لاغری موضعی بازو / درمان آسان چاقی بازوها

لاغری بازو
لاغری بازو

کسانی که بازوهایی چاق دارند معمولا به فکر لاغری موضعی بازو می‌افتند. تجمع چربی در بازو به‌خصوص در خانم‌های بالای سی‌سال شایع‌تر است.

بارها گفته‌ایم که لاغری موضعی امکان ندارد. شما نمی‌توانید به بدن خود بگویید که از کدام قسمت چربی را بسوزاند اما به سراغ قسمت‌های دیگر مثل سینه و باسن نرود.

عمل جراحی برای لاغری موضعی بازو نیز چندان موثر نیست. اگر شما سبک زندگی نادرستی انتخاب کرده‌اید که باعث تجمع چربی در بازوهای شما شده، خیلی زود چربی به جای اولش باز می‌گردد و بازوهایتان دوباره چاق خواهند شد.

ناامید نشوید. هنوز راه‌های زیادی هست که به شما کمک می‌کند بازوهایی با چربی کم‌تر داشته باشید که اندام شما را بهتر و جوان‌تر نشان بدهد.

اول) روی کاهش چربی تمام بدن متمرکز کنید نه فقط برای لاغری موضعی بازو

لاغری موضعی بازو یعنی پیروی از دستورالعملی که بازوهای شما را لاغر کند اما تاثیری بر دیگر قسمت‌های بدنتان نگذارد. این روزها صنعت فیتنس پر است از تبلیغات مختلف برای لاغری موضعی بازو . اما هیچ مطالعه علمی که بتواند موثر بودن این روش‌ها را ثابت کند وجود ندارد. در واقع مطالعات علمی بیشتر بی‌تاثیر بودن این روش‌ها را نشان می‌دهد.

یک مطالعه بر روی 104 نفر و به مدت 12 هفته، نشان داد که تمرکز تمرین مقاومتی بر روی بازها، هرچند توانست باعث کاهش درصد چربی در داوطلب‌ها بشود، تاثیرش بر بازو قابل‌توجه‌تر از سایر نقاط نبود. (1)

مقالات علمی معتبر دیگری هم هستند که بی‌تاثیر بودن تمرکز بر روی شکم و پا در لاغری موضعی را نشان می‌دهند. به بیان ساده، لاغری موضعی بازو را از ذهنتان بیرون کنید و روی تمام بدن خود متمرکز شوید.

این تمرین‌های متمرکز یک ایراد اساسی دارند. اگر شما تمام بدن را تمرین ندهید و تنها به بازو بپردازید، در مجموع کالری کم‌تری می‌سوزانید.

اتفاقا تمرکز روی عضلات بزرگ‌تر نتیجه بهتری دارد تا فقط انجام دادن تمرین‌های مربوط به بازو.

نتیجه: مطالعات علمی نشان می‌دهد که تلاش برای لاغری موضعی بازو بی‌فایده است. بجای آن روی عضله سازی و کاهش درصد چربی کل بدن تمرکز کنید.

دوم) وزنه، وزنه و وزنه

تمرین قدرتی یا استقامتی، تمرینی است که در آن عضلات شما بر یک نیرو غلبه می‌کنند. برخلاف تمرین‌های هوازی، در این نوع تمرین‌ها علاوه‌بر کالری مصرفی در حین تمرین، پس‌سوز چربی هم وجود دارد. یعنی بعد از تمرین هم‌چنان نرخ مصرف انرژی در بدن شما بالاتر از حالت عادی می‌ماند.

توجه کنید اگر تمرین‌های بازو را با وزنه انجام بدهید، تنها چربی بازو نیست که در اختیار عضلات دست شما قرار می‌گیرد. بلکه از پاها، شکم، گردن، سینه و صورت شما هم چربی کسر خواهد شد. اما این اتفاق چیز بدی نیست. چرا که بازوهایتان هم رفته‌رفته لاغرتر و عضلانی‌تر دیده می‌شوند.

لاغری موضعی بازو

در یک پژوهش 28 زن مبتلا به دیابت نوع دوم تنها به مدت 12 هفته تمرین مقاومتی با شدت بسیار کم انجام دادند. این افراد بعد از آزمایش چربی کل کم‌تر، عضلات بیشتر و البته قدرت بدنی بالاتری داشتند.

معنی این حرف این نیست که تمرین هوازی را کنار بگذارید. پژوهشی که بر 109 داوطلب انجام شد نشان داد ترکیب تمرین هوازی با وزنه تاثیر تمرین را بیشتر می‌کند. این نوع ترکیب بهتر است تا هوازی یا تمرین مقاومتی به تنهایی.

از سوی دیگر وقتی حجم عضلات شما بیشتر می‌شود، در حال استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. این ماجرا باعث می‌شود درصد چربی بدنتان کاهش پیدا کند.

نتیجه: تمرین با وزنه باعث می‌شود حجم عضلات شما بیشتر شود، این موضوع باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. کاهش چربی بدن به لاغر شدن بازوهای شما هم منجر می‌شود.

سوم) میز غذای رنگین‌تر

ما ایرانی‌ها دوست داریم کنار غذای خود ماست، سالاد، ترشی و سبزی بگذاریم. این عادت خوبی است که دارد رفته‌رفته تغییر می‌کند. این روزها میزهای زیادی هستند که تنها برنج، خورشت و نوشابه دارند و دیگر خبری از سالادهای رنگی، ماست و ترشی‌های متنوع نیست.

یکی از موارد بسیار مهم که در میوه، سالاد، سبزی خوردن و ترشی پیدا می‌شود (و در برنج سفید و مرغ نه) فیبر محلول است.

فیبر باعث می‌شود که شما زودتر سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی کنید. فیبر همچنین به سلامتی دستگاه گوارشی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود وقتی غذا می‌خورید کالری کم‌تری به بدنتان برسد.

اگر فیبر بیشتر بخورید و به این واسطه غذاهای کم‌تری دریافت کنید، درصد چربی بدنتان کاهش پیدا می‌کند. همین موضوعی به طور طبیعی به لاغری موضعی بازو (همراه با لاغری تمام بدن) منتهی می‌شود.

داشتن یک میز رنگین خوب است. اما انتخاب‌های سالم‌تری مثل سبزیجات تازه با رنگ‌های متنوع معقول‌تر هستند.

آزمایشی که بر روی 252 زن انجام گرفت نشان داد هر گرم فیبر بیشتر در روز، بعد از 20 ماه 250 گرم وزن کم‌تر و 0.25 درصد چربی کم‌تر منتهی شد.

میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، سبزیجات تازه، آجیل‌ها، دانه‌ها و حبوبات منابع خوبی برای دریافت فیبر هستند.

نتیجه: فیبر باعث می‌شود که شما بیشتر احساس سیری کنید.

چهارم) پروتئین بیشتر

گاهی پیش می‌آید که گرسنه نباشید اما دلتان یک چیز شیرین بخواهد یا هوس نان تازه بکنید. چیزی که در این خوراکی‌ها وجود دارد کربوهیدرات‌های ساده است که به سرعت به خون شما وارد شده و به انرژی فوری تبدیل می‌شود.

اما مصرف پروتئین بیشتر، باعث می‌شود که هوستان برای کربوهیدرات کاهش پیدا کند. پروتئین علاوه بر احساس سیری ماندگار، خودش هم نرخ مصرف کالری در بدن را بالا می‌برد چرا که هضم و جذب آن به انرژی بیشتری (در مقایسه با قند و چربی) محتاج است.

پس اگر به دنبال راهی برای لاغری موضعی بازو می‌گردید، یکی از راه‌حل‌های عملی این است که پروتئین بیشتری دریافت کنید.

یک مطالعه بر 20 زن جوان نشان داد که مصرف صبحانه با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می‌دهد، احساس سیری را ماندگارتر می‌کند و هورمون محرک اشتها را پایین می‌آورد. به فارسی ساده، پروتئین بهترین دارو برای کاهش اشتها است.

از سوی دیگر استفاده از پروتئین‌هایی با کیفیت بالا به کاهش تجمع چربی در شکم منجر می‌شود. یعنی یک رژیم با پروتئین بالا به بهبود کامپوزیشن بدن و از دست دادن چربی منتهی می‌شود.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات و… مثال‌هایی از خوراکی‌هایی هستند که پروتئین زیاد دارند.

نتیجه: مصرف پروتئین کافی به حفظ عضلات، بالابردن نرخ متابولیسم، ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها منجر می‌شود.

پنجم) تمرین هوازی برای لاغری موضعی بازو

بشر امروز در طول روز خیلی بیشتر از گذشته جابجا می‌شود. مثلا در زمان‌های قدیم فاصله محل کار تا خانه کم بود و می‌شد آن را با پای پیاده یا دوچرخه پیمود. اما امروزه ممکن است هر روز 50 یا 100 کیلومتر در راه رفت و برگشت باشید تا به محل کار برسید و این چیز خوبی نیست. چرا که این مسیرهای طولانی را نمی‌شود پیاده رفت. این موضوع یکی از دلایل کاهش چشمگیر فعالیت هوازی در انسان امروزی است.

فعالیت‌های هوازی مثل دویدن، راه رفتن، رقص، شنا و دوچرخه‌سواری ضربان قلب شما را بالا می‌برند و انجام دادن آن‌ها انرژی مصرف می‌کند.

برای کاهش درصد چربی بدن و در نتیجه لاغری موضعی بازو یکی از راه‌های مهم داشتن تمرین هوازی است.

تمرین هوازی روحیه شما را هم بالا می‌برد. افرادی که فعالیت هوازی کافی ندارند برای انجام دادن تمرین با وزنه هم با فقدان انگیزه کافی روبرو می‌شوند.

141 داوطلب در یک آزمایش، به مدت 40 دقیقه و سه نوبت در هفته فعالیت هوازی داشتند. این افراد پس از گذشت 6 ماه به طور میانگین با 9 درصد کاهش وزن روبرو شدند که درصد بسیار خوبی است.

شما هر هفته به 150 تا 300 دقیقه تمرین هوازی نیاز دارید. عدد دقیق به وضعیت بدنی و نیز شدت فعالیت بستگی دارد.

خوشبختانه تنوع حرکات هوازی هم بالا است و شما می‌توانید از بین تمرین‌های مختلف گزینه‌ای را پیدا کنید که بیشتر با روحیه شما سازگاری داشته باشد.

نتیجه: تمرین هوازی علاوه بر سلامت قلب و عروق به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کند.

ششم) خداحافظ آرد سفید

کربوهیدرات تصفیه شده، مثل آرد سفید، برنج سفید و شکر سفید، خوشمزه هستند و خیلی زود تجزیه و هضم می‌شوند. این موضوع چیز خوبی نیست.

نتیجه فرایند تصفیه این است که این خوراکی‌ها ویتامین، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می‌دهند و کالری هر گرم از آن‌ها بالا می‌رود. همین نکته باعث می‌شود که این مواد غذایی در فهرست غذاهای ناسالم قرار بگیرند.

از طرف دیگر هضم و جذب سریع باعث می‌شود که خیلی زود احساس گرسنگی کنید. حتی اگر بعد از غذای سالم خود، کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنید، با وجود این که در مجموع کالری بیشتری دریافت کرده‌اید، زودتر گرسنه خواهید شد.

 

یک موضوع مهم دیگر این است که این کربوهیدرات‌ها اعتیادآولاغری موضعی بازور هستند و حتی اگر گرسنه نباشید، باز هم بستنی، دسر، نان شیرین (شیرینی) و مواردی از این دست وسوسه‌انگیز هستند و خوردنشان حس خوبی ایجاد می‌کند.

در گذشته شکر و آرد سفید بسیار گران و دور از دسترس بودند. اما امروزه در غذاهای ارزان از این مواد استفاده می‌شود. همین نکته یکی از چالش‌های اصلی بشر است. اگر قصد دارید چربی بدن را کم کنید یا به لاغری موضعی بازو فکر می‌کنید، بهتر است فکری به حال کاهش مصرف این خوراکی‌ها بکنید.

نتیجه: نان سفید، برنج سفید، شکر، آرد تصفیه شده، پاستا و مواردی از این دست وزن شما را بالا می‌برند.

هفتم) یک خواب راحت به لاغری موضعی بازو شما کمک میکند

باور کنید یا نه، کم‌خوابی باعث لاغر شدن شما نمی‌شود. برای این که سبک زندگی خود را اصلاح کنید، در کنار داشتن یک رژیم اصولی و برنامه منظم تمرین بهتر است برنامه خواب خود را هم تنظیم کنید تا به لاغری بازو دست پیدا کنید.

خواب کافی می‌تواند اشتهای شما را تنظیم کند و باعث شود که وزن از دست بدهید. در مقابل کم‌خوابی از دلایل اصلی برای ابتلا به اختلال غذایی و داشتن اشتهای کاذب است.

حتی یک شب کم‌خوابی، به خصوص دیر به بستر رفتن باعث می‌شود که احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. کسانی که خیلی دیر می‌خوابند، بعید است که بتوانند به رژیم غذایی خود پایبند بمانند.

یک اتفاق دیگر که کم‌خوابی در شما ایجاد می‌کند افزایش استرس است. استرس به ترشح هورمون کورتیزول منجر می‌شود. هورمونی که اشتهای شما را باز می‌کند و باعث ذخیره چربی بیشتر می‌شود.

بسیاری از افرادی که از شکل بازوی خود رضایت ندارند، در زندگی خود استرس بیشتری هم تحمل می‌کنند.

بهترین حالت این است که زمان‌بندی روشن خواب داشته باشید. یعنی سر ساعت به رخت‌خواب بروید و سر ساعت (بدون زنگ ساعت) از خواب بیدار شوید. برای بیشتر افراد بین 8 تا 9 ساعت خواب کافی است.

اما همه‌چیز فقط طول خواب نیست. عمق و کیفیت خواب هم اهمیت دارد. یک خواب سبک و بی‌کیفیت، در محیطی ناآرام، روشن یا سرد هم اثری شبیه به خواب کم دارد. به خصوص استفاده از تلفن همراه در بستر باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود.

نتیجه: برای لاغری موضعی بازو با گوشی به رخت‌خواب نروید. سعی کنید سر ساعت بخوابید و صبح زود بیدار شوید.

هشتم) آب کافی

اگر مدام احساس تشنگی می‌کنید یعنی به اندازه کافی آب نمی‌نوشید. اتفاقی که برای بیشتر مردم دنیا به یک مشکل عمومی تبدیل شده است. مصرف آب کافی در طول روز به کاهش وزن لاغری موضعی بازوی شما هم کمک می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف آب به اندازه کافی باعث تقویت احساس سیری می‌شود و به مصرف کالری کم‌تر می‌انجامد.

به غیر از احساس سیری، در بسیاری از موارد انسان احساس تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه می‌گیرد. وقتی احساس می‌کنید گرسنه هستید با این که زمان زیادی از غذا نگذشته است، شاید تشنه باشید. آب بنوشید. ممکن است احساس گرسنگی شما از بین برود.

مصرف آب می‌تواند به طور موقتی متابولیسم شما را سریع‌تر کند و باعث چربی‌سوزی بیشتر شود.

اما دقت کنید که نوشیدنی خود را به درستی انتخاب کنید. آب، چای (بدون قند) یا قهوه (بدون شیر و شکر) انتخاب بهتری است تا نوشابه و ماالشعیر.

توجه کنید که نوشیدن کالری به صورت مایع خیلی ساده‌تر است تا کالری جامد. نوشابه به سادگی شما را چاق می‌کند.

لاغری موضعی بازو

مطالعات نشان می‌دهد که لاغری موضعی بازو یا قسمت‌های دیگر ممکن نیست. با این وجود راه‌هایی وجود دارد که به کاهش وزن، افزایش عضلات و کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

برای رسیدن به این هدف لازم است:

  • رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
  • برای ورزش برنامه داشته باشید.
  • سبک زندگی سالم‌تر و آرام‌تری داشته باشید.

چربی‌ای که در بازوی شما جمع شده است نشان می‌دهد که در یک یا چند مورد دچار اشتباه شده‌اید. اما بدن شما قدرتی جادویی در اصلاح اشتباه دارد. اگر تمام موارد را رعایت کنید، خیلی زود از بازوهای لاغر و جوان خود لذت خواهید برود.