همه‌چیز در مورد برنامه تمرین

برنامه تمرین
برنامه تمرین

هر فرد بالغ به هفته‌ای سه و نیم ساعت تمرین بدنی نسبتا شدید نیاز دارد. این طور نیست که بگوییم برنامه تمرین فقط مخصوص کسانی است که می‌خواهند اندامی متناسب داشته باشند. بلکه نیاز به تحرک کافی، درست مثل نیاز به ویتامین و مواد معدنی یا نیاز به خواب و آشامیدن آب، یک ضرورت است.

متاسفانه الگوی نادرست زندگی، مثل نشستن‌‎های طولانی پشت میز کار یا در ماشین به یک تهدید بزرگ در عصر حاضر تبدیل شده است. به باور کارشناسان امروزه تغذیه نادرست در کنار نداشتن برنامه تمرین اصولی، خیلی بیشتر از مصرف دخانیات قربانی می‌گیرد. مشکل فقط در مورد کسانی نیست که هیچ تحرک بدنی مناسبی ندارند. عده زیادی هم خیال می‌کنند برنامه تمرین درستی دارند، اما نمی‌دانند که تمرین آن‌ها به هیچ عنوان برای داشتن عمری بلند و زندگی‌ای سالم کفایت نمی‌کند.

انواع تمرین را بشناسیم

تمرین بدنی به طور عمومی به سه دسته تقسیم می‌شود.

  1. تمرین‌های هوازی (اروبیک یا کاردیو)
  2. تمرین‌های قدرتی (با وزنه)
  3. تمرین‌های کششی

این بحث که در یک برنامه تمرین درست و جامع باید به کدام گروه بیشتر توجه کرد، بحث درستی نیست. یک برنامه کامل تمرین با هدف فیتنس یا بدنسازی شامل تمام گروه‌های اصلی تمرین می‌شود. همان‌طور که برنامه غذایی سالم شامل مقدار متعادلی چربی‌های مفید، پروتئین‌های ضروری و کربوهیدرات‌های باکیفیت است.

تمرین هوازی

یک برنامه تمرین معمولا شامل مقدار مناسبی تمرین‌های هوازی است. تمرین‌های هوازی یا «همراه با اکسیژن» شامل حرکاتی هستند که بدن برای تولید انرژی لازم جهت اجرا آن‌ها به اکسیژن نیاز دارد. این تمرین‌ها به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: تمرین‌هایی که به مهارت نیاز ندارند مثل پله‌نوردی و تمرین‌های محتاج مهارت مانند رقص. (ممکن است برخی دسته سومی تعریف کنند ویژه تمرین‌های به شدت تخصصی مثل ژیمناستیک.)

به عنوان مثال برای تمرین‌های هوازی می‌توانیم به این موارد اشاره کنیم:

  • دوچرخه‌سواری
  • دویدن
  • پیاده‌روی
  • قایقرانی
  • شنا
  • طناب‌زدن
  • رقص اروبیک
  • فوتبال
  • والیبال
  • بسکتبال

همان‌طور که در این فهرست می‌بینید، برخی از تمرین‌های هوازی مثل پیاده‌روی بسیار ملایم هستند در حالی که برخی دیگر مثل طناب‌زدن با شدت زیادی انرژی مصرف می‌کنند. در نتیجه این تصور که تمرینات اروبیک شدت مصرف کالری زیاد ندارند، درست نیست.

ورزش دوچرحه سواری
دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی است.

با این وجود برنامه تمرین هوازی بیشتر از آن که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی توصیه شود، به خاطر فواید قلبی-عروقی (کاردیو-واسکولار) مورد توجه قرار می‌گیرند.

فواید تمرین‌های هوازی

بسته به وزن افراد، هر دقیقه پیاده‌روی ملایم بین 3 تا 5 کالری انرژی مصرف می‌کند. در حالی که طناب‌زدن سریع (بیشتر از 120 پرش در دقیقه) در حدود 4 برابر این مقدار یعنی 12 تا 20 کالری در دقیقه می‌سوزاند. علاوه‌بر تفاوت در مصرف کالری، مجموعه عضلات درگیر شده در این دو تمرین هم مشابه نیست. متخصصین توصیه می‌کنند که در هر نوبت از تمرین، نوع فعالیت هوازی خود را تغییر کند دهید تا فایده تمرین حداکثر شود.

برخی از فواید تمرین‌های هوازی شامل موارد زیر است:

  • بهبود عملکرد سیستم تنفسی
  • تقویت عضلات قلب و خارج شدن از ضربان در حالت استراحت (RHR)
  • بهبود گردش خون و کاهش احتمال ابتلا به فشار خون
  • افزایش تعداد گلوبول‌های قرمز خون برای انتقال بیشتر اکسیژن به سلول‌ها
  • کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
  • کاهش احتمال ابتلا به دیابت
  • کاهش احتمال ابتلا به افسردگی
  • بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه
  • تقویت استخوان‌ها
  • افزایش استقامت بدنی

به همین دلیل حتی اگر قصد دارید برای تقویت عضلات خود به باشگاه ورزشی بروید و از وزنه استفاده کنید، بهتر است تمرین‌های هوازی موجود در برنامه تمرین خود را خیلی جدی بگیرید.

تمرین قدرتی

تمرین‌های قدرتی معمولا با وزنه (دمبل و هالتر) انجام می‌شوند، اما اجرای آن‌ها حتما نیازمند وزنه نیست.

برخی از حرکات تمرین که با وزنه انجام می‌شوند در زیر فهرست شده‌اند:

  • پرس شانه
  • پرس سینه
  • دد لیفت
  • کرل بازو
  • کشش بازو
  • رِیز مقابل
  • رِیز پهلو
  • کِرل پا
  • پول‌آپ
  • اسکات با وزنه

اما تمرین‌های قدرتی بدون وزنه هم وجود دارند:

  • بارفیکس
  • شنای سوئدی
  • اسکات بدون وزنه
  • دراز و نشست
  • لانگ
  • پلانک

افراد معمولا با هدف افزایش حجم عضلات، فرم‌دادن به بدن، بهبود سلامتی، بهبود عملکرد ورزشی و البته لذت، این حرکات را انجام می‌دهند.

وزنه و کاهش وزن

خیلی‌ها به اشتباه فکر می‌کنند تمرین‌های قدرتی فقط برای افزایش حجم خوب هستند. این تصور اشتباه از اینجا ناشی می‌شود که شما مدت زمان بسیار کمی (حدود یک دقیقه) می‌توانید با یک وزنه سنگین کار کنید. در حالی که قادر هستید حدود نیم ساعت بدوید. پس طبیعی است که در دویدن کالری بیشتری مصرف شود. اما این ادعا درست نیست.

ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از انجام حرکات قدرتی و افزایش حجم عضلات، انرژی زیادی مصرف می‌کند.

وقتی حجم عضلات شما افزایش پیدا کند، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می‌کنید. به نرخ سوخت‌وساز در حالت استراحت base metabolic rate یا BMR می‌گویند.

از طرف دیگر ترمیم بافت‌های عضلانی بعد از انجام حرکات قدرتی و افزایش حجم عضلات، انرژی زیادی مصرف می‌کند. برای همین مصرف کالری تمرین با وزنه فقط به طول اجرای حرکت محدود نمی‌شود و باید پس‌سوز کالری را هم به حساب آورد.

وزنه و افزایش وزن

هدف خیلی‌ها از شروع برنامه تمرین و بدن‌سازی، افزایش وزن است و نه کاهش وزن. ورزش‌های اروبیک برای قلب و عروق این افراد مفید هستند، اما کمکی به بالارفتن وزنشان نمی‌کنند.

در این مواقع معمولا متخصص در کنار برنامه غذایی پرکالری (سورپلاس) و توجه به نسبت درشت مغذی‌های اساسی به خصوص کربوهیدرات، یک برنامه تمرین با وزنه را هم تجویز می‌کند.

این تجویز دلیل خوبی دارد. قرار نیست وزن فرد با افزایش تجمع سلول‌های چربی بالا برود. بلکه افزایش وزن اگر با افزایش حجم عضلات و فرم مناسب بدنی همراه شود، مطلوبیت و جذابیت بیشتری دارد.

دقت کنید که حرکات مقاومتی (مقاومت در مقابل یک نیروی کششی) هم در همین دسته قرار می‌گیرند.

تمرین‌های کششی

بسیاری از افرادی که بدون برنامه تمرین می‌کنند، توجهی به حرکات کششی ندارند، یا آن‌ها را به شکل درستی اجرا نمی‌کنند.

بیشتر افراد وقتی بدنشان کاملا سرد است، اعضای بدن خود را می‌کشند و حدود 10 ثانیه در این حالت نگه می‌دارند و بعد عضو مذکور را رها می‌کنند.

 

امروزه متخصصین توصیه می‌کنند که بهتر است حرکات کششی بعد از پایان تمرین و وقتی مفاصل و تاندون‌ها به اندازه کافی گرم هستند، انجام شوند.

بهترین روش برای انجام حرکات کششی، روش دینامیک است. به این معنی که حرکات کششی بدون مکث و بدون توقف در حالت استاتیک انجام شود.

فواید حرکات کششی

طبیعی است که اولین و اساسی‌ترین دلیل برای انجام حرکات کششی، افزایش انعطاف‌پذیری بدن باشد. به این ترتیب با انجام تمرین با وزنه، هوازی و کششی در نهایت بدنی سالم، قدرتمند، با استقامت بالا و انعطاف‌پذیر خواهیم داشت که فرسنگ‌ها با اندام چاق و کسل فاصله دارد.

حرکات کششی
حرکات کششی

علاوه‌بر انعطاف‌پذیری، کنترل روی عضلات و دامنه حرکت آن‌ها نیز افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل حیواناتی مثل ببر، گربه، اسب و شیر هم حرکات کششی را به صورت مداوم تکرار می‌کنند.

افزایش انعطاف‌پذیری احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام تمرین‌های قدرتی را کاهش می‌دهد و از دردهای مزمن مثل کمردرد و درد مفاصل پیشگیری می‌کند.

برنامه تمرین ترکیبی

همان‌طور که تا اینجا متوجه شده‌اید هر کدام از انواع تمرین یعنی تمرین‌های قدرتی، هوازی و کششی با هدف خاصی طراحی شده‌اند و در یک برنامه تمرین جامع هیچ کدام بر دیگری ترجیح ندارد.

برای همین در یک برنامه تمرین باید به هر سه نوع حرکت توجه شود. با این وجود متخصص طراح تمرین با توجه به هدف هر فرد از تمرین و نیز شرایط فردی او ممکن است مقدار متفاوتی از حرکات را توصیه کند. مثلا فردی که می‌خواهد چربی بدن خود را کات بزند شبیه به کسی که قصد دارد عضلات خود را حجیم کند (بالکینگ) تمرین نخواهد کرد.

متخصص طراح تمرین با توجه به هدف هر فرد از تمرین و نیز شرایط فردی او ممکن است مقدار متفاوتی از حرکات را توصیه کند.

حالا حتما می‌دانید که اگر یک دوچرخه سوار حرفه‌ای هستید، باید کدام تمرین‌ها را به برنامه روزانه دوچرخه سواری خود اضافه کنید. بله، مقدار متناسبی کار با وزنه به علاوه حرکات کششی دینامیک بعد از تمرین.

به این ترتیب در صورت بروز حادثه، احتمال کشیدگی یا پارگی تاندون یا عضله بسیار کاهش پیدا می‌کند. علاوه بر آن کنترل بهتری بر روی عضلات دارید و قدرت‌تان هم افزایش پیدا می‌کند و در مجموع دوچرخه‌سوار بهتری خواهید شد.

حداقل برنامه تمرین

حداقل فعالیت بدنی برای همه یکسان نیست. مثلا نمی‌توانید بگویید که هر کس حداقل به چند لیوان آب نیاز دارد. با این وجود افراد بالغ به طور میانگین باید هفته‌ای 3.5 ساعت تمرین داشته باشند. در صورت کمبود وقت این تمرین می‌تواند به 2 ساعت فشرده و سنگین کاهش پیدا کند.

کودکان سه تا پنج ساله باید در تمام روز فعالیت بدنی داشته باشند. از شش سالگی تا 17 سالگی حداقل یک ساعت فعالیت بدنی مورد نیاز است. زنان باردار به 150 دقیقه تمرین ملایم در هفته نیاز دارند. افراد توانجو و بیماران مزمن در صورت اجازه از پزشک می‌توانند تمرین کنند.

سوال اینجا است که اگر فرد تمام روز را تنبلی کرد و در دو روز آخر هفته، روزی دو ساعت تمرین مفید داشت، آیا نیاز هفتگی او تامین شده است؟ بله! پاسخ مثبت است. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که شما قادر هستید در پایان هفته، تنبلی روزهای کاری را جبران کنید.

برای این منظور کافی است یک برنامه ورزشی مدون داشته باشید که به اندازه کافی تمام عضلات بدن شما را درگیر کند. پس می‌توانید از متخصص بخواهید که یک برنامه برای آخر هفته طراحی کند که به کمک آن یک هفته نشستن پشت فرمان ماشین و میز اداره جبران شود.

دریافت برنامه تمرین برای خانه یا باشگاه

تیم تخصصی فیت‌کلاب متشکل از متخصصین فیزیولوژی ورزشی، روانشناس ورزشی و متخصص تغذیه ورزشی آماده هستند تا با تشکیل پرونده انحصاری برای شما، یک برنامه تمرین مناسب خانه، باشگاه یا پارک تدوین کنند. 

شما می‌توانید مشکلات و ترجیح‌های خود را با متخصصین در میان بگذارید تا آن‌ها راهکاری علمی پیشنهاد کنند. مثلا اگر برای تمرین مشکل زمان داردی، با بازطراحی برنامه می‌شود تمرینی کافی در زمانی کوتاه‌تر داشت. 

علاوه‌براین قادر خواهید بود که از پشتیبانی شبانه‌روزی و  تخصصی بهره‌مند شوید.