رژیم کتوژنیک رژیمی که کربوهیدرات را از شما دور میکند!

آیا خوبی های رژیم چرب و چیلی کتوژنیک، به بدی هایش می‌چربد؟

…

یکی از بدترین اتفاقات دنیا میدونید چی میتونه باشه؟

اینکه خسته و داغون از سر کار بیای خونه و توی راه یه عالمه واسه خودت نقشه کشیدی که قراره بری کیک تولد دیشب رو برداری، بشینی روی مبل جلوی تلویزیون با بازی دِربی نوش جان کنی. ولی…

چشم‌تون روز بد نبینه.

همین‌که وارد پارکینگ شدم تصویری که دیدم سه کیلو درجا کم کردم.

یه آسانسور خراب و یه آقای تاسیساتی که داشت با کلی غر دل و ورده‌ی آسانسور رو میریخت بیرون.. و کاملا واضح بود که به همین زودی ها قرار نیست این آسانسور برای ما آسانسور بشه.

من موندم و خونه ای که طبقه 11ام یه برج 12 طبقه ست!

یه نفس عمیق کشیدم و راه افتادم. همه چی داشت خوب پیش میرفت که توی پاگرد بین طبقه اول و دوم انگار یه وزنه ی 500 کیلویی به هرکدوم از پاهام بسته بودن … کم آوردم و نشستم.

همون جا سایه هیولای همیشگی رژیم اومد سراغم.

آخه میدونید چیه؟

سخت تر از نخوردن غذاهایی که دوست داری، این هست که چه رژیمی بگیری. هر کسی حرف خودش رو میزنه.

پا شدم و به پله نوردیم ادامه دادم وگرنه اول بازی رو از دست میدادم.

…

فکر کنم پاگرد 6 و 7 بود که یادِ توی سر و کله ی هم زدن دو تا از همکارهام افتادم که صبح داشتن راجع به یه رژیم خاص حرف میزدن.

فکر میکنم اسمش کتوژنیک بود. آره دقیقا همین بود. ولی انقدر جیغ و داد کردن و هر کی می‌خواست حرف خودش رو ثابت کنه که اصلا نفهمیدم چی شد. همون‌جا بود که به خودم قول دادم ته و توی این [ رژیم کتو ] رو دربیارم و ببینم حرفش چیه.

…

هیچی دیگه اون‌شب با هزار بدبختی و نفس نفس زدن و حال خراب رسیدم به خونه‌مون.

پس به جای فوتبال نگاه کردن با یه بشقاب پر از کیک شکلاتی رفتم سراغ لپ‌تاپ و گوگل جان تا با رژیم کتو آشنا بشم.

اصلا رژیم کتوژنیک چی هست؟!

جمله اول رو که خوندم انگار مزه کیک ها توی دهنم تبدیل به زهر شد.

[su_highlight background=”#d9d7ef”]آخه مگه میشه اصلا کربوهیدرات نخورد؟[/su_highlight]

مخصوصا برای ما ایرانی ها که همه‌ی زندگی‌مون کربوهیدرات و نشاسته‌ست.

اصلا مگه کربوهیدرات، بنزین بدنمون نیست؟

مگه خود همین نیست که تو بدن میسوزه تا ما بتونیم راه بریم و فکر کنیم و زندگی کنیم؟

من دو روز برنج نخورم، روز سوم دیوانه میشم !

با لب و لوچه‌ای آویزون گفتم حالا ادامه بدم ببینم حرف حساب این رژیم کتو چیه؟

خوبه که حداقل چربی و پروتئین رو ازمون نمی‌گیره. البته نه هر چربی و پروتئینی.

فقط خوردن چربی های اشباع نشده و پروتئین های سالم و فرآوری نشده مجاز هست توی رژیم کتوژنیک.

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس مصرف بالای چربی و کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات بر پایه تغذیه متعادل تأسیس شده است. در این رژیم، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، به استفاده از کتون‌ها که از تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند، متکی می‌شود. در این فرآیند شناخته شده به نام “کتوز”، کبد چربی‌ها را به کتون‌ها تبدیل کرده و آنها را به عنوان منبع سوخت برای بدن استفاده می‌کند. رژیم کتوژنیک معمولاً شامل موادی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌های پایین قند و میزان محدودی از مواد شیرین کننده مصنوعی است. یکی از هدف‌های اصلی این رژیم، کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و افزایش تحرک بدن است. با این حال، مصرف رژیم کتوژنیک نیاز به راهنمایی و مشورت متخصصان تغذیه و پزشک دارد، زیرا ممکن است برای برخی افراد مشکلات و محدودیت‌هایی داشته باشد و نیاز به نظارت دقیق بر شرایط بهداشتی داشته باشد.

رژیم کتوژنیک با تغییر متابولیسم بدن و تبدیل چربی به منبع اصلی انرژی، می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد. این رژیم معمولاً در درمان بیماری‌هایی مانند دیابت، اختلالات متابولیک و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون ثابت تر می‌شود و افزایش تحرک بدن بهبودی در سطح انرژی و تناسب اندام به دنبال دارد. همچنین، رژیم کتوژنیک می‌تواند تشنج‌ها را در بیمارانی که به بیماری صرع مبتلا هستند، کاهش دهد. با این حال، مصرف این رژیم باید تحت نظارت متخصصان مغذی یا پزشکان باشد، زیرا ممکن است باعث کاهش مقدار مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شود و در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات ناخواسته در کلیه‌ها و سیستم گوارشی شود. همچنین، رژیم کتوژنیک برای برخی افراد قابل اجرا نیست و ممکن است مشکلاتی مانند تهوع، خشکی دهان، اختلالات خواب و کاهش تمرکز را به همراه داشته باشد. بنابراین، قبل از شروع این رژیم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس وضعیت شما، تصمیم بهینه‌تری گرفته شود.

وقتی کربوهیدرات به بدن نمیدی و به جاش اون رو پر از چربی می‌کنید، بدن وارد فاز کتوزیس میشه. اینجاست که دیگه بدن واسه تامین انرژی، کربوهیدرات و گلوکز نمی‌شناسه. مستقیم میره سراغ چربی ها و یه آتیش زیر چربی ها روشن میکنه تا انرژی بدن رو تامین کنه و  موتور بدن از کار نیفته.

حتی خیلی از میوه ها هم توی این رژیم جایی ندارن و برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی باید از یه سری سبزیجات که کمترین میزان کربوهیدرات رو دارن استفاده کنیم. حالا راجع به اینکه چی مجاز هست بخوریم و چی غیرمجاز حسابی حرف میزنیم.

خوراکی هایی که کتوژنیک یک خط قرمز پررنگ به دور آنها کشیده است

قسمت وحشتناک تر اون چیزهایی هست که نباید بخوریم. بیایید از اون ها شروع کنیم.

به ساده ترین زبون ممکن بخوام بهتون بگم همه چیزهایی که تا الان هر روز می‌خوردیم، دیگه نباید بخوریم به غیر از اون‌هایی که کتو میگه.

• از حبوبات گرفته تا غلات و سیب زمینی. [su_highlight background=”#d9d7ef”]یعنی نون و برنج و گندم و جو و پاستا تا اطلاع ثانوی ممنوع.[/su_highlight]
• میوه های بیچاره چه هیزم تری فروختن آخه بهت کتو ؟! مگه میشه سبزی رو جایگزین میوه کرد؟! فکر کن به جای موز، پیازچه بخوری!
• خوردن قند و شکر و هرچیزی که این دو موجود جذاب کننده رو توی خودشون پناه داده از آب نبات و آب میوه و شکلات گرفته تا بستنی و نوشابه و سس، قدغن.

بیخود و بی جهت هم سعی نکنید از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید. که جواب نمیده و فقط بدنتون رو از فاز کتوزیس خارج میکنه.

• گولِ محصولاتی که روشون زده کم چرب و رژیمی رو هم نخورید. که حسابی توی خودشون کربوهیدرات دارن.
• در مورد چربی‌های ناسالم و اشباع شده هم که قبلا گوشزد کردیم. کره‌های گیاهی و روغن‌های جامد هیدروژنه هم اصلا مناسب نیستن.
• الکل هم که دیگه مضراتش معرف حضورتون هست. مولکول‌های قند توش خوشحال و شاد منتظرن تا برن سلول‌های شما رو تصاحب کنن و یه جورایی دشمن رژیم کتوژنیک محسوب میشن.

خوراکی هایی که رژیم کتوژنیک اون‌ها رو آزاد کرده

خب فکر میکنم از ممنوعه ها گفتن کافی باشه. اصلا 1درصد هم فکر نکنید توی رژیم کتوژنیک قرار هست که از گرسنگی تلف شیم. اتفاقا خوردنی‌های خوشمزه‌ای هم اینجا در انتظارمون هست.

• غذاهای چرب و پر پروتئین اساسِ برنامه کتو هست. گوشت قرمز، مرغ، ماهی های چرب، بوقلمون و میگو.

به به پس همچین هم قرار نیست بد بگذره.

• یه املت خوشمزه از تخم مرغ و آووکادو یه صبحونه با چربی های مفید و خوشمزست. البته برای صبحونه کره های حیوونی و خامه از جزئیات مورد علاقه خود من هست. پنیرها هم که همیشه جایگاه محکم خودشون رو توی بساط صبحونه دارن. البته این رو هم یادم نره بهتون بگم که پنیرهای چدار و موزارلا هم آزاد هست.
• این رو هیچ وقت فراموش نکنید که توی این رژیم تامین کالری روزانه بدنتون روی دوش چربی هاست. پس حسابی چربی به خورد خودتون بدید.

به نفعتون هم هست که برید سراغ چربی های سالم مثل روغن زیتون و کنجد و نارگیل.

آجیل های جذاب و خوشمزه هم میتونن خیلی خوب باشن. گردو و پسته و تخمه آفتاب گردون و بادوم زمینی و هر آجیلی دیگه ای که دوست دارید.

کره بادوم زمینی رو هم جا نندازید.

• سبزیجات سبز رنگ، گوجه، پیاز و فلفل از سبزی های کم کربوهیدرات هستن که مناسب این روزهای شما میتونن باشن.
• ادویه‌جات هم که توی غذا جای خودشون رو دارن اما شما باز هم حواس‌تون به حضور کافی اونها توی غذاهاتون باشید. نمک، فلفل، سبزیجات خشک، زردچوبه. اینا نباشن که غذا صفا نداره آخه.

با خانواده کوچیک رژیم کتوژنیک آشنا بشیم

خب حالا وقتش هست که خونواده کوچیک کتوژنیک رو بهتون معرفی کنم.

4 تا هستن که هر کدوم ساز خودش رو میزنه و کلا خونواده متفاوتی هستن.

اولی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD هست.[/su_highlight] که طبق قاعده ی کلی اصل رژیم، کربوهیدرات کم، پروتئین اما متوسط و چربی در مقدار بالا باید مصرف بشه. چون قرار هست که 75٪ انرژی بدن رو تامین کنه. مسئولیت کمی نیست. پس حسابی باید با چربی های سالم تقویت بشید. 25٪ بقیه رو هم 20٪ ش رو پروتئین ها و باقی هم کاملا واضح و مشخصه که رو دوش کربوهیدرات های بیچاره ست که یه زمانی واسه خودشون پادشاهی میکردن.

دومی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک دوره ای یا CKD هست.[/su_highlight] این رژیم با سیستم 5 به 2 پیش میره. اینطوری که شما 5 روز پشت سر هم تحت فرماندهی رژیم کتوژنیک هستید و 2 روز بعدی دوباره کربوهیدرات ها میشینن روی تخت سلطنت.

سومی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک هدف دار یا TKD هست.[/su_highlight]اینجا فقط دیگه در صورتی که تمرین های سخت ورزشی و مسابقات در پیش داشته باشید میتونید مقدار مشخصی کربوهیدرات بخورید.

چهارمی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک پروتئین یا HPKD هست.[/su_highlight] طی دوره این نوع از رژیم پروتئین یه مقدار قدرتمندتر از دوره SKD ظاهر میشه و تقریبا 30٪ تا 35٪ تامین انرژی بدن رو به دوش میکشه. کربوهیدرات های بینوا هم که مقدارشون هیچ تغییری نمیکنه. این نوعش خیلی به درد اون هایی هم میخوره که ورزشکار هستن و به دنبال عضله سازی.

راستش نظر خود من رو بخوایید من خودم بیشتر CKD رو می‌پسندم که دو روز میتونیم برنج و نون و شیرینی بخوریم.

ولی متاسفانه هیچ وقت هیچ چیزی توی دنیا به همین سادگی که نشون میده، نیست. چون توی رژیم CKD و TKD باید شرایطی رو فراهم کنید که مقدار کربوهیدراتی که هر دفعه میخورید رو اندازه گیری کنید. آخه چه کاریه؟

به همین خاطر بیشتر به ورزشکارها و بدنسازها این دو تا رژیم رو پیشنهاد میدن اون هم تازه زیر نظر یه متخصص که گرم به گرم کربوهیدراتی که میخورن رو آمارش رو واسشون درمیارن. بله. اصلا به همین سادگی ها نیست.

پس اگه قصد ورزش حرفه ای ندارید، بهترین گزینه همون SKD و HPKD باشن که دیگه مجبور نیستی استوانه مدرج بگیری دستت واسه اندازه گیری کربوهیدرات های .

خوب هست این رو هم بدونید که خیلی از مطالعات روی SKD انجام شده و راجع به بقیه ی اون ها حرف زیادی زده نشده.

پس قبل از هر چیزی با مشاوره ‌ی تغیه در مورد شروع این رژیم ها حرف بزنید و نظرش رو بپرسید.

[su_button background=”#fb4639″]می‌خوام نظر مشاوره تغذیه رو در مورد شروع رژیم کتوژنیک بپرسم[/su_button]

کتوژنیک هم برای خودش رژیم فایده داری هست:

• یکی از خوشمزه‌ترین خوبی های کتوژنیک این هست که لازم نیست حجم غذایی یا میزان کالری ورودی به بدن رو کم کنیم. تازه بعدش وزنمون هم کم میشه. یعنی چی دیگه میخواییم آخه؟

همین موضوع باعث میشه راحت تر و بیشتر بشه با این رژیم وفادارانه زندگی کرد و اون رو طبق برنامه هاش پیش برد.

• این رژیم پای هر گونه هله هوله ای رو از خونه شما میبره. البته من هم با این مسئله کاملا موافقم. نه اینکه اون ها رو دوست نداشته باشم. آخه مگه میشه این جذاب های خوشمزه رو دوست نداشت؟! اما واقعا همه مون میدونیم که ارزش غذایی آنچنانی ندارن و روش تهیه اون ها با سیستم بدنی مون سازگار نیست. واسه همین هیچ رژیم دیگه ای هم اون ها رو تایید نمیکنه.
• ماها اصولا نسبت به تجربه های جدید کنجکاوتریم و حساسیت بیشتری به خرج میدیم. مثلا وقتی توی یه رژیمی هستیم یه سری ترکیبات محدود و یه سری دیگه توصیه میشه تا مصرف کنیم، وقتی به مواد غذایی میرسیم دنبال این هستیم که ببینیم از چه چیزهایی تشکیل شده؟ چه مواد مغذی داره؟ و اگه برچسب غذایی داشته باشه مستقیم میریم سراغ اون ها. این رفتار توی زندگی ما تبدیل به یه عادت میشه و دیگه حواسمون هست که چی قراره وارد کاهدونمون بشه.
• درباره حذف نوشابه های گازدار و الکل از زندگی تون هم حرف نمیزنم که گوشتون از این حرف ها پر هست.
• یکی از عادت های خوبی که رژیم کتوژنیک توی زندگیمون پیاده میکنه استفاده کافی از پروتئین و سبزیجات هست.
• پروتئین از این جهت که ماها گاهی انقدر درگیر روزمرگی ها و غذاهای فست خوردن میشیم که غافل میشیم از اینکه بدنمون چقدر به پروتئین نیاز داره. ولی کتو خیلی خیلی کافی این ماده رو وارد بدنمون میکنه.
• و سبزیجات از این جهت جناب کتوژنیک قلدر، نون و برنج رو که از وعده های غذایی مون حذف کرده. ولی خب مرغ و گوشت رو که نمیشه خالی خالی خورد. به همین خاطر سبزیجات جایگزین میشن تا همراه های خوب و سلامتی برای مرغ و گوشت باشن.

رابطه خصومت آمیز کتوژنیک با خیلی از بیماری ها، ثابت شده.

• طی مطالعاتی تاثیر کتوژنیک روی کنترل دیابت ثابت شده. خب طبیعی هست که با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و حضور کمتر انسولین، بیمار خیلی راحت تر میتونه قند خون خودش رو کنترل کنه.

و طی همین مطالعات گفته شده که دیابت نوع 2 و چاقی یه وابستگی خاصی با هم دارن. خب چربی هایی که دارن توی رژیم کتوژنیک همینطوری میسوزن و آب میشن، چاقی ناشی از بیماری رو کمتر و کمتر میکنن.

آزمایش هم کردن دیدن که اون دیابتی هایی که یک رژیم با کربوهیدرات بالا گرفتن Kg 7 کم کردن اما اون هایی که از کتو استفاده کردن Kg 11.

• و خیلی مطالعات دیگه از تاثیر مثبت این رژیم روی بیماری هایی مثل بیماری های قلبی (به خاطر پایین اومدن چربی، کلسترول، فشار خون و قند)، سرطان، آلزایمر، پارکینسون، کیست تخمدان (به علت کم شدن انسولین)، آسیب های مغزی (طی یه سری مطالعات روی حیوانات نشون دادن که این رژیم دوره ی ریکاوری بعد از اون رو کوتاه تر میکنه) خبر دادن.

البته افراد مبتلا به این بیماری ها بدون اجازه پزشک خودشون لب به آب هم نباید بزنن چه برسه به گرفتن رژیم. پس لطفا قبل از گرفتن هر تصمیمی با پزشک خودتون در میون بذارید.

• از اونجایی که قند و غذاهای فرآوری شده کنار گذاشته میشه، شما دیگه با جوش های گاه و بیگاه روز تولدتون یا شب خواستگاری تون مواجه نمیشید. دیدی یه جوش هایی هستن که توی حساس ترین لحظات معلوم نیست سر از کجا در میارن؟! اینا همون ها هستن.

نکاتی اندر خرابکاری های کتو که اصلا نادیده نگیرید.

این رژیم حتی اگر بهترین هم باشه اما مطمئنا یه ایراداتی داره که ممکن هست ما رو برای پیروی از خودش محدود کنه. وگرنه اگه درست رعایت بشه رژیم امنی هست. ولی حالا اجازه بدید از اون محدودیت ها یه مقدار حرف بزنیم.

• این رژیم کتو جان رژیم گرونی تشریف دارن. دیگه خودتون در جریان قیمت گوشت و مرغ هستید. و حتی بقیه خوراکی های کتوفرندلی هم دستخوشی از قیمت گوشت و مرغ ندارن. پس حتما بودجه زیادی رو از قبل بابت این موضوع باید در نظر بگیرید.
• مطمئنا یکی از مخالفان بزرگ رژیم کتوژنیک، گیاهخواران و حامیان حیوانات هستن. چرا که مصرف هر چه بیشتر پروتئین یعنی سر بریدن هر چه بیشتر حیوانات بیچاره. (البته رژیم های کتوژنیک گیاهی رو هم میشه استفاده کرد اما از نحوه تاثیرگذاریش خبری ندارم.)
• وقتی بدن توی حالت کتوزیس قرار میگیره، کتون های خودش رو از راه دهان و ادرار خارج میکنه. در نتیجه بوی بدن دهن یکی از نکات آزاردهنده از رژیم هست.
• ورزشکاران هم از اون دسته افرادی هستن که این رژیم کارشون رو خیلی سخت میکنه. چون اون ها برای تامین انرژی لازم برای ورزش و مسابقات به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن.
• انتظار عضلات هرکولی و سیکس پک هم از رژیم کتوژنیک نداشته باشید. حتی حجم خیلی از عضلات رو هم کم میکنه.

یه چند تا نکته کتویی دیگه بگم که حواستون باید بهشون باشه لطفا:

• طی رژیم کتو قراره خیلی از عادت هامون تغییر کنن. خیلی غذاها رو قراره بذاریم کنار و این در طولانی مدت ممکن هست برای شما دردسرساز بشه. پس حتما برای اینکه منطقی بتونید پیش برید حتما با یه متخصص مشورت کنید.
• یادتون نره کتو یعنی چربی بالا، کربوهیدرات پایین. جوری نشه که شما از این طرف هلوپ هلوپ چربی بخورید از اون طرف یواشکی کربوهیدرات هم بخورید. تعادل این دو تا رو بهم نزنید که خطرناک هست.
• لازم هم نیست از همون اول هرچی کربوهیدرات توی خونه دارید بریزید دور و فقط چربی بخورید. این خودش کلی مشکل مثل ضعف و تپش قلب و گرسنگی و تهوع به وجود میاره. قدم به قدم از این کم کنید به چربی ورودی اضافه کنید.
• پروتئین ها خیلی زبل هستن و شما رو زود سیر میکنن. ولی به این معنی نیست که نیاز بدنتون به کالری رو نادیده بگیرید. ممکن هست شما احساس گرسنگی نکنید ولی بدنتون تشنه ی کالری باشه.
• حتی یه درصد هم فکر نکنید چون رژیم هستید رفتن به رستوران ممنوع هست. برید و خوش بگذرونید. ولی غذاهایی مطابق با رژیم خودتون انتخاب کنید. برنج و نون که تعطیل. میمونه کباب و خوراک.

خب این هم بود تموم مذاکرات من با گوگل عزیز در مورد رژیم کتوژنیک. حالا باید پاشیم دو دو تا چهار تا کنیم ببینیم آیا این رژیم بدردمون میخوره یا نه. اسلحه هم نذاشتن دم شقیقه مون. پس با خیال راحت تصمیم بگیرید.

دربی هم که مثل همیشه مساوی تموم شد.