پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین
اهداف کلی پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین:
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: عضلات سینه ای (به خصوص بخش ترقوه ای)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازویی، عضله بازویی غرابی
نحوی اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه تک دست با کش روی زمین:
1.با زاویه 45 درجه به نشیمنگاه صندلی تکیه می دهیم. (کاملاً بالا تنه صاف باشد به طوری که فاصله پشت کمر و صندلی به شکل یک مثلث متساوی اضلاع مشخص باشد).
2.حال کش پیلاتس را دقیقاً از زیر استخوان کتف عبور می دهیم. با هر دو دست گرفته در این حالت دست ها کاملاً کشیده و صاف موازی با نگاه ما و انگشت های شست رو به داخل و فاصله دو انگشت کمتر از 5 سانتی متر است این نقطه شروع حرکت ما است.
3.سر در امتداد بدن و نگاه به آسمان است یک دست از مفصل آرنج خم شده این حرکت تا زمانی ادامه پیدا می کند که مفصل آرنج کاملاً بسته شود در این حالت مشت دست موازی با چانه ما قرارگرفته و دست دیگر در حالت انقباض ایزومتریک قرار می گیرد. دست متحرک بعد از بسته شدن کامل مفصل آرنج به سمت نقطه شروع حرکت می کند؛ بعد از مکث کوتاه مجدد این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.
4.در حرکت دست ها (به سمت بالا نقطه شروع) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله خم شدن دست از مفصل آرنج عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه شده در متن عمل تنفس انجام شود)
[elementor-template id=”73976″]