مطمئن ترین و اصولی ترین روش عضله سازی

عضله سازی

داشتن یک بدن عضلانی و تنومند می تونه تقریبا آرزوی هر کسی باشه، آرزویی که با صرف زمان، تلاش و حفظ یک سبک زندگی سالم قابل دستیابی هست. انسان ها از قدیم داشتن عضلات قوی و بدنی عضلانی را یک ارزش انسانی قلمداد می کردند. امروزه با پیشرفت تکنولوژی وتغییر فرهنگ ها و نگرش مردم هنوز جذاب بودن بدن های عضلانی پابرجاست. و هرکس بدنی خوش فرم، قوی وعضلانی داشته باشه بخش مهمی از زیبایی رو در اختیار داره.

فراتر از زیبایی فرآیند عضله سازی به شدت برای تناسب اندام و سلامتی مهم و ضروریه. در واقع این عضلات هستن که ما به کمک اون ها اکثر کارهای روزمره خودمون رو انجام میدیم. عضله سازی فقط برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که در باشگاه های بدنسازی تمرین می کنند نیست. بلکه همه افراد باید برای عضله سازی برنامه ای مدون داشته باشند.

ساختن سیکس پک سخت نیست!
کافیه با برنامه تمرین و تغذیه
فیت کلاب پیش بری...
بعد
قبل

برخی از افراد فکر می کنند که باید برای عضله سازی به شدت به خود فشار بیارن و روز ها و هفته ها سخت تمرین کنند و غذاهای گرون قیمت با حجم بالا مصرف کنند. که این یک تصور غلط هست. تمرین درست واصولی، تغذیه سالم و مقوی مهمه اما برای عضله سازی درست لازم نیست همنه وقت خودتون رو بهش اختصاص بدید. پس این تصورات غلط رو دور بریزید و تا آخر این مطلب همراه ما باشید تا در مورد عضله سازی و اصول اون موارد مهمی رو بهتون بگیم.

عضله سازی در بدن

اصلا عضله سازی به چیست و چطور اتفاق میفته؟

برای اینکه بتونیم یادبگیریم چطور عضله سازی کنیم لازمه یکم تئوری در مورد اون بدونیم. که بدن این پروسه رو چطور انجام میده و عضلات چطور رشد می کنند و قوی تر می شوند. به فرآیند رشد سلول های عضلانی به وسیله تمرین های مقاومتی،هایپرتروفی عضلانی گفته میشه. این عبارت رو تا حالا شنیدید که میگن “اگه چیزی من رو نکشه،حتما قوی ترم میکنه!؟ در مورد عضلات دقیقا این موضوع صادقه. عضلات و ماهیچه های ما با تمرین های مقاومتی قوی تر میشن و رشد می کنند. با انجام تمرین های بدنسازی و رعایت اصل اضافه بار، اندازه فیبر عضلانی ما هم از نطر طول و هم قطر افزایش پیدا می کنند.

در مواقع شما با تمرینی که انجام می دهید، باعث تحریک ترشح هورمون رشد عضله و سایر متابولیت ها در بدن می شوید و عضلات شما با این تمرینات سازگارتر و از نظر فیزیکی سخت تر و بزرگ تر خواهند شد. پس یکی از مهمترین فاکتور های رشد عضله تمرین و تلاش هست اما همه چیر نیست. این تمرین باید با پیشرفت یا عبارتی اضافه بار پیش رونده همراه باشد.

به زبان ساده یعنی به صورت تدریجی و اصولی یا وزنه ها سنگین تر بشوند، یا تعداد ست ها افزایش پیدا کنند و یا تعداد دفعات هر ست. اما این اضافه بار پیش رونده اصولی دارد که باید حتما رعایت شود و شما رو دچار آسیب دیدگی و تمرین زدگی نکند. به همین دلیل مهمه که طبق یک برنامه اصولی و زیر نظر متخصص تمرین کنید. که به اهداف خود برسید و به خوبی عضله سازی کنید و دچار آسیب دیدگی نشوید. همچنین تغذیه نیز به شدت در این پروسه تاثیر گذار است که در ادامه به نقش آن و معرفی غذاهای عضله ساز خواهیم پرداخت.

با حداکثر توان بدن خود عضله سازی کنید!

بدن شما برای عضله سازی و انجام مهمترین امرو بدن مثل ترشح هورمون ها به پروتئین نیاز دارد. اگر بدن شما بیشتر مقداری که پروتئین اضافه می کند، پروتئین مصرف کند طبیعتا شما با کاهش توده های عضلانی روبرو خواهید شد. اگر دریافت پروتئین و مصرف آن یکنواخت باشد آب از آب تکان نمیخورد و هیچ تغییر قابل ملاحظه ای در رشد عضله مشاهده نخواهد شد. اما اگر بدن شما بیشتر از میزان مصرفی پروتئین، آن را ذخیره کند میشه گفت که عضلات شما رشد خواهد کرد.
پس در واقع رمز عضله سازی افزایش سرعت و میزان جذب پروتئین و به صورت همزمان به حداقل رسوندن سرعت مصرف و تجریه آن می باشد.

ست ها و تکرار تمرین خود را مشخص کنید

تکرار و تداوم یک مفهوم کلیدی در زمان طراحی برنامه های تمرینی و بدنسازی برای عضله سازی به شما می رود.
برای اینکه عضلات روبرای رشد تحریک کنیم لازمه که تمرینات با وزنه رو با وزنه هایی انجام بدیم که توانایی تکرار 1 تا 20 بار با آن ها رو داریم.
در واقع وزنه هایی که فقط چند بار می تونید اون ها رو بلند کنید باعث افزایش قدرت شما می شوند. وزنه های که بلند کردن اون ها رو بین 6 تا 12 بار می توانید تکرار کنید عضله سازی بیشتری انجام میدهند. و وزنه هایی که بلند کردن اون ها رو برای 12 تا 20 بار می توانید انجام بدید باعث افزایش استقامت عضلانی شما خواهند شد.

با رژیم و ورزش
۱۲ کیلو کاهش وزن در ۳ ماه

تداوم دامنه تکرار

تعداد و میزان تکرارهایی که می توانید در یک وزن مشخص انجام دهید، این فواید رو برای عضلات شما خواهد داشت.
1-5 تکرار: بیشتر باعث افزایش قدرت عضلات می شود.
6-1 2 تکرار: بیتشر باعث افزایش رشد عضلانی می شود.
12-20 تکرار: بیشتر باعث افزایش استقامت عضلانی می شود.

علاوه این اعداد به صورت یک فرمول کلی عمل می کند و تحقیقات اخیر نشان داده است که ممکن است دامنه های تکرار کمتر یا بیشتر ممکن است در افراد مختلف نتایج مختلفی داشته باشد

به زبان ساده، این بستگی به شما و شرایط منحصر به فرد شما داره. ممکن است عضلات شما با تکرار بیشتر با وزنه های سبک یا تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر بهتر رشد کنند.

 

چطور وزن مناسب وزنه رو انتخاب کنم؟

برای انتخاب وزنه صحیح باید اینطور عمل کنیم که وزنه ای رو انتخاب کنیم که بلند کردن بیشتر از 20 بار اون وزنه برامون خیلی سخت یا غیر ممکن باشه. در ست های تمرینی شما وزنه باید به طوری انتخاب شود که خیلی راحت نباشد بلکه بتواند عرق شما رو در بیاورد و حسابی شما رو به نفس نفس بیاندازد.

برای مثال اگر در حال انجام دادن یک تمرین و یک ست 12 تکراری هستین باید وزنه به گونه ای انتخاب شود که به هیچ وجه نتوانید یک تکرار اضافه داشته باشد.
به طور کلی معنی دامنه تکرار این است که شما باید تمرین ها را با آزمون و خطا و استفاده از دامنه های گوناگون تست کنید تا ببینید چه میزانی بیشترین رشد عضلانی رو برای شما به ارمغان خواهد آورد.

اهمیت انتخاب نوع تمرینات برای عضله سازی

همانطور که در بالاتر گفتیم، عضله سازی تنها در عضلاتی اتفاق میفتد که ما اون ها روبه خوبی تمرین می دهیم و روی اون ها کار می کنیم.

به همین ترتیب باید برای رشد عضلات در نواحی مختلف بدن تمرینات مخصوص به اون قسمت روانجام بدهیم. مثلا برای ساخت عضلات دوسر بزرگتر باید تمرینات مربوط به خود و برای ساخت سیکس پک تمرینات مربوط به عضله آن نواحی رو انجام بدهیم.

اما سوال این است که بهترین نوع تمرین برای عضله سازی چیست؟ پاسخ این است که هر دو نوع حرکات ترکیبی و تمرینات ایزوله واختصاصی به یک انداره میتوانند در ایجاد هیپرتروفی عضلات و پروسه عضله سازی موثر و مفید باشند.

با این حال برای کسب بهترین خروجی و نتایج با هدف عضله سازی در بلند مدت بهتر است سهمی برابر برای هر دو مدل حرکات ترکیبی و ایزوله در تمرین خود قائل باشید.

یک حرکت ترکیبی مثل اسکات هالتر پشت سر در واقع می تواند به صورت همزمان چندین گروه عضلانی متفاوت رو درگیر کند، گروه های عضلانی که به شدت برای کار های روزانه ما کاربردی هستند و قوی بودن آن ها به شدت از آسیب دیدگی ها جلوگیری می کنند. پس می توان حرکات ترکیبی را انجام داد که علاوه بر رشد عضلات، کاربرد موثری نیز برای ما داشته باشند.

اما مسئله ای که در مورد حرکات اختصاصی و ایزوله وجود دارد این است که این تمرینات یک راه فوق العاده خوب برای تمرین دادن یک گروه عضله خاص به شما می رود. و افراد مبتدی در تمرینات بدنسازی برای شروع با انجام آن ها راحت تر هستند به نسبت تمرینات ترکیبی وهمچنین برای این افراد مبتدی انجام این تمرینات ایمن تر و ریسک آسیب دیدگی کمتری دارد. علاوه بر این موضوع زمانی که شما خسته هستید و توانایی انجام صحیح تمرینات ترکیبی را ندارید مثل آخر تمرین، بهتر می توانید از حرکات ایزوله و اختصاصی استفاده کنید. تا حرکات ترکیبی، چون نیاز نیست چندین گروه عضلانی رو درگیر کنید و می توانید چندین ست هدفمند برای یک گروه عضلانی به کار ببرید و تمرین خود را به پایان برسانید.

چطور تمرین کنید که تمرین زده نشوید.

یک روش وفرمول عمومی وجود دارد که به این صورت است:

  • شما باید 3 تا 5 حرکت ترکیبی رو به صورت 3 ست انجام دهید.
  • و بعد از آن 1 تا 2 حرکت ایزوله را در 3 ست انجام دهید.
  • این برای یک جلسه تمرین کفایت می کند.

در واقع شما باید سنگین ترین ست های تمرین خودتان را با حرکات ترکیبی و پرتکرار ترین دامنه های تمرین را با حرکات ایزوله انجام دهید.

این برنامه به شما این امکان رو می دهد که از هر 2 نوع تمرین استفاده کنید و عضله سازی خودتان را به حداکثر میزان برسانید و هچنین از تمرین زدگی پرهیز کنید.

برای عضله سازی چطور باید غذا بخوریم؟

تا الان در مورد تمرین و هرآنچه در باشگاه می گذرد صحبت کردیم، یعنی پنجاه درصد از پروسه عضله سازی. حالا قصد داریم پنجاه درصد دوم یعنی تغذیه برای عضله سازی را برای شما تشریح کنیم و مشخص کنیم که چطور باید برای عضله سازی غذا بخوریم و چه مواردی رو در رژیم غذایی خود رعایت کنیم. اگر شما تمامی روز رو هم در باشگاه باشید و به سختی تمرین کنید، بدون رعایت تغذیه مناسب هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت.

بیشتر بدنسازان و کسانی که قصد عضله سازی حرفه ای دارند در چرخه افزایش حجم و سپس دوره کات وکاهش چربی قرار می گیرند.

دوره های افزایش حجم به مرحله ای گفته می شود که بدنسازان برای افزایش رشد عضلات خود بیشتر از آنچه در تمرین می سوزانند، غذا می خورند. از طرف دیگر دوره کات به دوره ای گفته می شود که بدنسازان کالری مصرفی خودشان را محدود می کنند که چربی بدن را به حداقل برسانند و عصلات نمایان تر و زیباتر شوند.

برای ساخت عضله های قوی و تنومند باید به اندازه کافی کالری،مواد مغذی و از همه مهمتر پروتئین مصرف کنید. اصلی ترین هدف غذا خوردن در دوره حجم تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد عضلات است. اما نه به میزانی که چربی بیشتری از عضله در بدن ذخیره کنید.

طبیعی است که در دوره های افزایش حجم، با افزایش جزئی چربی نیز روبرو شویم. اما یک محدوده وجود دارد که عضله سازی کنید اما کمترین مقدار چربی رو جذب کنید. و آن محدوده مصرف چیزی حدود 300 تا 500 کالری اضافه است که بدن شما در این محدوده حداکثر میزان عضله سازی را دارد و فراتر از این حد،کالری اضافی به عنوان چربی در بدن شما انباشته خواهد شد.

برای عضله سازی به چقدر کالری نیاز داریم؟

برای عضله سازی با ثبات و پایدار و بدون افزایش چربی اضافه، می باید 300 تا 500 کالری در روز بیشتراز کالری مورد نیاز مصرفی بدن خود برای کار های روزانه مصرف کنید.

عوامل مختلفی بر میزان کالری مورد نیاز شما برای انجام امور روتین زندگی تاثیر گذار است. عواملی همچون سن،جنسیت،میزان فعالیت بدنی، متابولیسم، شغل و شرایط جسمانی و بیماری ها و شرایط پزشکی بر این میزان تاثیر مستقیم دارد.

بهترین راه محاسبه این میزان برای شما این است که از یک کالری شمار برای تخمین کالری مصرفی خود بر اساس داده هایی که وارد می کنید استفاده کنید. علاوه بر سایر موارد روتین، 300 کالری اضافه تر حساب کنید تا هدف کالری روزانه خود را تعیین کنید.

برای عضله سازی به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین مهمترین ماده غذایی برای عضله سازی است و باید الویت اول ما برای انتخاب غذا و طراحی برنامه غذایی باشد. پژوهش های علمی نشان می دهد که بدنسازان و افرادی که هدف آن ها عضله سازی است باید در روز چیزی در حدود 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند.

برای داشتن یک برنامه غذایی و یا رژیم غذایی متناسب با فعالیت های بدنسازی و عضله سازی بهتر است از یک متخصص تغذیه مشورت بگیریم تا با یک برنامه منحصر به فرد برای شرایط خودمان پیش برویم. امابه طورکلی مصرف انواع منابع پروتئینی باید در الویت تغذیه شما باشد.

کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی

از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی، توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد بهینه هورمون، از جمله موارد دیگر، به چربی رژیم غذایی نیاز دارید.

تحقیقات اخیر بدنسازی حاکی از مصرف 0.22-0.68 گرم چربی به ازای هر پوند (0.5-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است.

اگر تمایل دارید غذاهای چرب تر را ترجیح دهید، از انتهای بالاتر آن محدوده شروع کنید و از آنجا تنظیم کنید. بقیه کالری روزانه شما باید از منابع مختلف کربوهیدرات تامین شود.

برای محاسبه این مقدار، هدف پروتئین روزانه خود را در 4 و هدف مصرف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید، زیرا پروتئین در هر گرم 4 کالری و چربی 9 کالری در هر گرم دارد. این نشان می‌دهد که چه مقدار کالری از پروتئین و چربی مصرف می‌کنید.

در مرحله بعد، این عدد را از نیاز روزانه محاسبه شده به انرژی خود کم کنید و آن را بر 4 (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تقسیم کنید. تا گرم کربوهیدراتی را که برای خوردن نیاز دارید به دست آورید، اما از کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نکنید.

در درازمدت، دریافت مداوم پروتئین و اطمینان از اینکه از 500 کالری اضافی در روز تجاوز نمی‌کنید، کلید عضله‌سازی بدون اضافه کردن چربی بیش از حد است.

خلاصه

خوردن برای افزایش عضله نیاز به دریافت پروتئین و کالری کافی برای افزایش رشد دارد. از خوردن بیش از 300 تا 500 کالری اضافی در روز برای به حداقل رساندن افزایش چربی بدن خودداری کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --