آموزش حرکت بدنسازی بیرون پا ایستاه با زانوی خم با دمبل

بیرون پا ایستاه با زانوی خم با دمبل
حرکتی مناسب برای افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری پای پرانتزی می باشد. این تمرین عضله کشنده پهن نیام را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضله خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک
نحوی اجرای حرکت بیرون پا ایستاه با زانوی خم با دمبل :
1- بافاصله مناسب از دیوار می‌ایستیم.
2- دست راست را به دیوار تکیه می‌دهیم.
3- پاها به هم چسبیده در کنار هم قرار می‌گیرد.
4- پای چپ از مفصل زانو خم‌شده و در مفصل زانو زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد. دست چپ با دمبل مناسب خود روی ران پای چپ کنار بدن قرار می‌گیرد.
5- پای چپ را بدون تغییر زاویه مفصل زانو حول یک نیم‌دایره فرضی از بدن دور می‌کنیم.
6- بعد از مکث کوتاه با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
7- درحرکت دور شدن پای متحرک عمل بازدم و بازگشت به نقطه شروع عمل دم انجام می‌شود.