خیلی از آقایان وقتی شروع به تمرین می‌کنند، از این‌که حجم عضلاتشان افزایش پیدا نمی‌کند ناراحت هستند.

این مشکل می‌تواند باعث دلسردی از تمرین شود. در مواردی دیده شده که فرد پس از شروع تمرین متوجه کاهش حجم می‌شود. یعنی نه تنها عضله نمی‌گیرد، بلکه عضلات موجود را هم از دست می‌دهد.

این مشکل در خانم‌ها هم وجود دارد. به‌خصوص آن‌هایی که دوست دارند اندامی بدون چربی داشته باشند یا عضلات باسن را تقویت کنند. مشکل کجا است؟

عدم رعایت ریتم تمرین برای افزایش حجم

این‌که تمام تکرارها با یک تمپو انجام شود و ریتم اجرا رفته‌رفته افزایش پیدا نکند اشتباه است. بهتر است آخرین تکرارها با سرعت بالا انجام شود تا عضلات حداکثر انقباض را تجربه کنند.

بهتر است آخرین تکرارها با سرعت بالا انجام شود تا عضلات حداکثر انقباض را تجربه کنند.

انتخاب نادرست وزنه نیز باعث می‌شود که نتوانید آخرین حرکات را با سرعت کافی انجام دهید. یعنی در آخرین تکرارها احساس خستگی شدید کنید و آن‌ها را آهسته‌تر از تکرارهای معمولی به انجام برسانید.

نداشتن برنامه هوازی

کسانی که می‌خواهند حجم بگیرند فکر می‌کنند تنها به وزنه نیاز دارند و تمرینات هوازی را کنار می‌گذارند. باور عمومی این است که هوازی برای کاهش حجم خوب است و در دوره بالک نباید انجام شود.

اما تحقیقات نشان داده که ترکیب هوازی با وزنه، نتیجه بهتری در افزایش حجم می‌دهد.

افزایش حجم عضلات

از دیگر سو، تمرینات هوازی با بهبود تنفس و ضربان قلب و همچنین افزایش استقامت، امکان اجرای بهتر تمرین با وزنه را فراهم می‌کند.

سوپرست، دراپ ست برای افزایش حجم عضلات

اگر از تکنیک‌هایی مثل سوپرست و دراپ‌ست به درستی استفاده کنید می‌توانید در زمانی کوتاه‌تر به نتیجه برسید. اما سوپرست به تنهایی نمی‌تواند به افزایش حجم منجر شود.

برخی از افراد ست اصلی خود را ناتمام انجام می‌دهند و بعد به سراغ سوپرست می‌روند. این کار به‌غیر از کاهش تاثیر تمرین، فایده دیگری ندارد.

تغذیه نادرست

این‌که در روز تنها یک وعده پروتئینی بخورید، کار درستی نیست. بهتر است که با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و تقسیم پروتئین در بین وعده‌های متعدد، شانس جذب پروتئین را بالا ببرید.

با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و تقسیم پروتئین در بین وعده‌های متعدد، شانس جذب پروتئین را بالا ببرید.

همچنین استفاده درست از کربوهیدرات‌های باکیفیت، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را افزایش می‌دهد.

اندازه‌گیری نادرست

افزایش حجم همیشه به منجر به افزایش مستقیم سایز و وزن نمی‌شود. در برخی موارد فرد وزن کم می‌کند، اما نسبت وزن عضلات به وزن کل بدن او افزایش دارد.

برای حل این مشکل می‌توانید از دستگاه‌های آنالیز بدن استفاده کنید تا دقیقا از میزان تغییرات حجم بدن مطلع شوید. معمولا بهتر است که هر یک ماه از وضعیت بدنی خود مطلع شوید و بتوانید اشتباهات خود را اصلاح و جبران کنید. استفاده درست از مکمل‌های ورزشی هم در افزایش حجم عضلات نقش دارد.