چربی سوزی سریع مورد توجه بسیاری از افرادی است که به دنبال کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن خود هستند. اما مهم است بدانید که چربی سوزی سریع و غیرمتعادل می‌تواند ناپایدار و مضر برای سلامتی باشد. برای دست‌یابی به چربی سوزی موثر و پایدار، می‌توان ترکیبی از تمرینات استقامتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات وزنه‌برداری را در برنامه تمرینی خود در نظر گرفت. این ترکیب تمرینات به شما کمک می‌کند علاوه بر افزایش سرعت متابولیسم، عضلات بدن را تقویت کرده و در نتیجه چربی‌ها را سوزانده و بدن را تناسب اندام‌تر می‌کند. همچنین، باید تغذیه سالم و تعادل‌بخشی داشته باشید. مصرف میزان مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی سالم، مثل گوشت سفید، ماهی و سویا، و محدود کردن مصرف غذاهای با اندک مقدار چربی اشباع و شکر، به کاهش چربی در بدن کمک می‌کند. همچنین، مصرف مقدار کافی آب و استراحت کافی نیز در فرآیند چربی سوزی مهم است. در نهایت، برای دست‌یابی به چربی سوزی سریع و موثر، بهتر است به‌عنوان یک روند طولانی‌مدت، تغییرات پایدار و سالم در سبک زندگی و رژیم غذایی خود را انجام دهید تا بهبود قابل توجهی در وزن و ترکیب بدن خود ببینید.
در هر صورت حتما می‌دانید که داشتن یک رژیم غذایی اصولی، شرط اول برای آب کردن چربی‌ها است. با این وجود مواردی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توانید به کاهش درصد چربی خود سرعت بدهید.
ما در اینجا می‌خواهیم همین موارد را با هم بررسی کنیم.
-
تمرین قدرتی برای چربی سوزی سریع
تمرین قدرتی به تمرینی می‌گویند که در آن عضلات خود را در مقابل یک نیروی مقاومتی قرار می‌دهید. این نیروی می‌تواند جاذبه زمین در مقابل وزنه، یا نیرویی باشد که در مقابل فنر، کش یا دستگاه‌های ورزشی تحمل می‌کنید.
با این حال تمرین با وزنه‌هایی مثل دمبل و هالتر از مرسوم‌ترین تمرین‌های قدرتی هستند. تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند تمرین با وزنه فواید زیادی به خصوص برای چربی سوزی سریع دارند.
حتما می‌دانید که علاوه بر چربی جمع شده زیر پوست، یک نوع دیگر چربی در درون شکم و به دور اعضای درونی وجود دارد که به آن چربی بطنی یا احشایی می‌گویند که خطرناک‌ترین نوع چربی است.
تمرین قدرتی تاثیر زیادی در سوزاندن چربی احشایی دارد.
همچنین این نوع تمرین به شما کمک می‌کند که نرخ متابولیسم پایه خود را بالا ببرید و در زمانی که در حال تمرین نیستید نیز چربی سوزی بیشتری داشته باشید.
تمرین با وزنه مثل دمبل و هالتر، تمرین با وزن بدن مثل شنا و بارفیکس و کار با دستگاه‌های ورزشی از جمله روش‌های تمرین قدرتی است.
-
به پروتئین توجه کنید
اگر از یک رژیم اصولی پیروی می‌کنید، به احتمال زیاد متخصص برای شما مقدار کافی پروتئین در نظر گرفته است. اما مهم است که خود شما هم اهمیت پروتئین را درک کنید و قدر این ماده غذایی را بیشتر بدانید. این موضوع باعث می‌شود که برنامه غذایی خود را بهتر رعایت کنید.
پروتئین قادر است اشتهای شما را کم کند و باعث چربی سوزی سریع شود. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین باکیفیت با کاهش چربی شکم ارتباط دارد.
پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی و بالا بودن نرخ متابولیسم هم کمک می‌کند. علاوه بر احساس سیری زودتر، مصرف کافی پروتئین باعث می‌شود که دیرتر احساس گرسنگی کنید.
نتیجه آن که اگر در برنامه غذایی شما مقداری برنج و مرغ مشخص شده است، این که از مرغ کم کنید و برنج بیشتر بخورید، انتخاب عاقلانه‌ای نیست. سعی کنید تمام پروتئین مشخص شده در رژیم را به مصرف برسانید.
مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات، جو دو سر، لبنیات و بروکلی از جمله منابع مرسوم پروتئین هستند.
-
برای چربی سوزی سریع بخوابید!
برای چربی سوزی سریع لازم است کمی بیشتر به خواب خود فکر کنید. مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند زودتر خوابیدن و کمی دیرتر بیدار شدن می‌تواند به چربی سوزی سریع کمک کند.
یک مطالعه که بر روی 68 هزار زن انجام شده نشان می‌دهد کسانی که 5 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که بیش از 7 ساعت خواب شبانه دارند، احتمال بیشتری دارد که درصد چربی بدنشان بالا برود.
در این مطالعه به کیفیت خواب هم اشاره شده است. یعنی کسانی که خواب عمیق، آرام و با کیفیت‌تری دارند، شانس بیشتری برای چربی سوزی سریع خواهند داشت.
برای ارتقای بهداشت خواب، قبل از خواب چای یا قهوه ننوشید، با گوشی به تخت نروید، قبل از خواب دوش بگیرید و مسواک بزنید، اتاق را ساکت و آرام کنید، دمای هوای مناسب را انتخاب کنید و با لباس تمیز و راحت به بستر بروید.
-
برای چربی سوزی سرکه سیب مصرف کنید
این روزها از خوارکی‌های زیادی به عنوان چربی سوز یاد می‌شود. اما مطالعات نشان می‌دهد که هیچ کدام از آن ها به پای سرکه سیب طبیعی نمی‌رسند.
سه ماه مصرف مداوم دو قاشق چای خوری سرکه سیب در روز (مثلا ریختن آن بر روی سالاد) باعث کاهش وزن، کاهش سایز و کاهش درصد چربی در بدن می‌شود.
سرکه سیب قادر است اشتهای شما را کم کند و احساس سیری زودرس ایجاد کند. در نتیجه مقدار غذایی که می‌خورید هم در حدود 200 تا 300 کالری کاهش می‌یابد.
همچنین می‌توانید کمی سرکه را در آب حل کنید و در هنگام ورزش از آن بهره ببرید. اما راه ساده تر آن است که خود را به طعم سرکه سیب عادت بدهید. سرکه خانگی آن قدرها هم بدمزه نیست.
-
چربی بهتری انتخاب کنید
بسیاری از افراد به نوع چربی مصرفی خود اصلا فکر نمی‌کنند. برای آن‌ها روغن زیتون، کره محلی یا کره گیاهی (که یکی از مرسوم‌ترین چربی‌ها در رستوران است) هیچ فرقی با هم ندارند.
اشتباه نکنید. برای چربی سوزی سریع نباید مصرف چربی خود را پایین بیاورید. این تصور که چربی شکم دقیقا از همان چربی غذا می‌آید، درست نیست. برای چربی سوزی سریع باید منابع بهتری از چربی را جایگزین کنید.
چربی‌های سالم سرعت خالی شدن معده را کم می‌کنند و در نتیجه دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
برای مثال در رژیم مدیترانه‌ای، بیشتر چربی از ماهی، روغن زیتون، ماست یونانی و مغزهایی مثل گردو تامین می‌شود. در حالی که رژیم مدیترانه‌ای، برای کاهش وزن خیلی موثرتر از یک رژیم کم‌چرب است.
در بین تمام گزینه‌های موجود، چربی ترانس (کره گیاهی و روغن گیاهی جامد) بی‌کیفیت‌ترین نوع روغن هستند. چربی‌های اشباع (کره حیوانی، لبنیات پرچرب و چربی موجود در گوشت) در رتبه بعدی قرار می‌گیرند.
توجه کنید که روغن، هر اندازه که سالم باشد، باز هم کالری بالایی دارد. درست است که باید منابع چربی خود را سالم‌تر کنید، اما این به آن معنا نیست که نباید هیچ محدودیتی برای استفاده از چربی‌های سالم در نظر بگیرید. اما مهم است که در مورد چربی‌هایی که مصرف می‌کنید تجدیدنظر کنید.
-
نوشیدنی‌های بهتری انتخاب کنید
نوشیدنی‌های قندی مثل نوشابه را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. این نوشیدنی‌ها باعث اسپایک انسولین و ذخیره بیشتر چربی می‌شوند. علاوه بر آن که یک بطری نوشابه کالری بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کم دارد.
مصرف کالری به صورت مایع، بسیار ساده‌تر از کالری جامد است. شما وقتی سیر باشید باز هم به سادگی می‌توانید یک بطری نوشابه بنوشید.
این ماجرا در مورد آبمیوه‌های بسته‌بندی هم صادق است. توجه کنید که افزودن طعم پرتقال به یک نوشیدنی قندی، باعث سالم شدن آن نمی‌شود.
برای چربی سوزی بهتر مشروبات الکلی را کنار بگذارید. الکل کالری زیادی دارد و ممکن است باعث کم شدن کنترل شما بر رژیم غذایی و در نتیجه پرخوری شود. کسانی که به طور معمول الکل مصرف می‌کنند بیشتر از افراد عادی با ریسک چاقی مواجه می‌شوند.
آب، چای سبز، قهوه تلخ یا هر نوشیدنی دیگری که کالری نداشته باشد، انتخاب بهتری است.
یک مطالعه در طول دو هفته نشان داد کسانی که نیم ساعت از قبل از غذا، دو لیوان آب نوشیدند، دو کیلوگرم بیشتر از نمونه کنترل (رژیم مشابه بدون نوشیدن آب) وزن از دست دادند.
در یک آزمایش دیگر به دو گروه چای سبز دادند. گروه اول چای سبز واقعی، گروه دوم نوشیدنیای که شبیه به چای سبز بود (پلاسیبو). گروهی که چای سبز واقعی نوشیده بودند به میزان دوازده درصد بیشتر چربی سوزی داشتند.
نتیجه آن که برای چربی سوزی سریع لازم است به نوع نوشیدنی مصرفی خود دقت بیشتری داشته باشید.
-
فیبر بیشتری مصرف کنید
شاید بتوانیم ادعا کنیم که مصرف فیبر در رژیم عموم ایرانی‌ها بسیار پایین است. فیبر به ایجاد احساس سیری و دوام این حس کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که فیبر باعث کاهش کالری دریافتی و ذخیره کم‌تر چربی می‌شود.
در یک مطالعه که بر روی بیش از هزار نفر به طول 5 سال انجام شد، مشخص شد که تنها با افزودن 10 گرم فیبر بیشتر در رژیم روزانه، می‌شود نزدیک به 3.7 درصد از چربی بدن را کاهش داد، بدون این که هیچ عامل دیگری تغییر کند.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که مصرف 14 گرم فیبر بیشتر در طول روز می‌تواند 10% کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد.
میوه، سبزی، نان تمام غله، حبوبات و جو دو سر از منابع غنی فیبر هستند.
-
آرد سفید دشمن چربی سوزی سریع
کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده (آرد سفید) با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد.
در فرایند تولید آرد سفید، سبوس و غلاف آن جدا می‌شود و نتیجه نهایی فیبر و مواد مغذی کم‌تری دارد. شاخص گلایسمی آرد سفید هم به مراتب بالاتر از آرد معمولی است. این عامل باعث بالا رفتن ترشح انسولین و ایجاد احساس گرسنگی بیشتر می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر آرد تصفیه شده به طور مستقیم بر چربی شکم اثر دارد. در مقابل جایگزین کردن تمام غله بجای نان معمولی می‌تواند به کاهش وزن و کاهش دور کمر منجر شود.
آرد سفید در نان، خمیر پیتزا، شیرینی، دونات، پاستا و بسیاری از غذاهای فراوری شده یافت می‌شود. برای چربی سوزی سریع بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنید و بجای آن ازتمام‌غله‌ها بهره ببرید.
-
برای چربی سوزی تمرین هوازی خود را افزایش دهید
ورزش هوازی یا کاردیو یکی از مرسوم‌ترین انواع تمرین‌های بدنی است که برای قلب و ریه فواید بسیاری دارد.
قرار دادن مقدار مناسبی هوازی در برنامه روزانه یکی از بهترین راهکارها برای چربی سوزی سریع است.
تعداد زیادی مطالعه وجود دارد که ارتباط ورزش هوازی با از دست دادن چربی شکم را نشان می‌دهند.
همچنین اگر به برنامه تمرین با وزنه، به طور اصولی و به میزان درستی هوازی اضافه کنید، عضله سازی افزایش پیدا می‌کند و سایز دور کمر کم می‌شود.
این اتفاق به خاطر خون‌رسانی بهتر به عضلات و افزایش استقامت بدنی و در نتیجه توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد ست‌های بیشتر رخ می‌دهد.
دویدن، شنا کردن و دوچرخه‌سواری از مرسوم‌ترین ورزش‌های هوازی به حساب می‌آیند.
ورزش هوازی مقدار زیادی کالری می‌سوزاند و سلامت عمومی فرد را ارتقا می‌دهد.
-
قهوه بنوشید
کافئین یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده مکمل‌های چربی سوز است. برای همین شاید بد نباشد که به منظور چربی سوزی سریع به قهوه فکر کنید.
کافئین موجود در قهوه قادر است سیستم عصبی مرکزی بدن را تحریک کرده و با افزایش متابولیسم به شکستن اسیدهای چرب کمک کند.
مصرف قهوه می‌تواند به صورت موقت نرخ متابولیسم شما را بین 3 تا 11 درصد بالا ببرد.
یک مطالعه بزرگ در دانشگاه هاروارد که پنجاه و هشت هزار نفر را به مدت دوازده سال مورد مطالعه قرار داد، نشان داد که مصرف قهوه در مردان و زنان می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.
مطالعه دیگر بر روی بیش از 2600 نفر نشان می‌دهد که مصرف قهوه شانس موفقیت یک رژیم لاغری اصولی را افزایش می‌دهد.
اما برای این که از این مزیت قهوه بهره‌مند شوید، لازم است قهوه را تلخ بنوشید. زیرا شکر و خامه افزوده شده به قهوه، برای کاهش وزن و چربی سوزی مفید نیست.
-
تمرین متناوب شدید یا HIIT
شاید شما هم تا امروز اسم هییت یا تمرین متناوب شدید High-intensity interval training را شنیده باشید. این تمرین به این صورت است که فرد با شدت بالا یک فعالیت شدید هوازی را انجام می‌دهد و بعد با یک فعالیت ملایم بین دو تمرین شدید استراحت می‌کند.
اجرای درست تمرین متناوب می‌تواند تاثیر زیادی بر چربی سوزی سریع داشته باشد. هرچند نباید از هییت توقع معجزه داشت.
یک مطالعه نشان داد که مردانی که سه نوبت در هفته و هر نوبت بیست دقیقه تمرین هییت انجام می‌دهند، بدون تغییر در رژیم یا فاکتورهای دیگر می‌توانند در یک بازه سه ماهه دو کیلو چربی از دست بدهند.
این افراد هفده درصد کاهش در چربی شکم و تغییری محسوس در دور کمر را تجربه کردند.
برتری این روش در این است که نسبت به ورزش‌های هوازی دیگر در بازه زمانی کوتاه، کالری به مراتب بیشتری مصرف می‌شود.
در واقع در تمرین متناوب در مقایسه با دوچرخه‌سواری یا دویدن، افراد در زمان مساوی تا سی درصد بیشتر کالری مصرف می‌کنند.
یک روش بسیار ساده برای اجرای هییت، سی ثانیه دویدن با سرعت خیلی زیاد، چند دقیقه دویدن نرم و دوباره سی ثانیه دویدن با سرعت خیلی زیاد و باز دویدن نرم است.
-
با پروبیوتیک آشتی کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارشی شما یافت می‌شوند. این باکتری‌های مفید در سیستم ایمنی و سلامتی ذهنی هم نقشی موثر دارند.
علاوه بر آن مصرف پروبیوتیک به صورت غذا یا مکمل می‌تواند در چربی سوزی سریع موثر باشد.
یک گزارش که حاصل 15 تحقیق را بررسی کرده نشان می‌دهد که دریافت پروبیوتیک می‌تواند به کاهش وزن، کاهش درصد چربی و کاهش سایز کمک کند.
برای مثال مصرف ماست پروبیوتیک قادر است چربی بدن شما را بین 3 تا 4 درصد کاهش دهد.
برای بسیاری از افراد دریافت مکمل پروبیوتیک بسیار راحت تر است. اما در صورت تمایل به استفاده از مکمل با هدف چربی سوزی سریع حتما با متخصص مشورت کنید.
-
به مصرف آهن توجه کنید
بسیاری از خانم‌ها با کمبود آهن مواجه هستند. در حالی که آهن بسیاری از مسئولیت‌های حیاتی در بدن را برعهده دارد.
حتما از تاثیر ید بر غده تیروئید با خبر هستید. آهن هم در عملکرد صحیح این غده نقش دارد. غده‌ای که مسئول تنظیم متابولیسم در بدن شما است.
مطالعات زیادی هستند که نشان می‌دهند کمبود آهن باعث اختلال در عملکرد غده تیروئید می‌شود. این مشکل می‌تواند به صورت ضعف، خستگی، تنگی نفس و افزایش وزن خود را نشان بدهد.
با رفع این مشکل فرد قادر است فعالیت بدنی بیشتری کند، بهتر نفس بکشد و فعالیت‌های دشوارتری را برای مدتی طولانی‌تر انجام دهد. در نتیجه دریافت مقدار مناسبی آهن به شما کمک می‌کند که بیشتر و بهتر تمرین کنید.
زنان، نوزادان، کودکان و گیاه‌خواران معمولا با فقر آهن مواجه هستند. آهن در گوشت، مرغ، ماهی، گیاهان با برگ سبز تیره، میوه خشک و حبوبات یافت می‌شود.
از مصرف سر خود مکمل آهن (بدون آزمایش و مشورت با متخصص) خودداری کنید.
چربی سوزی سریع یا چربی سوزی اصولی؟
برای چربی سوزی شما به یک رژیم غذایی اصولی نیاز دارید. این رژیم تنها نباید کالری دریافتی شما را کاهش بدهد. بلکه لازم است کیفیت کالری دریافتی را بالا ببرد.
کیفیت بالای کالری از مصرف مقدار مناسبی پروتئین و فیبر، جایگزین کردن چربی‌های مفید، محدود کردن مصرف کربوهیدرات تصفیه شده و نیز توجه به ریزمغذی‌هایی مثل آهن و پروبیوتیک‌هایی به دست می‌آید که نقش مهمی در چربی سوزی سریع دارند.
تمام مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم می‌تواند به شما کمک کند که رژیم غذایی اصولی خود را بهبود بخشید و بتوانید سریع‌تر و ساده تر به نتیجه دلخواه خود برسید.
