حرکات سرشانه یکی از مهم‌ترین تمرینات بدنسازی است و برای آقایان اهمیت بسیار زیادی دارد. با کمک تمرینات سرشانه، می‌توانید شانه‌های خوش فرم و حجیم داشته باشید. این مسئله نه تنها بر زیبایی ظاهری شما تاثیرگذار است، بلکه بر نحوه پوشش و استایل شما موثر خواهد بود. زمانی که شانه‌های خوش فرم داشته باشید، لباس‌ها راحت‌تر به تن شما می‌نشینند و استایل شما جذاب‌تر خواهد شد.
تمرینات سرشانه، با وزنه یا بدون وزنه انجام می‌شوند. تمرینات بدون وزنه برای افرادی مناسب هستند که به تازگی فعالیت‌های بدنی را شروع کرده‌اند. تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند، فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد می‌کنند. در نتیجه می‌توانید با کمک تمرینات سرشانه با وزنه، زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این تمرینات توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای حرکات سر شانه با وزنه
قبل از اینکه بهترین حرکات سرشانه با دمبل و هالتر را به شما معرفی کنیم، قصد داریم برخی از مزایای این تمرینات را بیان کنیم. مهم‌ترین مزایای این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.تقویت عضلات شانه
یکی از مهم‌ترین مزایای حرکات سرشانه، تقویت عضلات و ماهیچه‌های شانه می‌باشد. این تمرینات باعث تقویت ماهیچه‌های سه سر و دو سر بازو می‌شوند. همچنین بر عضلات بالای کمر تاثیر می‌گذارند. این عضلات نقش بسیار مهمی در فعالیت‌های روزمره دارند و در میان مهم‌ترین عضلات بالاتنه قرار می‌گیرند.
هر تمرین، به صورت همزمان بر چند مفصل و چند ماهیچه تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، بدن شما قدرت بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا خواهد داشت. به عنوان مثال، بعد از مدتی می‌توانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید و حرکات سرشانه پیچیده‌تر را انجام دهید.
2.بهبود قدرت هسته مرکزی بدن
شاید تصور کنید حرکات سرشانه و کول صرفاً بر عضلات شانه تاثیر می‌گذارند. در حالی که بسیاری از تمرینات سرشانه، بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن موثر هستند. تعداد زیادی از عضلات هسته مرکزی بدن، هنگام انجام حرکات سرشانه درگیر می‌شوند. منظور از عضلات هسته مرکزی بدن، عضلاتی هستند که به ستون فقرات و شکم متصل شده‌اند.
مطالعات نشان می‌دهد، این عضلات نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل و بهبود وضعیت بدن دارند. همچنین هنگام انجام فعالیت‌های روزمره، مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین تمرینات سرشانه با دمبل، برای بهبود سلامتی و وضعیت بدن ضروری هستند.
[elementor-template id=”31890″]
3.بهبود استقامت بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای تمرینات سرشانه با دمبل، بهبود استقامت بدن است. استقامت بدنی به خصوص برای ورزشکارانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال ورزشکاران بسکتبال، بیسبال یا فوتبال، باید سرشانه و سایر عضلات بدن خود را تقویت کرده و استقامت بدن را افزایش دهند.
زمانی که دمبل‌ها را به سمت بالای سر می‌برید، باید هسته مرکزی بدن خود را منقبض کرده و وزنه را حرکت دهید. انجام این کار نیازمند قدرت و سرعت است. بنابراین تمرینات سرشانه، به مرور زمان سرعت و چابکی بدن را افزایش می‌دهند.
مهم ترین تمرینات سرشانه با وزنه
تمرینات سرشانه با دمبل بسیار متعدد و گوناگون هستند. در ادامه برخی از مهم‌ترین تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم.
1.پرس سرشانه دمبل دست برعکس
یکی از بهترین تمرینات سرشانه با دمبل، حرکت پرس سرشانه دمبل دست برعکس است. این تمرین گزینه کاملاً مناسبی برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی می‌باشد. همچنین باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های سرشانه و بهبود سوخت و ساز و متابولیسم بدن می‌شود. عضلات ساعد و عضله ذوزنقه، در این تمرین درگیر می‌شوند. همچنین عضلات هدف شامل عضله سرشانه و عضله دلتوئید هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را صاف کرده و به قسمت پشت صندلی تکیه دهید.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن متوسط بگیرید. سپس هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید و دمبل را درست موازی با سر نگه دارید. در این حالت، کف دست‌ها باید رو به بدن باشد.
- هر دو دست خود را به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که دستان کاملاً صاف و کشیده شوند. در این حالت، دمبل‌ها به قسمت بالای سر منتقل خواهند شد.
2.پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
یکی دیگر از بهترین تمرینات سرشانه با دمبل، حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته است. این حرکت باعث تقویت و قدرت عضلات سرشانه می‌شود. همچنین سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی کاملاً مناسب است.
عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضله دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری و عضله گرد کوچک هستند. عضلات کمکی شامل دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی و تحت کتفی می‌باشند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید و پشت کمر خود را به صندلی یا دیوار تکیه دهید. با هر یک از دستان خود یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس آرنج خود را خم کرده و دمبل‌ها را تا ناحیه شانه بالا بیاورید. در این حالت، کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد نه به سمت سر.
- یکی از دستان شما باید ثابت باشد و موقعیت آن تغییر نکند. اصطلاحا دست ثابت در حالت انقباض ایزومتریک قرار دارد. در حالی که دست دیگر متحرک است. به آرامی دست متحرک را به سمت بالا ببرید. تا جایی که آرنج به طور کامل باز شود و زاویه ۹۰ درجه در ناحیه آرنج، به زاویه ۱۸۰ درجه تبدیل شود.
- چند لحظه مکث کنید و مجدداً دست متحرک را به سمت پایین بیاورید. این حرکت همان بخش منفی تمرین است که باید به آرامی انجام شود. بلافاصله بعد از اینکه دست متحرک به نقطه شروع برگشت، باید دست ثابت را حرکت داده و به سمت بالا ببرید.
- هنگامی که دست‌ها را به سمت بالا می‌برید، عمل دم را انجام دهید. هنگامی که به نقطه شروع باز می‌گردید، عمل بازدم را انجام دهید.
3.پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
از دیگر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده است. این تمرین قدرت ماهیچه‌های سرشانه را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، باعث بالا رفتن متابولیسم بدن می‌شود. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل دلتوئید (قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، غرابی بازویی و عضله ذوزنقه هستند. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پشت کمر خود را صاف کنید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت بالا بیاورید.
- در این حالت، کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند. همچنین مچ دست‌ها باید دقیقاً در مقابل صورت یا در مجاورت قفسه سینه قرار گیرد. این کار را به شکلی انجام دهید که ساعد هر دو دست عدد ۱۱ را نشان دهد. یعنی دست‌ها باید نزدیک به یکدیگر و روبروی هم باشند.
- به آرامی هر دو دست خود را بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند. این حرکت در واقع بخش مثبت تمرین است.
- چند لحظه مکث کرده و مجدداً به نقطه شروع بازگردید. یعنی باید به آرامی دستان خود را به سمت پایین بیاورید. این حرکت بخش منفی تمرین است و باید به آرامی انجام شود. نباید به یکباره و به صورت ناگهانی دستان خود را به سمت پایین بیاورید.
- هنگامی که دست‌ها را به سمت بالا می‌برید، عمل بازدم را انجام دهید. همچنین هنگامی که دست‌ها را به سمت پایین می‌آورید، باید عمل دم را انجام دهید.
4.شراگز دمبل نشسته
تمرین شراگز دمبل نشسته، یک حرکت کاملاً مناسب برای بهبود قدرت ماهیچه‌های سرشانه و تقویت متابولیسم پایه است. این تمرین حتی برای بهبود استقامت عضلانی و جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی مناسب می‌باشد. عضلات درگیر در این تمرین، عضلات شانه و عضله پشتی بزرگ هستند. عضلات هدف، شامل عضله ذوزنقه و عضله کول هستند. برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی نیمکت یا صندلی بنشینید و کمر خود را به پشتی نیمکت و صندلی تکیه دهید. در این حالت، پشت کمر شما باید کاملا صاف باشد.
- با هر یک از دستان خود، یک دمبل با وزن متوسط بردارید. سپس پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید. توجه داشته باشید که کف هر دو پا باید به زمین چسبیده باشد. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و همچنان دمبل‌ها را نگه دارید.
- به آرامی شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و به سر یا گوش نزدیک کنید. به هیچ وجه موقعیت دست‌ها را تغییر ندهید. یعنی دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن باشد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.حرکت کول با دمبل تک دست
از دیگر حرکاتی که برای تقویت عضلات سرشانه انجام می‌شود، حرکت کول با دمبل تک دست است. این تمرین، به مرور زمان ماهیچه‌ها و عضلات سرشانه را تقویت می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل ذوزنقه، بخش بالایی و پایینی دلتوئید میانی هستند. عضلات کمکی شامل متوازی‌الاضلاع، عضله گوشه‌ای و عضله دو سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پشت کمر خود را صاف کنید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست چپ خود را روی کمر قرار دهید. با دست راست خود، یک دمبل با ابعاد مناسب بردارید. این دست را از ناحیه آرنج خم کنید و دمبل را به آرامی به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. دمبل را تا جایی بالا بیاورید که استخوان بازو کاملاً موازی با سطح زمین شود.
- دست شما هنگام پایین آوردن دمبل، باید کاملاً صاف و کشیده باشد. همزمان با پایین آوردن وزنه، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس
آموزش حرکت بدنسازی نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس
یکی دیگر از حرفه ای ترین حرکات سرشانه با دمبل، حرکت نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس است. این تمرین باعث تقویت عضلات کور و بهبود تمرکز می‌شود. همچنین باعث ایجاد تعادل و هماهنگی بین عصب و عضله خواهد شد. می‌توانید متابولیسم پایه بدن خود را با استفاده از این حرکت افزایش دهید. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله دلتوئید میانی، عضله ذوزنقه و ستون فقرات درگیر هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید خلفی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی شکم روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. در این حالت، قفسه سینه و شکم شما کاملاً باید به نیمکت چسبیده باشد. همچنین نگاه باید رو به زمین باشد. یعنی نباید سر خود را بالا بیاورید.
- پاها باید کاملا صاف و کشیده باشند. کف پاها باید روی سطح زمین قرار گرفته باشد.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن متناسب بردارید. کف دست‌ها باید رو به بیرون باشد.
- هر دو دست خود را به شکل کاملاً صاف و کشیده از نیمکت آویزان کنید و دمبل‌ها را نگه دارید. به صورت همزمان، دست‌ها را به سمت طرفین ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها با خط شانه در یک راستا قرار گیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.
- چند لحظه مکث کرده و سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.
شما عزیزان می‌توانید جهت مشاهدۀ ویدئوی آموزشی هر یک از حرکات ذکر شده، کانال آپارات مجموعه فیت کلاب را دنبال نمایید.
[elementor-template id=”25463″]
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات سرشانه با دمبل توضیح داده شد. حرکات سرشانه تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت ماهیچه‌های شانه و بازو دارند. این ماهیچه‌ها به عضلات پشت و عضلات هسته مرکزی بدن متصل هستند. در نتیجه، حرکات سرشانه باعث تقویت عضلات هسته مرکزی بدن می‌شود. شانه‌های قوی و خوش فرم، جذابیت ظاهری شما را افزایش می‌دهند و بر بهبود استایل شما تاثیرگذار هستند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام تمرینات سرشانه است. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انجام حرکات ورزشی اقدام نکنید. زیرا ممکن است آسیب بسیار زیادی به عضلات شانه و بازو وارد شود. از طرفی اگر نحوه انجام دادن تمرینات اشتباه باشد، به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسید. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌های ورزشی مجموعه فیت کلاب را دنبال کنید.
برنامه ورزشی که توسط مربیان این مجموعه ارائه می‌شود، اختصاصی بوده و بر رشد ماهیچه‌های سرشانه و سایر عضلات بدن تاثیرگذار است. در نتیجه، به مرور زمان فرم اندام شما را تغییر می‌دهد. این برنامه با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد.