اوتمیل یا بلغور جو دو سر، یک ماده مغذی بسیار مقوی است که معمولاً توسط ورزشکاران مصرف می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که بلغور جو دو سر، تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارد. به عنوان مثال بر کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی موثر است. اوتمیل معمولا به عنوان یک صبحانه مقوی مصرف می‌شود و ترکیبی از جو دو سر و آب یا شیر است.
جو، یک غلات کاملاً سالم می‌باشد که ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان بدن شما را تامین می‌کند. در گذشته، غذاهای مختلفی برای تناسب اندام و تقویت بدن ورزشکاران مصرف می‌شد. اما به مرور زمان و با پیشرفت دانش تغذیه، بسیاری از این غذاها از برنامه غذایی ورزشکاران حذف شدند. اما اوتمیل سالیان سال است که به عنوان یک وعده غذایی یا میان وعده سالم مصرف می‌شود.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره اوتمیل و فواید آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
بلغور جو دو سر یا اوتمیل چیست؟
بلغور جو دو سر یا اوتمیل، یک وعده غذایی کامل و بدون گلوتن است که تاثیر بسیار زیادی بر حفظ سلامتی انسان دارد. بلغور جو دو سر، مانند جو پرک بافت نرم و له شده ندارد. به همین دلیل، مدت زیادی طول می‌کشد تا به طور کامل بپزد. بنابراین، طرز تهیه اوتمیل به صبر و حوصله نیاز دارد. به همین دلیل، اغلب مردم عادی ترجیح می‌دهند برای پخت غذا از جو پرک یا سایر شکل‌های جو که بافت نرم‌تری دارند استفاده کنند.
نوعی بلغور جو دو سر وجود دارد که بافت آن نرم‌تر بوده و در مدت زمان کمتری پخته می‌شود. اوتمیل با جو پرک زمانی تهیه می‌شود که جو پرک را به جای جو دو سر را در آب یا شیر بجوشانید. می‌توانید با توجه به ذائقه خود، چاشنی یا مواد غذایی دیگری را به اوتمیل اضافه کنید.
اطلاعات تغذیه ای اوتمیل
همانطور که گفته شد، اوتمیل صبحانه بسیار مغذی و مفید است. این ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات و فیبر می‌باشد. همانطور که می‌دانید، فیبر یک ماده مغذی برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی است. از طرفی، کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. نکته مهم این است که کربوهیدرات موجود در اوتمیل، بسیار سالم بوده و انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های بدنی را تامین می‌کند. به همین دلیل اغلب مربیان ورزشی توصیه می‌کنند، اوتمیل را به عنوان صبحانه و قبل از انجام تمرینات ورزشی میل کنید.
علاوه بر این، مقدار قابل توجهی پروتئین با کیفیت بالا و اسید آمینه‌های ضروری در جو دوسر وجود دارد که برای انجام فعالیت‌های روزمره و حفظ سلامتی ضروری است. وجود همین مواد معدنی و ترکیبات مغذی است که اوتمیل را به یک وعده غذایی مناسب تبدیل می‌کند. ترکیبات موجود در اوتمیل و درصد آن، شامل موارد زیر هستند.
در هر ۵۰ گرم جو دو سر خشک، ترکیبات زیر وجود دارد:
- منگنز : 63.91 درصد از ارزش روزانه
- فسفر : 13.3 درصد
- منیزیم : 13.3٪ درصد
- مس : 17.6 درصد
- آهن : 9.4٪ درصد
- روی : 13.4 درصد
- فولات : 3.24 درصد
- ویتامین B1 (تیامین) : 15.5٪ درصد
همچنین در یک فنجان بلغور جو دوسر، ترکیبات زیر وجود دارد:
- 25/5 گرم کربوهیدرات
- 6.5 گرم پروتئین
- 2.5 گرم چربی
- 4 گرم فیبر
- 151.5 کالری
مزایای مصرف اوتمیل
اوتمیل یک وعده غذایی منحصر به فرد است و مزایای گوناگونی دارد که بسیاری از شما از آن بی‌خبر هستید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه مصرف اوتمیل و زمان مصرف آن است. زمان مصرف بلغور جو دو سر اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر این وعده غذایی را در زمان نامناسبی مصرف کنید، تناسب اندام شما بهم خواهد ریخت.
به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت برنامه غذایی مناسب و جای دادن اوتمیل در آن، با یک مرکز معتبر مانند مجموعه فیت کلاب در ارتباط بوده و برنامه‌ای متناسب شرایط خود دریافت نمایید. برنامه رژیم غذایی که توسط متخصصان تغذیه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل غذاهای سالم و متنوع است. این غذاها کاملا با سفره‌های ایرانی سازگاری دارند و به راحتی در دسترس هستند.
در ادامه برخی از مزایای مصرف اوتمیل را برای شما بیان می‌کنیم:
1.آنتی اکسیدان بالا
یکی از مهم‌ترین مزایای مصرف بلغور جو دو سر، تامین آنتی اکسیدان بدن است. مطالعات نشان می‌دهد مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید با نام پلی فنول در بلغور جو دو سر وجود دارد. این آنتی اکسیدان‌ها، در واقع یکی از بهترین و منحصر بفردترین آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن هستند که صرفاً در بلغور جو دوسر وجود دارند. اما سوال مهم این است که آنتی اکسیدان‌های موجود در اوتمیل چه فایده‌ای برای سلامتی ورزشکاران دارند و چگونه بر حفظ سلامتی آن‌ها تاثیر می‌گذارند؟
این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند میزان گاز نیتریک اسید در سطح خون را کاهش دهند. کاهش این گاز، باعث کاهش فشار خون می‌شود و به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند. در نتیجه، جریان خون به شکل بهتری در بدن گردش پیدا خواهد کرد. همانطور که می‌دانید، بهبود گردش جریان خون تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای دارد.
زمانی که جریان خون در بدن افزایش یابد، اکسیژن بیشتری در اختیار سلول‌های مغزی و سلول‌های بدن قرار خواهد گرفت. در نتیجه، بدن عملکرد بهتری خواهد داشت. علاوه بر این، نوعی آنتی اکسیدان دیگر در بلغور جو دو سر وجود دارد که اثرات ضد التهابی و ضد خارش دارد.
2.افزایش فیبر محلول
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای مصرف اوتمیل، افزایش فیبر محلول در بدن است. مقدار زیادی بتاگلوکان در بلغور جو دوسر وجود دارد. بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که بر بهبود دستگاه گوارش و سوخت و ساز بدن تاثیر می‌گذارد. قبل از هر چیزی، باید به شما توضیح دهیم فیبر محلول چیست تا درک بهتری از عملکرد این ماده در بدن داشته باشید. فیبرهای محلول بر خلاف سایر فیبرهای نامحلول، در آب حل می‌شوند.
این مواد بعد از حل شدن در بدن، نوعی ماده غلیظ و ژل مانند ایجاد می‌کنند. این ماده باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی می‌شود. به عنوان مثال، به دفع مواد غذایی کمک می‌کند و از تجمع مواد مضر در بدن جلوگیری خواهد کرد. با توجه به اینکه اوتمیل معمولاً به عنوان وعده صبحانه مصرف می‌شود، دستگاه گوارش بدن شما تا پایان روز عملکرد مناسبی خواهد داشت.
علاوه بر این، بتاگلوکان باعث رشد باکتری‌های خوب در روده می‌شود. این فیبر محلول، بر کاهش گلوکز خون و پاسخ انسولین تاثیرگذار است و بیماری دیابت نوع ۲ را تنظیم می‌کند.
3.کاهش سطح کلسترول بد
از دیگر مزایای مصرف اوتمیل برای صبحانه، کاهش سطح کلسترول بد است. همانطور که می‌دانید، بیماری‌های قلبی یکی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر در جهان هستند. این بیماری‌ها حتی به سراغ ورزشکاران حرفه‌ای نیز می‌آیند. بنابراین همه افراد باید یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنند تا احتمال بروز بیماری‌های قلبی یا سکته قلبی کاهش یابد. یکی از مهم‌ترین دلایل سکته قلبی، سطح بالای کلسترول بد در خون است.
اخیراً تحقیقات گوناگونی روی تاثیر مواد غذایی بر کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر سکته قلبی انجام شده است. بسیاری از این مطالعات نشان می‌دهد فیبر بتاگلوکان موجود در بلغور جو دو سر، باعث کاهش سطح کلسترول بد در بدن می‌شود. این ماده از اکسیداسیون کلسترول بد در بدن جلوگیری می‌کند.
اکسیداسیون کلسترول بد، یکی از خطرناک‌ترین واکنش‌های درون بدن است که به مرور زمان باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. فرایند اکسیداسیون چربی‌های مضر، زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد با کلسترول بد واکنش دهد. چربی مضر باعث التهاب شریان‌ها می‌شود و به بافت‌های بدن آسیب می‌رساند.
4.بهبود قند خون
از دیگر مزایای مصرف اوتمیل، بهبود قند خون است. یکی از بیماری‌های شایع دیابت نوع دو است که به دلیل افزایش سطح قند خون در بدن بروز پیدا می‌کند. معمولاً کاهش حساسیت بدن به هورمون انسولین، باعث بروز این بیماری می‌شود و سطح قند خون را افزایش می‌دهد. بلغور جو دو سر سطح قند خون را کاهش داده و از بروز بیماری دیابت نوع ۲ در افراد چاق یا سایر افراد جلوگیری می‌کند.
بتاگلوکان موجود در بلغور جو دو سر، باعث ایجاد یک ماده ژل مانند با غلظت بالا در معده می‌شود. این ماده ژل مانند، از جذب گلوکز در خون جلوگیری می‌کند یا مدت زمان جذب آن را به تاخیر می‌اندازد. در نتیجه، محتویات معده به راحتی تخلیه شده و وارد روده می‌شود. این ماده حتی میزان حساسیت بدن به هورمون انسولین را بهبود می‌بخشد.
با این حال، تاثیر وعده غذایی اوتمیل بر سطح قند خون باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد. زیرا در سال ۲۰۱۶، یک مطالعه جداگانه در زمینه اثر بلغور جو دو سر بر بهبود حساسیت و انسولین انجام شد. اما تغییرات چندانی مشاهده نشد. ممکن است با توجه به نوع بیماری و مدت زمان مصرف اوتمیل، نتایج متفاوت باشد.
5.کاهش وزن
از دیگر مزایای اوتمیل برای بدن، کاهش وزن است. این وعده غذایی بسیار سیر کننده است و از این طریق، بر کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارد. اوتمیل نه تنها یک وعده غذایی بسیار لذیذ برای صبحانه است، بلکه به سرعت شما را سیر کرده و از پرخوری بیش از حد طی روز جلوگیری می‌کند. بنابراین دیگر نیازی نیست برای سیر شدن به سراغ وعده‌های غذایی نامناسب مثل خوراکی‌ها و تنقلات چرب و شیرین بروید.
مواد غذایی سیر کننده مانند اوتمیل، به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری طی روز مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید. فیبرهای محلول موجود در بلغور جو دو سر، به حفظ مواد غذایی در معده کمک می‌کنند و زمان تخلیه محتویات معده را به تاخیر می‌اندازند. این مسئله باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.
همچنین فیبرهای محلول بلغور جو دو سر، باعث آزاد شدن نوعی ماده پپتیدی می‌شوند. این ماده پپتیدی، در پاسخ به مصرف غذا تولید می‌شود و با اسامی دیگری مانند هورمون سیری شناخته می‌شود.
6.بهبود پوست
اوتمیل نه تنها برای حفظ سلامتی و کاهش وزن مفید است، بلکه بر بهبود سلامت پوست نیز تاثیر می‌گذارد. در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست، از جو دوسر استفاده شده است. ماسک بلغور جو دو سر، یکی از بهترین ماسک‌هایی است که باعث روشن شدن و ترمیم پوست می‌شود.
در سال ۲۰۰۳؛ سازمان بهداشت جهانی غذا و دارو، بلغور جو دوسر را به عنوان یک ماده محافظ پوست معرفی کرد. این ماده تاثیر بسیار زیادی بر کاهش تحریکات پوستی و خارش دارد و علائم ناراحت کننده اگزما را کاهش می‌دهد. البته بهتر است به شکل خودسرانه برای تهیه ماسک جو دوسر اقدام نکنید. از محصولاتی که توسط برندهای معتبر ساخته شده است استفاده کنید تا به نتایج بهتری دست یابید.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل جو دو سر
اوتمیل با استفاده از چند ماده غذایی ساده تهیه می‌شود. می‌توانید برای بهبود طعم و عطر آن، ترکیباتی مثل موز یا عصاره وانیل اضافه کنید. مواد لازم برای تهیه اوتمیل جو دو سر، شامل موارد زیر هستند:
- یک فنجان جو دوسر
- دو فنجان شیر یا بادام بدون شکر
- نصف قاشق چای‌خوری وانیل یا دارچین
- مقداری موز یا توت فرنگی له شده
- مقدار بسیار کمی نمک
طرز تهیه اوتمیل جو دو سر
برای تهیه اوتمیل جو دوسر به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا تمامی مواد اولیه را در یک ظرف کوچک با یکدیگر ادغام کنید.
- در مرحله بعد، ظرف را روی شعله گاز قرار دهید و زیر آن را کم کنید. صبر کنید تا محتوای داخل ظرف با استفاده از حرارت جوش بیاید.
- بعد از جوش آمدن، ۳ تا ۵ دقیقه صبر کنید تا ترکیبات موجود در ظرف غلیظ شود. می‌توانید چند بار محتویات ظرف را هم بزنید تا غلظت آن افزایش یابد.
- سپس ظرف را از روی گاز بردارید و میل کنید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره اوتمیل توضیح داده شد. این ماده غذایی سالم و مقوی، با استفاده از چند ماده اولیه ساده مثل جو دو سر و شیر تهیه می‌شود. می‌توانید برای بهبود طعم آن، ترکیباتی مثل موز و دارچین را اضافه کنید. اوتمیل بدنسازی به دلیل مزایای بی‌نظیر خود، طرفداران بسیار زیادی در بین ورزشکاران دارد.
بسیاری از ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای، این ماده غذایی را در وعده صبحانه مصرف می‌کنند. اوتمیل سرشار از کربوهیدرات سالم و فیبر است. در نتیجه، به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کند و شما را سیر خواهد کرد. از طرفی، مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر محلول در اوتمیل وجود دارد که از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.
اگر قصد دارید اوتمیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا به مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و با مربیان مجموعه مشورت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، اطلاعات کاملی درباره نحوه مصرف اوتمیل و زمان مصرف آن در اختیار شما قرار می‌دهند.
