می‌شود. این تمرین انواع مختلفی دارد و بر چندین ناحیه از بدن تاثیر می‌گذارد. هر یک از انجام تمرینات اسکوات، برای تقویت قدرت برخی عضلات خاص انجام می‌شوند.
اسکات از معدودترین تمرینات ورزشی است که به راحتی در فضای خانه انجام می‌شود و نیازی به وسیله خاصی ندارد. البته می‌توان برای دستیابی نتایج بهتر، از تجهیزاتی مثل وزنه یا کش استفاده کرد. اگر برای انجام تمرینات ورزشی اسکوات به مشاوره و راهنمایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه کرده یا از مربیان ورزشی و ماهر این مجموعه برنامه دریافت کنید.