کاهش وزن با تردمیل با این برنامه در 3 هفته! 🤩🏃

استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله‌ی موثر برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌ها بسیار رایج است. تردمیل یک دستگاه ورزشی است که اجازه می‌دهد به صورت پیاده‌روی یا دویدن در یک محیط داخلی فعالیت کنید. این ورزش موثر در سوزاندن کالری‌ها و افزایش ضربان قلب است که باعث کاهش وزن می‌شود. با تنظیم سرعت، شیب و مدت زمان تمرین روی تردمیل، می‌توانید فعالیت بدنی خود را به‌صورت منظم و قابل کنترل انجام دهید. تردمیل همچنین امکاناتی مانند نمایشگر کالری سوخته شده، مسافت طی شده و زمان تمرین را نیز داراست که می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را رصد و انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید. با این حال، برای کاهش وزن موثر و پایدار، علاوه بر استفاده از تردمیل، توجه به تنظیمات تغذیه سالم و انجام تمرینات دیگر نیز ضروری است. بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا تغییر در رژیم غذایی، با مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

علاوه بر کاهش وزن، استفاده منظم از تردمیل دارای فواید دیگری نیز است. تمرین با تردمیل می‌تواند قوام عضلات اندام‌های پایینی را افزایش دهد و عضلات قلب را تقویت کند. همچنین، با افزایش فعالیت جسمانی و استفاده از تردمیل، سطح انرژی و استقامت بدن نیز افزایش می‌یابد. به طور کلی، تمرین با تردمیل می‌تواند بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود سیستم تنفسی و بهبود روحی و روانی منجر شود. برای دستیابی به نتایج بهتر، مهم است که برنامه‌ی تمرینی خود را به‌صورت منظم و پیوسته انجام داده و تناسب‌اندام خود را با تغییر در سرعت و شیب تردمیل چالش برانگیز کنید. همچنین، حتماً قبل از هر تمرین، گرم‌کردن و استراحت کافی پس از تمرین نیز مهم است. در نهایت، استفاده از تردمیل به عنوان یکی از راه‌هایی برای کاهش وزن و افزایش سلامتی بدنی، می‌تواند یک بخش ارزشمند از سبک زندگی فعال شما باشد.

 کاهش وزن با تردمیل

همه ما میدونیم که پیاده روی و دویدن جز بهترین ورزش ها و فعالیت ها برای سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام هستن. در واقع انسان ذاتا آفریده شده که روی دوپای خودش حرکت کنه و به کار و فعالیت های روزمره خودش برسه. تقریبا این فعالیت نیاز به هیچ وسیله و تجهیزاتی نداره. اما خیلی از افراد تمرین در خونه و باشگاه رو به محیط آزاد ترجیح میدن که دلایل زیادی هم براش وجود داره از آلودگی هوا گرفته تا نیاز به آماده شدن و مساعد بودن آب هوا و کلی شرط دیگه که ممکنه بهونه ای بشن تا از رفتن به پیاده روی و دویدن منصرف بشیم!

 

تردمیل، قاتل تموم بهونه های انجام پیاده روی و دویدن!

همونطور که قبل تر گفتیم خیلی وقت ها حسش نیست برای پیاده روی و دویدن به بیرون منزل بریم. و بهونه هایی به ذهنمون میرسه که مارو منصرف میکنن. اما اتفاقی که میفته اینه که کالری هایی اضافی که با خوردن غذا دریافت کردیم روی هم تلنبار میشن. و ما روز به روز تپل تر از قبل میشیم.! و اینجاست که یک وسیله ورزشی به اسم تردمیل مثل یک فرشته نجات میتونه به کمکون بیاد و پروسه کاهش وزن با پیاده روی و دویدن رو برامون لذت بخش و راحت تر کنه. به این صورت که با هر وضعیت و لباسی که دوست داریم، در چند قدمی اتاقمون، با هر موزیکی که دوست داریم، یا حتی تماشای فیلم مورد علاقمون به ورزش و پیاده روی بپردازیم. و به این شکل چربی ها و کالری های اضافه رو بسوزونیم. چی از این بهتر؟ همچنین تردمیل یکی از رایج ترین وسیله های ورزشی هوازی هست که توی همه باشگاه ها پیدا میشه و میتونید از اون استفاده کنید.

لاغری با تردمیل

نکاتی مهم برای کاهش وزن با تردمیل

خب بریم سراغ برنامه تمرین و کاهش وزن با تردمیل. در این برنامه پیش فرض که بهتون ارائه میدیم قراره که بدن خودتون رو با تغییرات در تمرین بین روز های سخت تر و ترکیبی با روز های آسان تر به یک چالش همه جانبه دعوت کنید! حتما لازم نیست عین این برنامه رو پیاده سازی کنید و تصور کنید ریز به ریز اون اجباریه. بلکه میتونید این تمرینات رو متناسب با سبک زنگی و شرایط جسمانی خودتون تغییر بدید. همینطور این امکان رو دارید که روز های استراحت بیشتری برای خودتون بزارید. اما پیشنهاد ما اینه که روز های استراحت رو طوری تنظیم کنید که پشت سر هم دیگه نباشن. وبعد از هر روز استراحت حتما یک روز جلسه تمرینی قرار بدید. اگرسرتون شلوغه و نمیتونید وقت زیادی رو برای تمرین قرار بدید،گزینه هایی پیش روتون هست که این مشکل رو حل کنه. و اون گزینه ها گزینه ها عبارتند از: تمرینات انفجاری HIIT كه به اون ها تمرينات با شدت بالا نیز گفته ميشه، نوع دیگه از این تمرین ها تمرینات طولانی مدت با شدت میانه، و در نهایت تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا.

 

مطالعات علمی ثابت کردن که هر سه این تمرینات یعنی تمرینات انفجاری HIIT، تمرینات طولانی مدت با شدت میانه و تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا برای چربی سوزی و کاهش وزن با تردمیل موثر هستن اما این مطالعات نشون میده که تمرینات با شدت بالا در زمان کارایی خیلی بیشتری رو داره.

بنابر این اگر وقت زیادی برای تمرین ندارید میتونید شدت اون رو افزایش بدید. و برعکس، اگر مشکلی از بابت زمان ندارید میتونید با شدت کمتری تمرین کنید. مثلا اگر 1 ساعت وقت برای تمرین ندارید، میتونید یک تمرین با شدت بالا رو به مدت 20 دقیقه انجام بدید وبا همراه کردن یک تمرین اضافه در زمان صرفه جویی کنید.

برنامه تمرین با تردمیل برای کاهش وزن – هفته اول

این برنامه یک مدل کلی هست که شما میتونید از اون برای تمرین و کاهش وزن با تردمیل استفاده کنید اما این نکته رو به یاد داشته باشید که حتما تغییراتی متناسب با نیاز و هدف خود در اون ایجاد کنید تا مطابق با برنامه خودتون بشه.

تمرین شماره 1 پیاده روی روی تردمیل با شدت متوسط

روز اول هفته رو اینطور شروع میکنیم. 60 دقیقه تمرین پیاده روی که تمرین با شدت متوسط هست رو انجام میدیم. در این تمرین میانگین 350 کالری میتونید بسوزونید البته این عدد برای سرعت و وزن ها مختلف، متفاوته. اگه این امکان براتون فراهم نیست که یک ساعت بدون توقف تمرین کنید، به جاش تمرین رو به دو جلسه 30 دقیقه ای تبدیل کنید.

حدود 10 دقیقه بدنتون رو گرم کنید و با سرعت کم تا متوسط، سرعت پیاده روی خودتون رو به یک پیاده روی سریع افزایش بدید که ضربان قلبتون رو به 60 درصد توانان انقباض و ضربان اون برسونید. اگر اطلاعاتی ندارید که این عدد ها به چه صورت هستند از یک ماشین حساب ضربان قلب استفاده کنید تا متوجه کارکرد اون بشید.

یکی از امکانات بسیار جالب و کاربردی که اکثر تردمیل هایی که در بازار هستند دارن اینه که ضربان قلب شما رو انداره میگیرن و در مانیتور یا نمایشگر اون رو بهتون نمایش میدن. این نمایشگر ضربان قلب و ردیاب نبض با مقیاس RPE كار ميكنه كه ميتونه يک روش خیلی کاربردی و حرفه ای برای ردیابی کمیت و کیفیت تمرین باشه و نیازتون رو برای این مسئله حل کنه.

برای اینکه از این مقیاس بتوانید استفاده کنید، کافیه که یک عددی را بین 6 تا 20 در نظر بگیرید که متناسب با حجم تمرین شما هست. 6 عدد که این مسئله را نشان میدهد که بدنتون در استراحت کامل قرار دارد و عدد 20 که نشان می دهد که شما با حداکثر درحال تمرین هستید. (یعنی بیش از چند ثانیه پایدار نیست).

تمرین شماره 2 پیاده روی سلامتی آسان

در این روز برای تمرینات هوازی حدود 30 دقیقه پیاده روی با سرعت کمتر رو قرار دادیم. ضربان قلبتون باید به 50 یا 60 درصد حداکثر توان برسه و یا اینکه در مقیاس RPE امتیازی بين 11 تا 12 رو كسب كنید. شما میتونید از این تمرین برای تمرکز به حالت و پوزیشن بدنتون حین تمرین و تمرین تکنیک های پیاده روی استفاده کنید.

این تمرین بهتون کمک میکنه تا تمرینات آینده با شدت بالاتر بتونید به راحتی سرعت خودتون رو افزایش بدید. همچنین میتونید این جلسه تمرینی رو با ترکیب کردن یک تمرین بالاتنه با دمبل یا کش به پایان برسونید.

مار با تردمیل

تمرین با شیب تردمیل برای کاهش وزن

در بیشتر تردمیل های خانگی و تردمیل هایی که در باشگاه ها قرار دارن ویژگی تحت عنوان شیب وجود داره که بهتون کمک میکنه در زمان کمتر، کالری بیبشتری بسوزونید. این برای افرادی که زمان کمتری برای این تمرینات دارن بسار مناسبه. همچنین تمرینات شیب از پیش برنامه ریزی شده و پیشفرض در تردمیل ها وجود داره که میتونید با توجه به هدف و نیازتون از اون ها بهره ببرید.

با توجه به اینکه شدت تمرین رو بالا میبرید، زمان رو به حدود 45 دقیقه محدود کنید و دست کم 30 دقیقه رو به تمرینات شیب اختصاص بدید. ضربان قلبتون رو به محدوده شدت متوسط تا شدید برسونید به صورتی که میانگین 70 تا 85 درصد از حداکثر توان ضربان قلبتون رو به کار بگیرید. برای استفاده از مقیاس RPE باید در محدوده14 تا 16 قرار بگیرید.

تمرین پیاده روی سلامتی متوسط روی تردمیل

در این جلسه تمرین نیازه که 30 دقیقه با سرعت میانه و متوسط روی تردمیل پیاده روی کنید به صورتی که حس تمرین بهتون دست بده. اما تحت فشار قرار نگیرید و به صورت پیوسته تمرین رو ادامه بدید و تمرین رو در محدوده شدت متوسط نگه دارید تا انرژی خودتون رو برای تمرین روز بعد حفظ کنید.

بعد از پایان این تمرین بدنتون رو با چند تمرین به چالش بکشید. میتونید از تمرین های شکمی مثل دراز و نشست و پلانک یا هر ورزش شکمی دیگه ای که مد نظرتون هست تمرین امروز رو به پایان برسونید.

تمرین فواصل سرعت در تردمیل

یکی از ویژگی های بسیار کاربردی و مهم تردمیل ها تمرینات با فاصله سرعت آماده و از پیش برنامه ریزی شده هست. که بهتون کمک میکنه از برنامه هایی استاندارد که برای فوصل سرعت طراحی شده اند استفاده کنید. در واقع فواصل زمانی، به بخش های کوتاهی گفته میشه که در اون با سرعتی که شما رو به چالش میکشه پیاده روی میکنید یا میدوید، سپس برای زمان طولانی تری سرعت خودتون رو کاهش میدید تا قبل از افزایش سرعت مجدد بتونید نفس گیری کنید. مثلا ممکنه برای 40 دقیقه سرعتتون رو افزایش دهید و سپس تا 2 دقیقه بدنتون رو بازیابی کنید.

برای امروز یکی از تمرینات دلخواه خودتون از میان برنامه های موجود رو انتخاب کنید یا اینکه تمرین اختصاصی خودتون رو بسازید. اگر با دویدن راحتید، میتونید به این صورت برنامه ریزی کنید که برای فاضله سرعت بدوید. و برای بازه ریکاوری خودتون پیاده روی رو در نظر بگیرید. اگر تردمیل شما از برنامه های فواصل سرعت پشتیبانی نمیکنه میتونید به صورت دستی سرعت اون رو کاهش و افزایش بدید تا به مقدار دلخواهتون برسید.

برای کل این تمرین 30 تا 45 دقیقه با فواصل حدود 20 تا 30 دقیقه هدف بگیرید. در بخش‌های سرعت، باید احساس کنید که سخت تا بسیار سخت (15 تا 18 در مقیاس RPE) یا حدود 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار می‌کنید. بخش های بازیابی را فعال اما نسبتا آسان نگه دارید

این تمرین رو به این صورت برنامه ریزی کنید که برای 30 تا 45 دقیقه تمرین با فواصل حدود 20 تا 30 دقیقه برنامه ریزی کنید. در بخش های سرعتی تمرین قرار که سخت بدوید. برای حدود 15 تا 18 در مقیاس RPE يا حدود 80 تا 90 درصد كل توان ضربان قلبتون و براي بخش ریکاوری نیز یک سرعت کم رو در نظر بگیرید.

 

تمرین با تردمیل برای کاهش وزن – هفته دوم

در هفته دوم کافیه الگوی هفته اول تمرین با تردمیل را تکرار کنید. تمرینات مختلف از قبل طراحی شده روی تردمیل رو برای تنوع در تمرین در روز تمرین در شیب و روز فواصل سرعت تغییر بدید.

اگه تا الان به صورت منظم برای کاهش وزن و تناسب اندام پیاده روی نکردید، ممکنه لازم باشه که در ابتدا با جلسات کوتاه تر تمرین با تردمیل شروع کنید وهر روززمان بیشتری برای تمرین در نظر بگیرید.

برای کاهش وزن با تردمیل، باید میزان کالری دریافتی و غذای خودتون رو هم کنترل کنید. برای این منظور میتونید از یک مشاور راهنمایی بگیرید یا اینکه خودتون اون هارو محسابه کنید.

اگر شما بتونید با ورزشی که در روز انجام میدید 300 کالری بسوزونید و 200 کالری کمتر مصرف کنید، به عددی حدود 500 کسری کالری میرسید. که عدد منطقی و دست یافتنی هست ومیتونید به خوبی با این روش وزن کم کنید.

تمرین با تردمیل برای کاهش وزن – هفته سوم

برنامه تمرین های هفتگی رو به صورتی تغییر بدید و اون هارو برای خودتون اختصاصی کنید که حداکثر سازگاری سبک زندگی شما رو داشته باشن. روی ساختار و وضعیت بدنی خودتون و همچنین فرم پیاده روی خود کار کنید.

به همون شکل که در تمرینات با تردمیل پیشرفت می کنید، ممکنه وزن کم کنید و تناسب اندام خودتون رو بهبود و به اهداف چربی سوزی که داشتید برسید. به طوری که باید از سرعت و شیب بیشتری برای بالا بردن ضربان قلب خود در ناحیه مورد نظر استفاده کنید.

تردمیل چه مزایا و چه معایبی داره؟

گفتیم که تردمیل باعث میشه که ما به شدت تو زمان صرفه جویی کنیم و بتونیم کیلومترها توی خونه خودمون بدویم و پیاده روی کنیم. همینطور تردمیل به ما این امکان رو میده که شیب سطح، سرعت و موارد دیگه رو تنظیم کنیم و سطوح مختلف رو شبیه سازی کنیم. یکی دیگه از مرایای خیلی مهم تردمیل کاهش آسیب ناشی از فرآیند دویدنه که باعث وارد شدن ضربه به اسکلت میشه. که البته تردمیل این آسیب ها در تردمیل به حداقل میرسه. در دویدن روی زمین ممکنه ما در معرض زمین های ناهموار، مقاومت در برابر باد و شیب های متفاوت قرار بگیریم که نیاز به انرژی بیشتری رو طلب می کنه.

تمرین با تردمیل دارای مزایایی بیشتر از کاهش وزن

مزایای فوق العاده دیگری هم وجود داره که لیستی بلند بالا از اون ها عبارتند از:

  • بهبود استقامت و قدرت بدن
  • کنترل میزان قندخون
  • افزایش سطح کلسترول های خوب بدن یا همان HDL
  • بهبود وضعیت حافظه و عملکرد مغز
  • جلوگیری و کاهش ابتلا به آلزایمر
  • حفظ سلامتی و زیبایی پوست
  • افزایش تن عضلانی وتقویت عضلات
  • بدن کاهش خستگی
  • کاهش مشکل سفتی و خشکی در مفاصل
  • کاهش و بهبود استرس
  • کمک به بهبود وضعیت خواب
  • بدن افزایش سطح انرژی

لاغری با تردمیل

آیا اصلا کاهش وزن و لاغری با تردمیل ممکنه یا فقط یه افسانه است!؟

هم آره هم نه! در واقع فقط دویدن و راه رفتن روی تردمیل نمیتونه پروسه لاغری و کاهش وزن شمارو تضمین کنه. و این مسئله به خیلی شرایط دیگه بستگی داره مثل رژیم غذایی و کالری دریافتی و مصرفی، برنامه تمرینی تردمیل، شرایط بدنی شما و هدف شما و این مسائل مشخص میکنه که آیا فقط دویدن روی تردمیل برای رسیدن به اندام دلخواهتون کافیه یا نه؟ پس اگه کمی به موارد تغذیه حواست باشه قطعا میتونی با تردمیل وزن کم کنی و بدن ایده آل خودت رو بسازی!

اول فکری برای رژیم غذاییت کن و بعد برو سراغ تردمیل.

مهمترین دلایل موفقیت یک پروسه کاهش وزن و لاغری رژیم غذاییه. یعنی امکان نداره بدون کنترل کالری دریافتی و مصرفی بتونیم وزن خودمون رو کم کنیم. همینطور اگه هدفمون از کاهش وزن سلامتی باشه، مهمه که چه غذاهایی میخوریم که بدنمون دچار ضعف و کمبود مواد معدنی نشه. این یک اصل مهمه که رژیم غذایی کم خوردن نیست بلکه به اندازه خوردن از غذاهای مفید و مغذیه. پس جدای از اینکه چه وزشی میکنیم و از چه تجهیزاتی استفاده میکنیم اینه که چی غذایی رو به چه مقدار میخوریم.

حالا نیاز به یک برنامه تمرین تردمیل متناسب خودت رو داری!

بعد از اینکه در مورد رژیم غذاییت به نتیجه رسیدی و این مرحله مهم رو رد کردی، حالا میتونی به رفتن روی تردمیل فکر کنی و به چنگ چربی های اضافه بری! راستش نمیشه برای همه افراد یک نسخه واحد رو پیچید. و مثلا گفت روزی فلان قدر با فلان شیب و فلان سرعت برو روی تردمیل تا جواب بگیری! این کاملا به شرایط جسمی و هدف شخص بستگی داره و باد حتما متناسب با رژیم غذاییت هماهنگ باشه.

تمرینات هوازی کافی نیست! باید وزنه هم بزنی…
بله درست شنیدی! ورزش های هوازی مثل دویدن روی تردمیل به تنهایی میتونن وزنت رو کم کنن. اما اگه تمرینات با وزنه نداشته باشی به جای یک بدن فیتنس و عضلانی و متناسب، یک بدن شل با پوست افتاده خواهی داشت که چندان برات جذاب نخوهدبود. اصول یک برنامه فیتنس اینه که در حین چربی سوزی بتونیم عضله سازی هم کنیم و در واقع چربی ها جاشون رو به عضلات بدن و یک اندام خوش فرم بسازن. پس لازمه در کنار تمرین روی تردمیل، زمانی رو هم برای تمرین با وزنه قرار بدی.

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --

برنامه تمرین
مقالات ویژه