تمرین هوازی برای فیتنس و عضله سازی

تمرین هوازی
تمرین هوازی

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که شما به دست کم هفته‌ای 5 نوبت تمرین هوازی به طول 30 دقیقه نیاز دارید. در همین گزارش آمده است که شما می‌توانید برنامه تمرین هوازی را بشکنید. یعنی ایرادی ندارد که در یک روز، سه نوبت ده دقیقه‌ای اروبیک داشته باشید. علاوه بر تمرین هوازی شما به دو یا سه نوبت تمرین استقامتی با وزنه که روی عضلات شما تمرکز می‌کند هم نیاز دارید. البته داشتن رژیم غذایی مناسب نیز بسیار کمک کننده خواهد بود.

تمرین هوازی چیست؟

بسیاری از مردم با اروبیک به یاد گروهی از افراد می‌افتند که در کنار هم به رقص مشغول هستند. این تصویر کامل نیست. کاردیو، اروبیک یا هوازی هر نوع تمرینی است که می‌توانید آن را به مدتی طولانی‌تر ادامه دهید و قلب و ریه و عروق شما را درگیر می‌کند.

این تمرین‌ها تمرین هوازی به حساب می‌آیند:

  • پیاده‌روی سریع
  • دویدن آهسته
  • شنا
  • دوچرخه سواری
  • طناب زدن

همان طور که از اسم هوازی بر می‌آید، تمرین هوازی با مصرف اکسیژن همراه است. در زمان انجام تمرین هوازی ضربان قلب شما بالا می‌رود؛ تنفستان سریع‌تر می‌شود و قلب، عروق و ریه شما وضعیت سالم‌تری پیدا می‌کند.

این تمرین، با تمرین غیرهوازی فرق دارد. در تمرین استقامتی مثل تمرین با وزنه و دویدن خیلی سریع (اسپرینتینگ) شما مقدار زیادی انرژی را در مدت زمانی کوتاه مصرف می‌کنید و خیلی سریع خسته می‌شوید.

تمرین هوازی در خانه

بسیاری از تمرین‌های هوازی را می‌توانید در خانه یا حیاط منزل انجام دهید:

فیتنس در خانه
فیتنس در خانه

طناب زدن

مهم است که طناب با قد شما در تناسب باشد. طناب خیلی بلند اجرای حرکت را غیرممکن می‌کند. طناب کوتاه می‌تواند خطرناک باشد.

اگر نمی‌توانید به مدت طولانی این تمرین را انجام دهید، عیبی ندارد. بین تمرین هر قدر که می‌خواهید استراحت کنید.

اگر تازه کار هستید، زیاد به خود فشار نیاورید.

می‌توانید این تمرین را با حرکت رو به جلو، یا رو به عقب انجام دهید.

برای تنوع دادن به تمرین خود، تمرین را به صورت لی‌لی با پاهای مختلف امتحان کنید.

حرفه‌ای ها شاید بتوانند به مدت نیم ساعت این تمرین را انجام دهند. اما اگر تازه کار هستید، زیاد به خود فشار نیاورید. می‌توانید برای حرکت ست‌های 15 تایی تعریف کنید.

دویدن نرم

می‌توانید در حیاط خانه، آرام بدوید و یک تمرین هوازی فیتنس داشته باشید.

فراموش نکنید که دویدن یکی از موثرترین تمرین‌های اروبیک است.

کفش مناسب انتخاب کنید و در خیابان‌های شلوغ ندوید.

بهتر است در جای بسیار خلوت هم این تمرین را نکنید. در غیر این صورت در صورت آسیب دیدگی هیچ کس نمی‌تواند شما را پیدا کند.

اگر نمی‌توانید برای شروع دویدن را از 30 دقیقه شروع کنید، تمرین را به سه نوبت دویدن 10 دقیقه، با استراحت کافی در بین ست‌ها تقسیم کنید.

هیچ ایرادی ندارد اگر روزهای اول تمرین با سه نوبت 5 دقیقه‌ای شروع کنید.

بعد از پایان تمرین حرکات کششی تمرین کنید. بهتر است حرکات کششی را به صورت دینامیکی و همراه با حرکت انجام دهید.

پیاده روی

اگر نمی‌توانید دویدن نرم را تمرین کنید، با پیاده روی تند شروع کنید.

به خصوص کسانی که مدت زیادی تمرین نداشته‌اند، بیماران و افراد مسن خوب است که روزانه پیاده‌روی تند داشته باشند.

این تمرین را می‌توانید در روزمره هم انجام دهید. مثلا بخشی از مسیر کار، یا رفتن به خرید را با سرعت بالاتر از معمول پیاده طی کنید.

این تمرین را 150 دقیقه در هفته انجام دهید. مثلا سه نوبت 50 دقیقه‌ای یا 5 نوبت 30 دقیقه‌ای.

برخی از تلفن‌ها و ساعت‌های هوشمند قدم‌های شما را می‌شمارند. هدف 10 هزار قدم در روز، یک هدف معقول است.

سعی کنید کم کم قدم‌های خود را بیشتر کنید تا به این هدف برسید. اگر هفته‌ای 5 بار به هدف برسید، رکورد خوبی است.

تجهیزات خانگی تمرین هوازی

برخی از افراد به خصوص خانم‌ها ترجیح می‌دهند برای تمرین هوازی از خانه خارج نشوند.

این افراد می‌توانند از تردمیل برای دویدن استفاده کنند.

همچنین روی تردمیل می‌توانید راه رفتن طولانی را شبیه سازی کنید.

 

مصرف کالری روی تردمیل یا پارک هیچ تفاوتی ندارد. دستگاه الیپتیکال هم یک گزینه خوب برای هوازی است. با دوچرخه ثابت هم می‌شود خوب تمرین کرد. به خصوص که در تهران به خاطر شلوغی، دوچرخه سواری آن قدرها هم امن و بی‌خطر نیست. بسیاری از رقص‌های هوازی مثل زومبا هم در خانه قابل اجرا هستند.

تمرین هوازی با وزنه

برخی از افراد برای گرفتن نتیچه بهتر و سریع تر از وزنه استفاده می‌کنند. این کار ایرادی ندارد. اما وزنه‌ها باید سبک باشند. توجه کنید که برخلاف تمرین‌های قدرتی، تمرین هوازی با وزن فشار کمتر و سرعت پایین تر اما زمان بیشتر به نتیجه می‌رسد.

وزنه نباید به شکلی باشد که به مفاصل فشار بیاورد. وزنه‌های سبک در رقص اروبیک یا پیاده‌روی هم به کار می‌روند، اما استفاده از آن ها الزامی نیست.

بهتر است وزنه را برای تمرین قدرتی نگه دارید و در روز هوازی روی اجرای درست و کافی تمرین تمرکز داشته باشید.

تمرین هوازی با وزنه
تمرین هوازی با وزنه

تمرین هوازی با وزن بدن

ترمین‌های هوازی به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند. تمرین‌هایی که در آن باید وزن بدن را تحمل کنید، مثل دویدن و طناب زدن، و تمرین‌هایی که وزن بدن روی پاها نیست، مثل شنا و دوچرخه سواری.

برای کسانی که از زانو درد رنج می‌برند یا به دلیل وزن بالا نمی‌توانند هوازی تمرین کنند، دسته دوم مناسب است. به این ترتیب با حداقل فشار روی زانو می‌توانند به قلب و عروق خود توجه داشته باشند.

برای افراد سالم هر دو دسته تمرین خوب است. برای ایجاد تنوع، این افراد می‌توانند به صورت گردشی از انواه متفاوت تمرین استفاده کنند.

یعنی یک نوبت به دوچرخه سواری بروند، نوبت بعدی شنا کنند و دفعه بعد به کوه بروند. این ایجاد تنوع علاوه بر روحیه بهتر، باعث می‌شود که هیچ عضوی از بدن جا نماند و تمام بدن به اندازه کافی تمرین داشته باشد.

مقایسه هوازی و وزنه

در اینترنت مطالب زیادی در مورد مقایسه تمرین هوازی و تمرین با وزنه وجود دارد. همان طور که گفتیم این دو تمرین اهداف متفاوتی دارند و نباید یکی را فدای آن یکی کرد.

تمرین استقامتی عضلات شما را قوی می‌کند و باعث تقویت قدرت بدنی می‌شود.

تمرین هوازی استقامت شما را بالا می‌برد و باعث سلامت قلب و ریه می‌شود.

تمرین هوازی در طول انجام تمرین کالری بیشتری مصرف می‌کند، چون بیشتر طول می‌کشد.

تمرین استقامتی بعد از تمرین به خاطر ترمیم رشته‌های عضلانی کالری بیشتری مصرف می‌کند.

این دو تمرین دسته متفاوتی از عضلات را تقویت می‌کنند و از این نظر تمرین‌های مکمل به نظر می‌رسند، نه تمرین جایگزین.

عضلات در تمرین هوازی فیتنس

عضلات انواع متفاوت دارند. برخی از عضلات مثل عضلات روده، به استخوان متصل نیستند و حرکت دادن آن‌ها غیر ارادی است. عضله زبان هم به استخوان اتصال ندارد، اما علاوه بر حرکات غیرارادی به صورت ارادی هم حرکت می‌کند.

عضلات متصل به استخوان هم مانند هم نیستند. عضلات ضعیف استقامت زیاد دارند. شما می‌توانید ساعت‌ها با سرعت آرام راه بروید درحالی که به سختی می‌شود با نهایت سرعت بیش از 30 ثانیه دوید. برای این که این عضلات در حداکثر لود قرار بگیرند، لازم است طول تمرین به حد کافی بلند باشد.

در دویدن خیلی سریع، عضلات قدرتمند اما کم طاقت درگیر می‌شوند. برای همین توصیه می‌شود که تمرین استقامتی را با سرعت زیاد و وزنه سنگین انجام دهید، اما برای اروبیک وضع متفاوت است. برای این که این عضلات در حداکثر لود قرار بگیرند، لازم است طول تمرین به حد کافی بلند باشد.

بالا بردن سرعت کمکی به این فرایند نمی‌کند چون نوع دیگری از عضلات درگیر خواهند شد.

تمرین هوازی برای عضله سازی
تمرین هوازی برای عضله سازی

تمرین هوازی و تغییر وزن

همان طور که گفتیم همه افراد به ورزش هوازی نیاز دارند. برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، هوازی بدون تردید خوب است. چرا که به چربی سوزی منتهی می‌شود. در کنار تمرین هوازی، کار با وزنه باعث می‌شود که عضله سازی صورت گیرد و سایز بدن کم شود.

اما برای کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند هم هوازی مفید است.

تمرین هوازی برای این افراد به بهبود سیستم تنفسی و خونرسانی بهتر به بافت‌های جدید منجر می‌شود.

ورزش هوازی می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را سرعت ببخشد و از تجمع چربی زیر پوست و داخل شکم جلوگیری کند. به این ترتیب افزایش وزن با رشد عضلات همراه می‌شود، نه با تجمع چربی.

پس این ادعا که تمرین هوازی برای افزایش وزن مناسب نیست و باید کنار گذاشته شود، منطقی نیست.

هوازی برای بیماران خاص

بیماران قلبی حتما باید با مشاوره پزشک تمرین را شروع کنند. این افراد معمولا با پیاده روی سرعت پایین و به صورت کنترل شده تمرین می‌کنند.

ممکن است آن‌ها متوجه نباشند که دارند بیش از حد به خود فشار می‌آورند. بهتر است که هرگز از مقدار مشخص شده در برنامه خود بیشتر تمرین نکنند.

افرادی که به دلیل بیماری یا مصدومیت نمی‌توانند از پاهای خود استفاده کنند، همچنان می‌توانند تمرین‌های هوازی داشته باشند.

همان طور که گفتیم مبتلایان به آرتروز و کسانی که از درد زانو رنج می‌برند می‌توانند به سراغ تمرین‌هایی بروند که در آن فشار روی پاها نیست.

برای مبتلایان به دیابت معمولا محدودیت تمرین هوازی وجود ندارد.

بعد از یک دوران آسیب دیدگی تمرین نباید با حداکثر فشار شروع شود. می‌توانید تمرین را از حالت آهسته و اندک شروع کنید و رفته رفته بر شدت تمرین بیفزایید. بهتر است در اولین روزها به عضو آسیب دیده فشار نیاورید و در صورت بروز درد، تمرین هوازی را متوقف کنید. اگر مدتی گذشت اما درد کم نشد، حتما با پزشک معالج مشورت کنید.