نشر خم دمبل ایستاده
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله، افزایش متابولیسم پایه
عضلات اصلی درگیر درگیر: دلتوئید خلفی، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله گوشه‌ای
عضلات کمکی درگیر: تحت خاری و گرد کوچک
نحوی اجرای صحیح حرکت:
می ایستیم پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز می کنیم . با بالاتنه‌ای کاملاً صاف به جلو خم می‌شویم. دست‌ها کنار بدن کشیده به هم نزدیک می‌شوند. این نقطه شروع ما است.
هم‌زمان با عمل بازدم دست‌ها را بدون تغییر در زاویه مفصل آرنج حول نیم‌دایره فرضی تا موازی شدن دست‌ها با سطح زمین از تنه دور می‌کنیم. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین تکرار خواهد شد.