آموزش حرکت بدنسازی پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی

پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی
اهداف کلی حرکت پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی:
افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
عضلات درگیر (اصلی و کمکی)
عضله اصلی: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات شکمی (راست شکمی)
عضلات کمکی: راست کننده ستون فقرات، عضلات چهار سر ران

نحوی اجرای صحیح حرکت پلانک با ضربه پا به بالا تناوبی:
1. ساعد دست‌ها را موازی با زمین و بازوها را کاملاً عمود بر سطح زمین قرار می‌دهیم. سر در راستای ستون فقرات، بالاتنه، باسن و پاها روی یک خط مستقیم و پنجه‌های پا در تماس با زمین به‌صورت ثابت نگه می‌داریم. این نقطه شروع ما است.
2. هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و ثابت نگه‌داشتن تنه و پای چپ، با انقباض عضلات همسترینگ و سرینی پای راست را از زمین جدا کرده و تا حد امکان بالا می‌بریم. در دور کردن پا از سطح زمین تا حد امکان سعی می‌کنیم مفصل زانو خم نشود. تا بیشترین فشار به عضلات هدف وارد شود. بعد از مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم (داخل کشیدن نفس) به نقطه شروع بازمی‌گردیم؛ و بلافاصله حرکت پای راست خود را آغاز کرده و این چرخه تا پایان تمرین به‌صورت تناوبی ادامه خواهد داشت.

[elementor-template id=”73976″]