چطور یک رژیم کتوژنیک امن داشته باشیم؟

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو یکی از رژیم‌هایی است که این روزها دارد همه‌گیر می‌شود. این رژیم از چربی زیاد و کربوهیدرات کم تشکیل می‌شود.

برخی از افراد نسبت به رژیم کتوژنیک بسیار بدبین هستند، در مقابل هستند کسانی که خوش‌بینی نسبت به این رژیم را از حد گذرانده‌اند.

در این نوشته ما می‌خواهیم با نگاهی واقع‌بینانه نسبت به مسئله کتوژنیک نگاه کنیم و با بررسی مقالات علمی معتبر به نتیجه‌ای کاربردی برسیم.

بد نیست بگویم که به شخصه، به مدت شش ماه این رژیم را امتحان کرده‌ام. برای همین کمی از تجربه شخصی خود در مورد رژیم کتوژنیک هم برایتان خواهم گفت.

در بین مقالات علمی، نزدیک به 23 مطالعه متنوع پیدا می‌شود که از تاثیر مثبت این رژیم بر کاهش وزن، کنترل سرطان، کنترل دیابت و نیز کمک به آلزایمر صحبت کرده‌اند.

با این وجود این رژیم خالی از مشکل هم نیست. اگر کمی حوصله کنید، در مورد جزئیات، فواید و مشکلات این رژیم مفصلا بحث خواهیم کرد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

در این رژیم منابع کربوهیدرات مثل قند، آرد، نشاسته و غیره تقریبا از برنامه غذایی حذف می‌شوند. همچنین بیشتر میوه‌ها در این الگوی غذایی ممنوع هستند. فرد باید از طریق سبزیجاتی با کربوهیدرات پایین ویتامین و موادمعدنی دریافت کند.

در مقابل دریافت چربی و پروتئین افزایش پیدا می‌کند. هرچند توصیه می‌شود که فرد به سراغ منابع سالم چربی و پروتئین برود و از مصرف چربی‌های اشباع زیاد و مصرف چربی ترانس و نیز پروتئین‌های فراوری شده دوری کند.

رژیم کتوژنیک

با کاهش شدید کربوهیدرات از رژیم و جایگزین کردن آن با چربی، بدن شما وارد فازی می‌شود که به آن کتوسیس یا ketosis می‌گویند.

در این مرحله بدن شما خیلی بیشتر از شرایط عادی چربی می‌سوزاند. به این ترتیب که چربی به شکل کیتون در می‌آید و به عنوان سوخت به مصرف می‌رسد.

برای همین مقدار قند خون و سطح انسولین بالا می‌آید و در مقابل سطح کیتون بالا می‌رود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک مثل رژیم‌های دیگر، انواع و اقسام مختلفی دارد. این رژیم‌ها هرکدام طرفداران و مخالفان خاص خود را دارند.

رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD

این رژیم از کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بالا تشکیل شده است. یک فرد در این رژیم 5% از کالری روزانه را از کربوهیدرات، 20 درصد را از پروتئین و 75 درصد را از چربی تامین می‌کند.

رژیم کتوژنیک دوره‌ای یا CKD

در این رژیم فرد با سیستم 5 به 2 بین رژیم کتوژنیک و رژیم با کربوهیدرات بالا حرکت می‌کند. به این معنا که 5 روز را به صورت کتوژنیک و 2 روز را با کربوهیدرات زیاد غذا می‌خورد.

رژیم کتوژنیک هدف‌دار یا TKD

در این روش ورزشکاران در زمان تمرین (یا مسابقه) به مقدار مشخصی کربوهیدرات دریافت می‌کنند.

رژیم کتوژنیک پروتئین بالا HPKD

در این رژیم سهم پروتئین در کالری دریافتی روزانه در حدود 10 تا 15 درصد افزایش می‌یابد. سهم کربوهیدرات همچنان در حدود 5 درصد باقی می‌ماند.

اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را به تازگی شروع کنید تنها مدل‌های SKD و HPKD به کار شما می‌آیند. در مدل دوره‌ای یا هدف‌دار حتما باید یک متخصص در هر وعده غذایی شما، به دقت میزان کربوهیدرات را اندازه‌گیری کند. بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای که قصد کاهش وزن سریع قبل از وزن‌کشی را دارند، به صورت کوتاه مدت از CKD یا TKD استفاده می‌کنند.

شاید ظاهر CKD آسان‌تر به نظر برسد. چون خیال می‌کنید که دو روز در هفته نان و برنجِ عزیز را ملاقات خواهید کرد. اما واقعیت برعکس است و رعایت آن پیچیدگی‌های فراوانی دارد.

از سوی دیگر بیشتر مطالعات علمی پیرامون SKD انجام شده‌اند و از امنیت و تاثیر روش‌های دیگر در بلندمدت اطلاعات موثقی در دست نیست.

رژیم کتو
رژیم کتو

رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن

بیشتر افراد با هدف کاهش وزن به سراغ این رژیم می‌آیند. هرچند ممکن است افرادی باشند که می‌خواهند درصد چربی بدن خود را کاهش دهند. این افراد که به دنبال عضله‌سازی هستند، گاهی رژیم کتوژنیک پروتئین بالا HPKD را امتحان می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف کربوهیدرات در بلندمدت تاثیر بهتر بر سلامتی و کاهش وزن دارد تا کاهش شدید مصرف چربی.

فایده دیگر این رژیم این است که کاهش وزن، بدون کاهش شدید در کالری دریافتی و بدون نگرانی در مورد حجم غذا صورت می‌گیرد. به همین دلیل کسانی که از اختلال‌های تغذیه رنج می‌برند، بهتر می‌توانند به رژیم کتوژنیک وفادار بمانند.

در یک مطالعه نشان داده شد که افراد با این رژیم می‌توانند وضعیت تری‌گلسیرید و HDL را بهبود دهند.

فواید جنبی رژیم کتوژنیک

اولین و مهم‌ترین صفت که رژیم کتوژنیک را متمایز می‌کند، دریافت مقدار بیشتری پروتئین در طول روز است. بیشتر افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند.

نکته دوم این است که در این رژیم شما نمی‌توانید هله‌هوله‌هایی مثل چیپس، پفک، آبمیوه بسته‌بندی، بستنی و غیره بخورید. حذف این خوراکی‌ها از رژیم روزانه، تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی افراد خواهد گذاشت.

مردم معمولا عادت دارند که مرغ و گوشت را با نان یا برنج بخورند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در این رژیم به دلیل حذف این خوراکی‌ها، تمایل مردم برای مصرف سبزیجات تازه همراه غذا بالا می‌رود.

به دلیل جدید بودن رژیم، حساسیت افراد روی کیفیت غذایی که می‌خورند بالا می‌رود. در این رژیم آن‌ها خیلی بیشتر در مورد نوتریشن مواد غذایی جستجو و مطالعه می‌کنند.

مصرف نوشابه‌های گازدار و الکل به شکل چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند.

رژیم کتوژنیک و دیابت

یکی از مهم‌ترین کاربردهای این رژیم در کنترل دیابت است.

افراد دیابتی معمولا در مدیریت قند خون خود دچار مشکل هستند. با کاهش مصرف کربوهیدرات و ترشح بسیار کم‌تر انسولین، بیماران نگرانی زیادی از افزایش یا کاهش شدید قند خون نخواهند داشت و به سادگی قادر خواهند بود که قند خون خود را مدیریت کنند.

از سوی دیگر، به دلیل سرعت بالای سوزاندن چربی، افزایش وزن ناشی از دیابت تا حد زیادی جبران می‌شود و خطرات ناشی از چاقی برای مبتلایان کم‌تر می‌شود.

در یک مطالعه، از 21 فرد شرکت کننده، 7 نفر توانستند به کمک این رژیم مصرف داروی دیابت را قطع کنند.

در مطالعه‌ای دیگر، افراد در یک رژیم با کربوهیدرات بالا توانستند 7 کیلو وزن کم کنند. اما در رژیم کتوژنیک این عدد کمی بیش از 11 کیلوگرم بود. به‌خاطر ارتباط دیابت نوع 2 و چاقی، این نتیجه اهمیت زیادی دارد. 95.2 درصد از شرکت‌کنندگان در این آزمایش، میزان داروی مصرفی برای کنترل دیابت را کاهش دادند.

فواید احتمالی کتوژنیک

بیشتر مطالعات که به ارتباط بین رژیم کتوژنیک و سلامتی انجام شده است، از یک مقدار میانگین حرف می‌زنند. یعنی ممکن است برخی از افراد از این منابع بهره‌مند شوند.

داشتن یک رژیم درست و اصولی با رعایت قواعد علمی، احتمال بهره‌مندی از این خواص را افزایش خواهد داد.

کتوژنیک و بیماری‌های قلبی

به‌خاطر کاهش عمومی درصد چربی بدن، کلسترول خون، فشار خون و قند، سلامتی عمومی قلب بهبود پیدا خواهد کرد. هرچند بیماران قلبی قبل از اتخاذ رژیم حتما باید با متخصص مشورت کنند.

کتوژنیک و سرطان

رژیم کتوژنیک ممکن است در کنترل برخی از انواع سرطان یا دست کم کند شدن سرعت رشد تومورها مفید باشد.

کتوژنیک و آلزایمر

سه مطالعه معتبر نشان دادن که این رژیم در کاهش علائم آلزایمر و کند شدن سرعت پیشرفت بیماری موثر است.

کتوژنیک و صرع

این رژیم در اصل برای کنترل صرع طراحی شد. بعد از آن بود که کاهش وزن ناشی از اتخاذ این رژیم نظر مردم را به خود جلب کرد.

کتوژنیک و پارکینسون

یک مطالعه به ارتباط میان این رژیم با عوارض پارکینسون اشاره دارد.

کتوژنیک و کیست تخمدان

مطالعات نشان می‌دهد که کاهش سطح انسولین قادر است احتمال ابتلا به این سندروم را کاهش دهد.

کتوژنیک و صدمات مغزی

یک مطالعه که بر روی حیوانات انجام شده نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک دوره ریکاوری بعد از صدمات مغزی را کاهش می‌دهد.

کتوژنیک و آکنه

به دلیل مصرف پایین‌تر قند و غذاهای فراوری شده، احتمال ابتلا به این عارضه به شکل چشمگیری کم می‌شود.

البته دقت کنید که نتیجه‌گیری قطعی به مطالعات بیشتر به خصوص با دوره مطالعاتی طولانی‌تر نیاز دارد.

چه غذاهایی در رژیم کتو ممنوع هستند؟

در این رژیم غذاهایی وجود دارد که هرگز نباید آن‌ها را مصرف کنید. این خوراکی‌ها باعث می‌شود که از وضعیت کتوسیس خارج شوید.

موارد ممنوعه

غذاهای شکردار

استفاده از شکر، قند، آب‌نبات، شکلات، آبمیوه، بستنی و نوشابه‌های قندی به طور کلی ممنوع است.

غلات و ریشه‌های نشاسته‌ای

سیب‌زمینی، هویج، برنج، نان، گندم، جو، پاستا، پیتزا و هر چیزی که از آرد ساخته شده باشد.

میوه‌ها

همه میوه‌ها به جز مقدار بسیار کمی توت‌فرنگی. بهتر است سبزیجات جایگزین این میوه‌ها شوند.

حبوبات

لوبیا، عدس، نخود، لپه و دیگر حبوبات را نباید مصرف کرد.

سس

سس‌ها معمولا مقدار زیادی قند و طعم‌دهنده مصنوعی دارند.

محصولات کم‌چرب و رژیمی

این محصولات معمولا به شدت فراوری شده و دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند.

چربی‌های ناسالم

درست است که مصرف چربی شما بالا می‌رود، اما چربی‌های ناسالم مثل کره گیاهی و روغن جامد هیدروژنه را نباید مصرف کنید.

الکل

الکل یکی از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک است.

غذاهایی با شیرین‌کننده‌های مصنوعی

در برخی موارد خوراکی‌هایی با شیرین‌کننده هم می‌توانند شما را از کتوسیس خارج کنند.

چه غذاهایی در رژیم کتو مجاز هستند؟

همان طور که گفتیم غذاهای چرب با پروتئین بالا، بخش عمده غذاهای کتو را تشکیل می‌دهند.

گوشت

گوشت قرمز، استیک، ماهی و به خصوص ماهی‌های چرب، مرغ، بوقلمون و میگو از جمله غذاهای مجاز در این رژیم به شمار می‌روند.

تخم مرغ

تخم مرغ یک صبحانه مناسب در این رژیم است. می‌توانید به همراه آواکادو یک املت با چربی‌های سالم درست کنید.

کره و خامه

بله، در این رژیم کره حیوانی و خامه مجاز هستند. اگر طعم چای یا قهوه بدون شکر برایتان قابل تحمل نیست، به نوشیدنی خود خامه بیفزایید.

پنیر

پنیر چدار، موتزارلا، خامه‌ای یا پنیر بز. به طور کلی هر پنیری که پروسس نشده باشد مجاز به شمار می‌رود.

آجیل‌ها و دانه‌ها

گردو، پسته، دانه چیا، تخمه آفتابگردان و بادام‌زمینی را می‌شود در این رژیم مصرف کرد. می‌توانید چای خود را با کره بادام‌زمینی مزه‌دار کنید!

روغن

بهتر است سراغ روغن‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن کنجد بروید. اما مصرف روغن در این رژیم مشکلی ندارد. فراموش نکنید که می‌خواهید بخش زیادی از کالری روزانه را از چربی‌ها کسب کنید!

سبزیجات با کربوهیدرات پایین

سبزیجات سبز رنگ، گوجه، پیاز، فلفل و غیره.

ادویه‌ها

از بیشتر ادویه‌ها مثل نمک، فلفل، سبزیجات خشک شده و زردچوبه می‌توانید استفاده کنید.

توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک

شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است. توصیه می‌کنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.

سفارش غذا در رستوران آن قدرها سخت نیست. غذا را بدون نان و برنج (خوراک) سفارش دهید. مطمئن شوید که در غذای شما شکر، آرد یا سیروپ وجود ندارد.

یک سالاد بدون سس با روغن زیتون و یک ماهی کبابی انتخاب خوبی است.

رژیم کتوژنیک

در روزهای ابتدایی کمی در مورد خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز تحقیق کنید. خوردن مقدار زیادی چربی به همراه دریافت بیش از اندازه کربوهیدرات می‌تواند خطرناک باشد.

بعضی از افراد به خصوص کسانی که به مصرف شکر عادت دارند، در روزهای اول دچار مشکل می‌شوند. سرگیجه، تپش قلب، گرسنگی شدید، مشکلات خواب و حالت تهوع. بهتر است رژیم را با کاهش تدریجی کربوهیدرات و سپس با افزایش چربی شروع کنید.

توجه کنید که مقدار زیادی از نمک مصرفی شما در برنج و نان کم شده است. از سوی دیگر بسیاری از مواد معدنی و ویتامین‌ها که از منابع دارای کربوهیدرات دریافت می‌کردید دیگر به بدن شما نمی‌رسد. به تعادل ریزمغذی‌ها دقت کنید.

نگران کالری بالا نباشید. بلکه نگران باشید که یکباره کالری مصرفی شما کاهش شدید نکند! پروتئین شما را زود سیر می‌کند و ممکن است فراموش کنید که باید چیزی بخورید!

مشکلات رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک برای بیشتر افراد امن است و اگر درست رعایت شود، حتی فوایدی هم دارد. اما این رژیم (حتی در بهترین حالت) خالی از اشکال نیست.

اولین و مهمترین مشکل، گران بودن مواد غذایی است. شما نمی‌توانید نان و برنج بخورید، باید بجای آن مرغ و گوشت بیشتر مصرف کنید. بیشتر خوراکی‌های کتوفرندلی بسیار گران قیمت هستند. در مجموع خرج غذای شما بیشتر خواهد شد.

این رژیم بیشتر به منابع حیوانی پروتئین وابسته است. استفاده بیش از حد از دام برای محیط زیست اصلا خوب نیست. (می‌توانید وعده‌های گیاهی کتو هم داشته باشید.)

ورزشکاران، به خصوص بین دو مسابقه قادر نیستند با پروتئین تجدید قوا کنند. کربوهیدرات برای انرژی قبل از مسابقه مهم است. در نتیجه ممکن است ورزشکاران حرفه‌ای با این رژیم به مشکل بخورند.

بوی بد دهان یکی از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک است.

احتمال تحلیل رفتن عضلات وجود دارد. درست است که کتو به چربی‌سوزی کمک می‌کند. اما حجم گرفتن با این رژیم کار خیلی سختی است.

بعد از مدتی به شدت هوس نان و برنج خواهید کرد. پس از چند ماه با شنیدن بوی نان تازه فشار زیادی به شما وارد می‌شود. به خصوص اگر مثل من عاشق نان تازه باشید!