پرس سرشانه دمبل آرنولدی تک نشسته
اهداف کلی
تقویت عضلات، افزایش متابولیسم، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضلات اصلی: دلتوئید (خلفی، میانی)، تحت خاری، گرد کوچک
عضلات کمکی: دلتوئید (قدامی)، ذوزنقه، متوازی اضلاع، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی
نحوی اجرای صحیح حرکت
1.بر روی صندلی می‌نشینیم کاملا به پشتی صندلی تکیه می‌دهیم، دمبل‌ها را در دست می‌گیریم کف دست چپ رو به‌صورت روبه‌روی قفسه سینه از مفصل آرنج 90 درجه خم می‌شود به طوری‌که ساعد دست چپ از روبه‌رو عدد 1 را نشان دهد حال دست راست از مفصل سرشانه، از بدن دور شده و یک زاویه 90 درجه با تنه می‌سازد همچنین، مفصل آرنج دست راست یک زاویه 90 درجه تشکیل می‌دهد و کف دست روبه‌جلو است، این نقطه شروع حرکت است.
2.حال دست چپ در انقباض ایزومتریک تابت می‌ماند و دست راست‌رو به بالا حرکت کرده و تا جایی که نزدیک به باز شدن کامل مفصل آرنج باشد (بخش مثبت تمرین)، حال یک مکث کوتاه کرده و به نقطه شروع بازمی‌گردیم. (بخش منفی تمرین)؛ و به سمت دست چپ (بدون تغییر زاویه 90 درجه مفصل آرنج) حرکت می‌کنیم. بعد از رسیدن دست متحرک (راست) به دست ثابت (چپ) از روبه‌رو استخوان‌های ساعد دست ما عدد 11 فارسی را نشان می‌دهد. حال بعد از مکث کوتاه مجدد دست راست بخش مثبت تمرین را شروع کرده و این چرخه تا پایان تمرین تکرار می‌شود.
3.درحرکت دست‌ها (به سمت بالا) عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در مرحله بازگشت به نقطه شروع عمل دم (داخل کشیدن نفس) انجام شود. (از حبس کردن نفس خودداری می کنیم و با ریتم مناسب مانند الگوی ارائه‌شده در متن عمل تنفس انجام شود)
[elementor-template id=”73976″]