بورپی معکوس
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی، افزایش استقامت در توان، افزایش تعادل می باشد. این تمرین همسترینگ، عضلات سرینی، گروه عضلات شکمی و راست کننده ستون فقرات را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات چهار سر ران، ساق (دوقلو)
نحوی اجرای حرکت بورپی معکوس :
1- می ایستیم و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز می کنیم.
2- دست‌ها رو به روی قفسه سینه به شکل گارد بوکس قرار می گیرند .
3- زانوها را خم نموده و با یک حرکت کنترل‌شده روی زمین دراز میکشیم.
4- کمر را گرد کرده و پاها را به سمت سینه می کشیم.
5- دست‌ها از مفصل آرنج خم‌شده و روبه‌روی چانه به هم نزدیک می کنیم به طوری‌که مشاهده عدد 8 فارسی بین دو ساعد مشهود باشد .
6- از گشتاور حرکتی استفاده میکنیم، پاها را به جلو پرتاب می کنیم .
7- بالاتنه را به بالا هدایت میکنیم و روی دو پا فرود می آییم.
8- بالاتنه را صاف میکنیم می ایستیم و به‌صورت انفجاری به بالا جهش می کنیم.
9- تا بیشترین ارتفاع ممکن بالا می پریم. در تمامی مراحل عضلات دست در انقباض ایزومتریک قرار می گیرند.
10- درحرکت (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و درحرکت خم شدن و خوابیدن به پشت عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود.
[elementor-template id=”73976″]