سبک زندگی نادرست و رژیم‌های غذایی ناسالم، باعث شده است بسیاری از افراد چاقی شکم و پهلو را تجربه کنند. چاقی پهلو و شکم، به مرور زمان اتفاق می‌افتد. به همین دلیل تجزیه چربی‌های این ناحیه کار چندان ساده‌ای نیست. همانطور که می‌دانید، بسیاری از اندام‌های داخلی بدن مثل کبد، کلیه و روده‌ها در داخل حفره شکمی قرار دارند. چربی‌های احشایی، نوعی چربی خطرناک هستند که در اطراف اندام‌های داخلی شکم و پهلو قرار می‌گیرند.

 این چربی‌ها می‌توانند در کنار چربی‌های زیر پوستی، آسیب بسیار زیادی به بدن انسان وارد کنند. چربی تجمع یافته در ناحیه پهلو و شکم نه تنها بر سلامت فیزیکی انسان موثر است، بلکه باعث بروز مشکلاتی مثل افسردگی، دوری از اجتماع و مواردی مانند این می‌شود. خوشبختانه، بی‌نهایت روش مختلف برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد. اگر شما نیز روش‌های مختلفی را برای لاغری چربی‌های پهلو و شکم امتحان کرده و به نتیجه نرسیده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب را تا انتها مطالعه کنید.

دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو

قبل از هر چیزی، باید بدانید چرا چربی‌ها در ناحیه پهلو و شکم تجمع پیدا می‌کنند. عوامل مختلفی بر افزایش تجمع چربی در این ناحیه تاثیرگذار هستند. برخی عوامل هیچ ارتباطی به سبک تغذیه شما ندارند. در ادامه برخی از این عوامل را مورد بررسی قرار می‌دهیم: 

1.پرخوری بیش از حد

یکی از مهم‌ترین دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو، پرخوری بیش از حد است. در چنین حالتی، کالری مصرفی، بسیار بیشتر از کالری مورد نیاز بدن است. مصرف انواع غذاهای سرخ شده، چربی‌های اشباع، خوراکی‌های حاوی قند و فرآوری شده، می‌تواند بر تجمع چربی در این ناحیه تاثیرگذار باشد. 

2.عدم تحرک کافی

دلیل دیگر، عدم تحرک کافی یا نداشتن فعالیت فیزیکی است. همه افراد باید به صورت روزانه فعالیت فیزیکی داشته باشند. به عنوان مثال، می‌توانید پیاده‌روی کنید یا ورزش‌های هوازی مثل دویدن و یوگا انجام دهید. تمرینات ورزشی و تحرک، متابولیسم سوخت و ساز بدن را افزایش داده و بر بهبود روحیه نیز تاثیرگذار هستند. 

3.کمبود خواب

کمبود خواب، از دیگر دلایل تجمع چربی در ناحیه پهلو و شکم است. زمانی که کمتر از ۸ ساعت در روز بخوابید، میزان ترشح هورمون لپتین که باعث ایجاد احساس سیری می‌شود؛ کاهش خواهد یافت. کاهش این هورمون، باعث می‌شود به صورت مداوم احساس گرسنگی داشته باشید و بیشتر غذا بخورید.

4.استرس و اضطراب

از مهم‌ترین عوامل چاقی و تجمع چربی در ناحیه پهلو و شکم، استرس است. استرس و اضطراب به صورت مستقیم بر ترشح هورمون کورتیزول تاثیر گذار است. کاهش ترشح این هورمون، باعث ایجاد احساس گرسنگی می‌شود. در نتیجه، فرد تمایل بیشتری برای مصرف غذاهای چرب و پرکالری خواهد داشت.

• علاوه بر این، عوامل دیگری مثل مصرف برخی داروها، ژنتیک، سیگار کشیدن یا مسائلی مثل این بر چاق شدن تاثیرگذار هستند.

روش های لاغری شکم و پهلو

همانطور که گفته شد، روش‌های مختلفی برای لاغری شکم و پهلو مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه برخی از این روش‌ها را برای شما بیان می‌کنیم. 

1.مصرف شکر را کاهش دهید

یکی از ساده‌ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو، این است که مصرف شکر را کاهش دهید. بسیاری از ما به صورت روزانه مقدار زیادی کیک و شیرینی مصرف می‌کنیم که مستقیماً بر تجمع چربی در بدن تاثیرگذار است. اولین و مهم‌ترین نکته برای کاهش تجمع چربی در هر نقطه از بدن، دریافت یک رژیم غذایی سالم و حذف مواد غذایی ناسالم است.‌

 اگر بدن شما به مواد غذایی شیرین احتیاج دارد، می‌توانید از توت خشک یا مویز استفاده کنید که شیرینی طبیعی دارند. شکر در بسیاری از انواع مواد غذایی مثل کلوچه، آبنبات، آبمیوه نوشابه و مواردی مثل این وجود دارد. افزایش قند خون علاوه بر اینکه باعث بروز بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شود، چربی‌های شکم را نیز افزایش می‌دهد.

 اما سوال مهم این است که چگونه این اتفاق می‌افتد؟ در بسیاری از مواد غذایی شیرین مثل عسل یا شکر معمولی، قندی به نام فروکتوز وجود دارد. فروکتوز یک قند ساده است و در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. طبق پژوهش، فروکتوز می‌تواند میزان چربی پهلو و شکم را افزایش دهد. علاوه بر این، مواد غذایی شیرین حاوی مقدار زیادی کالری هستند‌. افزایش مصرف کالری، به صورت ناخودآگاه بر تجمع چربی‌های شکم و سایر نواحی بدن تاثیرگذار است.

2.چربی های سالم بخورید

هیچ چیز به اندازه چربی‌های ناسالم، بر تجمع چربی در ناحیه پهلو و شکم موثر نیست. برای لاغری شکم و پهلو، کافی است میزان مصرف چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. برخی مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم، شامل روغن زیتون، آجیل و ماهی‌های چرب هستند. اگر به صورت مداوم از چربی‌های سالم استفاده کنید، به مرور زمان اندازه دور کمر شما کاهش پیدا خواهد کرد. چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، بر طعم غذا تاثیرگذار هستند و اشتها را کاهش می‌دهند.

 مصرف این چربی‌ها باعث می‌شود که احساس سیری کنید و میزان مصرف کالری روزانه را کاهش دهید. اخیراً یک پژوهش در رابطه با همین مسئله روی ۷ هزار نفر انجام شد. در این پژوهش، از شرکت کنندگان خواسته شد برای مدتی از روغن زیتون استفاده کنند. پژوهش‌ها نشان داد که این دسته از افراد نسبت به باقی اشخاص با رژیم کم چرب، چربی شکمی بیشتری را از حذف کردند.

 بنابراین، می‌توانید غذاهای حاوی چربی اشباع شده را با چربی‌های سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، چند تکه آووکادو به نان تست اضافه کنید یا برای خوردن سالاد از روغن زیتون و آجیل استفاده کنید. برخی از انواع چربی سالم، کالری بیشتری نسبت به چربی‌های ناسالم دارند. ولی بر حفظ سلامت بدن موثر هستند و از تجمع چربی در اطراف قلب جلوگیری می‌کنند.

بعد

قبل

کاهش وزن و چربی سوزی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

کاهش وزن و چربی سوزی

برنامه غذایی + تمرین

اختصاصی و زیر نظر متخصص

بدون مکمل

مطابق سفره‌ایرانی!

سفارش برنامه تمرین و رژیم غذایی

3.مصرف فیبر را افزایش دهید

از دیگر روش‌های لاغری شکم و پهلو، افزایش مصرف فیبر محلول است. فیبر محلول در بسیاری از مواد غذایی مثل لوبیا، سبزیجات، آجیل، جو و برخی میوه‌ها وجود دارد. مکانیسم اثر فیبر محلول در بدن بسیار جالب است و مستقیماً بر لاغری تاثیر می‌گذارد. این ماده می‌تواند سرعت حذف غذا در روده‌ها را کاهش دهد. به این ترتیب، مدت بیشتری طول می‌کشد تا غذا در بدن جذب شود. همین مسئله بر کاهش احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری تاثیرگذار است. 

هر چقدر برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید، کالری کمتری مصرف خواهید کرد و بیشتر وزن از دست خواهید داد. برای اثبات این مسئله، یک پژوهش انجام شد. از افرادی خواسته شد تا طی بازه زمانی ۵ روز، حدود ۱۰ گرم فیبر محلول در هر ۲۴ ساعت مصرف کنند. 

نتیجه پژوهش نشان داد که این دسته از افراد، حدود ۴ درصد بیشتر از سایر افراد، چربی احشایی خود را از دست داده‌اند. مواد غذایی حاوی فیبر محلول نه تنها بر کاهش وزن موثر هستند، بلکه انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند. 

4.هر روز پیاده روی کنید

به طور کلی، ورزش‌های هوازی بهترین گزینه برای لاغری شکم و پهلو هستند. اگر آمادگی جسمانی شما برای انجام ورزش‌های هوازی سخت، مثل دوچرخه سواری و دویدن پایین است، پیشنهاد می‌کنیم هر روز پیاده‌روی کنید. افرادی که دارای برنامه ورزشی ثابت نیستند، می‌توانند از پیاده‌روی برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز استفاده کنند. اخیراً یک مطالعه در همین زمینه انجام شد. از تعدادی بانوان چاق خواسته شد تا به مدت سه روز در هفته، در بازه زمانی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی کنند و این کار را تا ۱۲ هفته ادامه دهند. 

در پایان ۱۲ هفته، مقدار قابل توجهی از چربی‌های احشایی ناحیه پهلو و شکم کاهش یافته بود. بنابراین حتی اگر در روزهای اول ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید، باز هم بهتر از این است که اصلاً تحرک نداشته باشید. یکی از مهم‌ترین اشتباهات افراد هنگام کاهش وزن، این است که سعی می‌کنند از تمرینات ورزشی سخت و طاقت فرسا شروع کنند. 

قبل از انجام تمرینات ورزشی سخت، باید آمادگی جسمانی و چابکی بدن خود را بالا ببرید. بهترین گزینه برای افزایش چابکی، این است که از تمرینات ورزشی ساده‌تر شروع کنید و به مرور زمان قدرت بدنی خود را افزایش دهید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چه زمانی برای انجام پیاده‌روی روزانه اقدام کنیم؟ می‌توانید بعد از شام، حدود ۱۰ دقیقه به پیاده‌روی بروید و هر روز بازه زمانی پیاده‌روی را افزایش دهید.

5.تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی، بهترین گزینه برای لاغری شکم و پهلو هستند. نکته مهم قبل از انجام تمرینات قدرتی، این است که خودسرانه برای انتخاب تمرینات و انجام دادن آن‌ها اقدام نکنید. ابتدا به سراغ مربیان ورزشی حرفه‌ای بروید و از آن‌ها برنامه ورزشی دریافت کنید. تمامی تمرینات باید تحت نظر مربی انجام شود. هرگونه اشتباه و خطا هنگام انجام تمرین، ممکن است به مفاصل یا عضلات بدن شما آسیب بزند. 

تمرینات قدرتی یا تمرینات بدنسازی، تاثیر بسیار زیادی بر تجزیه چربی‌های شکم دارند. به مرور زمان چربی‌های تجمع یافته در ناحیه شکم پهلو یا سایر نواحی بدن از بین می‌روند و به جای آن، عضلات حجم می‌گیرند. 

یکی از مهم‌ترین مزایای تمرینات قدرتی این است که بعد از به پایان رسیدن تمرینات، فرآیند تجزیه ادامه خواهد یافت. یعنی بدن به سوخت و ساز ادامه می‌دهد. بنابراین حتی زمانی که در حال استراحت هستید، کالری از دست خواهید داد. این تمرینات بر تقویت عضلات، بهبود متابولیسم بدن، افزایش قدرت بدنی، حفظ سلامتی و مسائلی مثل این تاثیرگذار هستند. 

6.خواب و استرس را مدیریت کنید

یکی دیگر از روش‌های لاغری شکم و پهلو، این است که خواب و استرس را مدیریت کنید. این دو عامل تاثیر بسیار زیادی بر چاقی و لاغری دارند. تغییر سبک زندگی، می‌تواند بر کاهش یا افزایش وزن تاثیرگذار باشد. برخی عوامل مثل فشار و دغدغه‌های روزمره، میزان اضطراب و استرس را افزایش می‌دهد. پزشکان معتقد هستند، استرس به صورت غیر مستقیم با چاقی مرتبط است. یکی از مهم‌ترین نشانه‌های استرس شدید، پرخوری است.

 بسیاری از افراد سعی می‌کنند اضطراب و تنش خود را با پرخوری و مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا شیرینی برطرف کنند. غذاهای حاوی چربی اشباع یا شیرینی‌ها، می‌توانند باعث اضافه وزن شوند و بر چاق شدن شکم و پهلو تاثیرگذار باشند. بنابراین بهتر است استرس را مدیریت کنید. برای انجام این کار می‌توان از مدیتیشن و یوگا کمک گرفت. راه حل دیگر این است که به یک مشاور مراجعه کنید تا روش‌های مناسبی برای کنترل استرس به شما پیشنهاد دهد. از طرفی، بی‌خوابی نیز بر افزایش وزن و چاق شدن پهلو و شکم تاثیرگذار است.

 زمانی که خواب کافی نداشته باشید، هورمون‌های مربوط به اشتها با شدت بیشتری در بدن ترشح می‌شوند. در نتیجه به محض بیدار شدن، احساس گرسنگی خواهید داشت. بی‌خوابی منجر به افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کالری مصرفی می‌شود. تمامی این عوامل، دست به دست یکدیگر می‌دهند تا در نهایت وزن شما افزایش پیدا کند. قبل از اینکه برای دریافت برنامه ورزشی یا رژیم غذایی اقدام کنید، بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید. تا زمانی که الگوی خواب درستی نداشته باشید یا به صورت مداوم مضطرب باشید، به نتیجه ایده‌آل خود نخواهید رسید. 

7.مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

افزایش مصرف پروتئین، یکی از روش‌های لاغری شکم و پهلو است. به جای اینکه وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات یا قند مصرف کنید، از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنید. پروتئینی که در وعده‌های غذایی اصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، باید کیفیت بالایی داشته باشد. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم انواعی از مواد غذایی پروتئینی مثل مرغ، گوشت، تخم مرغ و لبنیات مصرف کنید. اگر یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و سالم داشته باشید، به مرور زمان چربی‌های اضافی پهلو و شکم تجزیه خواهد شد.

 اما سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که پروتئین چگونه بر لاغری شکم و پهلو تاثیر می‌گذارد؟ به طور کلی، پروتئین منجر به افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن می‌شود. حتماً افرادی که به صورت مداوم بدنسازی کار می‌کنند را دیده‌اید. این دسته از افراد، برای افزایش حجم عضلات از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند. مواد پروتئینی می‌تواند حجم عضلات را افزایش داده و به کاهش اشتها کمک کنند. زمانی که مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف می‌کنید، خیلی زود سیر خواهید شد و تمایلی برای مصرف غذای بیشتر نخواهید داشت. 

برخی مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین، بیشتر از رژیم‌های غذایی کم پروتئین بر لاغری شکم و پهلو تاثیرگذار هستند. البته مصرف پروتئین نیز باید به درستی انجام شود. مصرف بیش از حد پروتئین، نتیجه معکوس دارد و تاثیری بر لاغری شکم و پهلو نخواهد داشت. با توجه به شرایط و متابولیسم بدن شما، مقدار مصرف روزانه پروتئین متفاوت است. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین مصرف پروتئین به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. 

سخن پایانی

در این مطلب، درباره لاغری شکم و پهلو توضیح داده شد. تجمع چربی‌های اضافی در ناحیه شکم و پهلو، یک مسئله بسیار آزاردهنده است. در این حالت نمی‌توانید لباس‌های مورد علاقه خود را بپوشید یا به راحتی در اجتماع ظاهر شوید.

 به همین دلیل، اکثر افراد متقاضی لاغری شکم و پهلو هستند. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که تجزیه چربی‌های پهلو و شکم کار چندان ساده‌ای نیست. باید از تمرینات ورزشی و رژیم‌های غذایی منحصر به فرد استفاده کنید تا به اندام ایده‌آل خود برسید. اگر برای دریافت برنامه غذایی یا تمرینات ورزشی به راهنمایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وب‌سایت فیت کلاب را مطالعه کرده و با کارشناسان ما در ارتباط باشید.