حرکات بدنسازی با وزن بدن، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش سطح آمادگی جسمانی است. این تمرینات نه تنها می‌توانند آمادگی جسمانی و استقامت بدن را افزایش دهند، بلکه بر تقویت عضلات نیز موثر هستند. متاسفانه بسیاری از ورزشکاران مبتدی یا پیشرفته، حرکات بدنسازی با وزن بدن را نادیده می‌گیرند و روی تمرینات قدرتی یا هوازی با کمک تجهیزات تمرکز می‌کنند. یکی از مهم‌ترین مزایای این حرکات، این است که به راحتی در فضای داخل خانه انجام می‌شوند و حتماً نیاز به حضور در باشگاه‌های بدنسازی ندارند.
تفاوت‌های بسیار زیادی بین حرکات تمرینی با وزن بدن و حرکات تمرینی با وزنه یا دمبل وجود دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد همه روش‌های تمرینی بر رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل تاثیرگذار هستند. بنابراین نیازی نیست صرفاً روی تمرینات با وزن بدن یا تمرینات با وزنه تمرکز کنید. می‌توانید تمامی تمرینات را همراه با یکدیگر انجام دهید. البته نکته مهم این است که از یک برنامه اصولی و درست پیروی کنید. در غیر این صورت، انجام دادن حرکات فایده‌ای برای شما نخواهد داشت. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب به بررسی حرکات بدنسازی با وزن بدن می‌پردازیم.
حرکات با وزن بدن چیست؟
حرکات بدنسازی با وزن بدن، نوعی تمرینات مقاومتی هستند که با کمک وزن شما انجام می‌شوند. در واقع وزن شما نوعی مقاومت نسبت به نیروی گرانش ایجاد می‌کند که باعث تقویت عضلات خواهد شد. شما به راحتی می‌توانید از مقاومت وزن بدن خود برای افزایش قدرت عضلات، بهبود تناسب اندام و افزایش سلامت قلبی و عروقی استفاده کنید. یکی از مهم‌ترین مزایای این حرکات، این است که کاملاً مطابق با شرایط بدنی شما هستند.
نیرو و فشاری که از طرف جاذبه به بدن اعمال می‌شود، کاملاً مطابق با شرایط فیزیکی شما است. این اتفاق در تمرینات قدرتی با دمبل رخ نمی‌دهد. به عنوان مثال، ممکن است ورزشکار یک دمبل سنگین‌تر از وزن خود بلند کند. این مسئله باعث آسیب رسیدن به عضلات و مفاصل خواهد شد. اما فشاری که در حرکات بدنسازی با وزن بدن به عضلات وارد می‌شود، کاملاً استاندارد است. این حرکات در دسته تمرینات قدرتی قرار می‌گیرند.
زیرا به نیرو و توان قابل توجهی نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد حرکات بدنسازی با وزن بدن، بر بهبود طیف گسترده‌ای از فاکتورهای آمادگی جسمانی مثل قدرت، توان، استقامت، سرعت، انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل موثر هستند. این تمرین‌ها شامل حرکات بسیار سالم مثل کشیدن، خم شدن، چرخش و تعادل یا مواردی مانند این هستند. رایج‌ترین حرکاتی که تقریباً همه ما با آن آشنا هستیم، دراز و نشست و بارفیکس است.
مزایای تمرین های بدنسازی با وزن بدن
اگر اطلاعاتی درباره حرکات بدنسازی با وزن بدن ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا از مزایا و فواید این حرکات مطلع شوید. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
-
تاثیر گذاری بالا
کمتر کسی پیدا می‌شود از تمرینات ورزشی با وزن بدن نتیجه نگرفته باشد. این تمرین‌ها حتی توسط ورزشکاران حرفه‌ای نیز انجام می‌شوند. یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های حرکات ورزشی با وزن بدن؛ این است که ماهیچه‌ها را مجبور می‌کند در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بیشترین انقباض را داشته باشند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حرکات ورزشی با وزن بدن مثل تمرینات پلایومتریک، می‌توانند به صورت مستقیم بر فیبرهای عضلانی تاثیر بگذارند.
این مسئله باعث می‌شود، حرکات ورزشی تاثیرگذاری بسیار بالایی داشته باشند. در نتیجه، ورزشکار می‌تواند بازدهی بیشتری از تمرینات ورزشی دریافت کند. ورزشکارانی که قصد دارند در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش یا افزایش وزن داشته باشند، می‌توانند این تمرینات را انجام دهند.
-
کاهش وزن چشمگیر
اضافه وزن شدیدی دارید؟ مدت‌ها است برای انجام فعالیت‌های ورزشی اقدام می‌کنید، اما به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسید؟ برای دستیابی به تناسب اندام و کاهش وزن چشمگیر، باید حرکات ورزشی با وزن بدن را انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد این تمرینات بهترین گزینه برای کالری سوزی هستند و به سرعت چربی‌های اضافی بدن را تجزیه می‌کنند. برخی افراد، صرفاً با هدف کاهش وزن فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهند. بنابراین ابتدا باید هدف خود را از انجام تمرینات وزن بدن مشخص کنید.
-
بدون هزینه
این تمرینات هزینه بسیار کمی دارند یا تقریباً بدون هزینه هستند. رسیدن به تناسب اندام، همیشه با صرف هزینه‌های گزاف همراه نیست. نیازی نیست مقدار زیادی پول بابت ثبت نام در باشگاه‌های بدنسازی و استفاده از تجهیزات پرداخت کنید. در واقع یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات وزن بدن، این است که در یک اتاق کوچک نیز انجام می‌شود و نیازی به وسایل و تجهیزات ندارد.
افرادی که علاقه زیادی به ورزش کردن در خانه دارند، می‌توانند از این حرکات برای بهبود قدرت عضلات و آمادگی جسمانی استفاده کنند. متاسفانه، برخی تجهیزات مربوط به ورزش در منزل هزینه خرید بالایی دارند. به عنوان مثال، دستگاه تردمیل بسیار گران قیمت است و خرید آن به راحتی امکان‌پذیر نیست. اگر به دنبال یک ورزش رایگان هستید، این حرکات گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهند بود.
-
افزایش قدرت مرکز بدن
جالب است بدانید اغلب تمرینات وزن بدن، بر افزایش قدرت مرکز بدن تاثیرگذار هستند. منظور از مرکز بدن، صرفاً عضلات شکم نیست. هسته بدن شامل عضلات مختلف مثل عضلات شکم، عضلات پشت، عضلات لگن و مواردی مانند این است. تقویت این عضلات نه تنها بر تناسب اندام تاثیر می‌گذارد، بلکه بهترین راه حل برای تسهیل انجام فعالیت‌های روزمره است.
برخی ماهیچه‌های اصلی بدن هنگام انجام فعالیت‌های روزمره مثل راه رفتن، نشستن، بالا رفتن از پله‌ها و مواردی مانند این، درگیر می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد حرکات بدنسازی با وزن بدن، بر بهبود تعادل و هماهنگی بدن تاثیرگذار هستند. همانطور که می‌دانید، هماهنگی و تعادل یکی از مهم‌ترین عوامل موثر بر انجام فعالیت‌های روزمره است. بنابراین لازم است این تمرینات را برای بهبود سبک زندگی خود انجام دهید.
-
ایمن و آسان
از دیگر مزایای حرکات بدنسازی با وزن بدن، این است که بسیار ایمن و ساده هستند. تجهیزات بدنسازی ممکن است به افراد مبتدی که اطلاعات کاملی درباره ورزش ندارند، آسیب بزنند. زیرا نیروی بیشتر از حد لزوم به عضلات و مفاصل وارد می‌کنند. اما نیروی اعمال شده به ماهیچه‌ها در تمرینات وزن بدن، کاملاً مناسب است. به همین دلیل احتمال بروز آسیب‌های جسمانی مثل شکستگی مفاصل یا گرفتگی عضلات بسیار پایین است.
البته ممکن است بعد از انجام دادن این حرکات نیز گرفتگی عضلات را تجربه کنید. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که به خوبی بدن خود را گرم نکرده باشید و به یکباره به سراغ حرکات بدنسازی با وزن بدن بروید. این ورزش تا اندازه‌ای مفید است که برای توانبخشی افرادی که از نظر فیزیکی آسیب دیده‌اند، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
-
افزایش قدرت و عضله سازی
از دیگر مزایای این تمرین‌ها، این است که بر افزایش قدرت و عضله سازی تاثیر می‌گذارند. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که آیا این حرکاتی مانند تمرین با وزنه بر برخی اندام‌های خاص تاثیر می‌گذارند؟ در پاسخ باید بگوییم بله، برخی تمرین‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که صرفاً بر بعضی اندام‌های خاص بدن تاثیر می‌گذارند.
به عنوان مثال حرکت دراز و نشست، می‌تواند عضلات هسته بدن را تقویت کند و بر تجزیه چربی‌های ناحیه شکم تاثیرگذار باشد. در حالی که تمرین شنای سوئدی، باعث تقویت عضلات سرشانه و سینه می‌شود. کافی است به سراغ مربیان ورزشی بروید و ترجیحات خود را بیان کنید. مربیان می‌توانند تمریناتی که صرفاً بر بعضی اندام‌های خاص بدن تاثیر می‌گذارند را به شما معرفی کنند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
معرفی چند حرکت وزن بدن
حرکات بدنسازی با وزن بدن بسیار متنوع هستند و هر کدام بر اندام‌های خاصی تاثیر می‌گذارند. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم. شما عزیزان می‌توانید برای مشاهدۀ ویدئوی آموزشی هر یک از حرکات ذکر شده یا دیگر حرکات بدنسازی، کافی است کانال آپارات فیت کلاب را دنبال کرده و نحوه صحیح انجام هر یک از تمرینات را آموزش ببینید.
-
اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا
اسکوات پرشی با کشش به سمت بالا، یکی از بهترین حرکات بدنسازی با وزن بدن است که برای ورزشکاران رشته‌های مختلف مثل والیبال، بسکتبال یا فوتبال کاملاً مناسب می‌باشد. افرادی که در این رشته‌های ورزشی فعالیت می‌کنند، باید قدرت پرش عمودی خود را تقویت کنند. این حرکت به شما کمک می‌کند تا بتوانید راحت‌تر به سمت بالا بپرید.
علاوه بر این، برای تقویت عضلات چهار سر ران کاملاً مناسب است. عضله هدف در این تمرین، عضلات چهار سر ران سرینی و عضلات درگیر شامل عضلات همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) و دوقلو ساق پا هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس هر دو پای خود را از ناحیه زانو خم کرده و بدن خود را مانند حرکت اسکوات به سمت پایین بیاورید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که زانوها باید بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند.
- هر دو دست خود را به سمت جلو بیاورید.
- حالا روی پنجه پای خود فشار دهید و به صورت ناگهانی به سمت بالا بپرید. هنگام پریدن به سمت بالا، عمل دم را انجام دهید.
- دست‌ها باید کاملاً کشیده باشند و هنگام پرش، به سمت بالا حرکت کنند.
- سپس به آرامی روی پنجه پا فرود بیایید. در این حالت باید عضلات خود را به خوبی کنترل کنید تا به شکل ناگهانی روی زمین فرود نیایید. هنگام فرود آمدن عمل بازدم را انجام دهید.
-
حرکت x جهشی با حرکت دست
این حرکت برای افزایش متابولیسم و ضربان قلب کاملاً مناسب است. همچنین می‌تواند به بهبود تعادل بدن کمک کند. یکی از مهم‌ترین مزایای این تمرین، این است که تمامی اندام‌های بدن را درگیر می‌کند. به همین دلیل، می‌توانید از آن برای گرم کردن قبل از انجام تمرینات ورزشی استفاده کنید. مهم‌ترین نکته برای انجام این حرکت، حفظ تعادل است.
همانطور که گفته شد، عضلات درگیر شامل عضلات کل اعضای بدن هستند. بنابراین حرکت X جهشی با حرکت دست، صرفاً بر یکی از عضلات یا اندام‌های بدن تاثیر نمی‌گذارد. برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سپس هر دو دست خود را به طرفین باز کنید. در این حالت دست‌ها باید کاملاً کشیده و صاف باشند. همچنین کف هر دو دست باید به سمت زمین باشد.
- هر دو دست و هر دو پا را به حالت ضربدری از مقابل بدن عبور دهید. به گونه‌ای که دست راست باید به سمت چپ بدن و دست چپ باید به سمت راست بدن متمایل شود. این مسئله در رابطه با هر دو پا صدق می‌کند. یعنی پای راست باید به سمت چپ و پای چپ به سمت راست بدن متمایل شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و مجدداً به حالت اول برگردید.
-
حرکت ترکیب شنا دست جمع با زانوی خم و پرش پا به بالا
این حرکت برای بهبود متابولیسم و افزایش قدرت عضلات کاملاً مناسب است. همچنین می‌تواند استقامت عضلات را افزایش دهد و از ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری کند. عضلات درگیر شامل عضلات بازویی، غرابی و ذوزنقه هستند. این تمرین کل بدن را درگیر می‌کند. عضلات هدف شامل عضلات سه سر بازویی، دلتوئید قدامی و عضلات سینه‌ای هستند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. مهم‌ترین تفاوت این حرکت با شنای معمولی، این است که دست‌ها باید به یکدیگر نزدیک باشند. علاوه بر این، انگشتان دست باید رو به روی هم و به سمت داخل باشند.
- هر دو پا را از ناحیه زانو خم کنید. به گونه‌ای که در ناحیه زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و بیشتر به زمین نزدیک شوید. یعنی فاصله قفسه سینه و سطح زمین باید کاهش یابد. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه بسیار کوتاه مکث کنید و سپس یک پرش کوتاه به هر دو پای خود داشته باشید. یعنی پنجه هر دو پا باید در یک لحظه بسیار کوتاه از زمین فاصله بگیرد و مجدداً روی زمین برگردد. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس به نقطه شروع برگردید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره حرکات بدنسازی با وزن بدن توضیح داده شد. این حرکات از محبوب‌ترین تمرینات ورزشی در تمام جهان هستند. زیرا به راحتی در فضای خانه و بدون پرداخت کوچک‌ترین هزینه‌ای انجام می‌شوند. در این تمرینات، باید از نیروی گرانش زمین برای اعمال فشار و نیرو روی عضلات استفاده کنید.
مطالعات نشان می‌دهد تمرینات بدنسازی با وزن بدن، می‌توانند بر افزایش استقامت عضلانی، افزایش قدرت عضلات، آمادگی جسمانی، رسیدن به تناسب اندام و مواردی مانند این تاثیرگذار باشند. اگر به اطلاعات بیشتری درباره تمرینات وزن بدن نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه کنید.
